Опасные формы: тренировочный комплекс

19-07-2016, 21:12
Девушки, готовьтесь поднимать тяжести Вы сможете создать сильное, соблазнительное и атлетичное тело. Представительница NPC (организация бодибилдинга в США) Линдси Рени покажет вам, как это сделать.

Многие женщины мечтают о сильном и соблазнительном теле. Знаете, как я пришла к такому выводу? Каждый день я вижу их в тренажерном зале: они без устали выполняют боковые скручивания с гантелями и скачут верхом на скамье для гиперэкстензии, превознемогая боль. В голове у них одна цель, и они будут продолжать прогибаться вперед и назад, как деревья под порывами ураганного ветра, пока эта цель не будет достигнута.

К сожалению, с женским организмом не все так просто. Можно прогнуться до перелома, но так и не выточить фигуру своей мечты, потому что соблазнительные формы – это результат совершенствования всего тела. Точеная фигура – это идеальный сплав тонкой талии, сильных ног и упругих ягодиц. Чтобы этого достичь, вы должны подключить правильное питание и поработать над туловищем и нижней частью тела, не боясь набрать некоторое количество мышечной массы. И еще: вы должны поднимать тяжести под разными углами, а не просто вверх-вниз.

Другими словами, вы можете сколько угодно мечтать о сильном и соблазнительном теле, но вы будете топтаться на месте, пока не согласитесь на тяжелый и изнурительный труд ради своей мечты. Создание идеальной фигуры требует решительности, силы воли, мотивации и самодисциплины. И, конечно, не обойтись без беспощадных тренировок для нижней части тела.

Я, Линдси Рени, являюсь представителем NPC фитнес бикини, и мне бы хотелось рассказать вам о своих тренировках.

Я покажу вам, какие движения нужно выполнять, чтобы создать желанные формы. Ваши квадрицепсы, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра будут гореть огнем, но зато вы на один шаг приблизитесь к фигуре своей мечты

И еще одно предупреждение: может, в ситкоме «Я мечтаю о Дженни» Барбара Иден и потрясала воображение зрителей своей осиной талией, но на самом деле джиннов в бутылке не бывает, и никто не исполнит ваше желание за одну ночь. Вы должны упорно двигаться к цели на протяжении многих недель и даже месяцев Но вы поймете, что цель оправдывает средства, когда увидите в зеркале сильное, атлетичное и сексуальное тело

План тренировок

Тренировка пресса

Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 20 повторений
Совет: движения должны быть медленными и контролируемыми. Убедитесь, что в конце каждого повторения бедра смотрят вверх, иначе вся работа достанется только сгибателям бедра. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поворачивать колени в стороны.

Косые скручивания на наклонной скамье
3 подхода по 20 повторений
Совет: не подключайте плечи, чтобы привести локти к коленям, работайте исключительно прессом.

Боковые скручивания
3 подхода по 20 повторений
Совет: в этом упражнении я использую гирю в качестве отягощения. Ее удержать проще, чем массивный блин. Бедра располагаются параллельно в направлении края скамьи, что позволяет использовать более низкую «точку опоры» для тренировки косых мышц.

Тренировка ног

Приседания в машине Смита
6 подходов по 20, 15, 12, 10, 10, 4 повторения
Совет: мне нравится тренажер Смита, потому что это верный помощник и надежный страхующий. Но если вы не в зале, не забывайте, что приседать можно практически везде. Приседания не просто приводят в тонус мышцы ног и подтягивают ягодицы, но также развивают мышцы туловища. Обязательно опускайтесь глубоко и старайтесь задержаться в нижней точке хотя бы на секунду

Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: разгибания ног – изолирующее движение для квадрицепсов. В конце каждого подхода я делаю дополнительно 5-10 быстрых повторов для пампинга. Удерживайте ноги в верхней точке разгибания и чувствуйте, как горят ваши мышцы

Жим ногами
3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: жим ногами прорабатывает всю нижнюю часть тела. Тренажер избавляет вас от необходимости удерживать равновесие, так что можете целиком и полностью сосредоточиться на использовании тяжелого веса, опускать который рекомендую так медленно, насколько это возможно.

Вертикальный жим ногами
3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: вертикальный жим – мое любимое упражнение в день тренировки ног, поскольку оно буквально упаковывает мои бедра мышцами. Толкая вес, я стараюсь слегка приподнимать ягодицы, чтобы выжать из них еще немного сверх нормы. Я молюсь на это упражнение.

Тренировка ягодиц

Выпады со штангой
4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений
Совет: выпады со штангой прорабатывают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Махи ногой на нижнем блоке
3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: не спешите с этим упражнением. Выполняйте его медленно, концентрируйтесь на сокращении ягодичных мышц. Чем дольше вы будете удерживать вес в верхней точке, чем медленнее будете возвращаться в исходную позицию, тем труднее придется вашим ягодичным мышцам.

Упражнение «Доброе утро»
3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: Для этого упражнения используйте широкое положение ног. Не распрямляйте их полностью, слегка согните в коленных суставах. Старайтесь подниматься за счет ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Подъем ягодиц со штангой, опираясь на скамью
3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: это упражнение – основа тренировки ягодичных мышц. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять штангу на бедрах. Сожмите свои ягодицы

Обратная гиперэкстензия
3 подхода по 20 повторений
Совет: выглядит просто, но проверьте его в деле. Перед вами одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для ягодичных мышц. Попробуйте делать его на скамье или на гимнастическом мяче. А чтобы усложнить, объедините это упражнение в суперсет со сведением и разведением ног.

Махи назад согнутой ногой
3 подхода по 20 повторений
Совет: этим упражнением для ягодичных мышц я, как правило, завершаю свою тренировку. Работаю до отказа в последнем подходе. Без боли не бывает побед

Опасные формы: тренировочный комплекс

Добавить комментарий!

Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищённой ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код:
Похожие новости:
Все для сексуальных ягодиц

Все для сексуальных ягодиц

1. Приседания со штангой Отличное базовое упражнение. Самая большая нагрузка при выполнении приседаний достается мышцам ног, но, помимо ног также работают мышцы спины, живота и ягодицы. Техника выполнения: 1. Возьмись за штангу широким хватом, зайди под гриф и положи его на плечи. 2. Сняв штангу со стоек сделай шаг назад и поставь ноги на ширине плеч. 3. Медленно, на вдохе присядь до параллели бедра с полом или чуть ниже. 4. На выдохе встань в исходное положение. Выполни 3 подхода по 12 раз.
Лучшие упражнения для ягодиц

Лучшие упражнения для ягодиц

Приседания Проверенный на практике способ нагрузить ягодицы в базовом упражнении. Обрати внимание на постановку ног. Ступни нужно ставить как можно шире, именно тогда нагрузка будет ложиться на ягодицы. Приседай со штангой на плечах или гантелями. Не забывай о правильной технике. При необходимости можешь заменить приседания жимом ногами в тренажере. Ступни нужно так же располагать широко. Выполни 3 подхода по 12-15 раз. Выпады Еще одно базовое упражнение для ягодичных мышц. Из положения стоя,
Упражнение мостик со штангой для ягодичных мышц

Упражнение мостик со штангой для ягодичных мышц

Несмотря на легкость в выполнении, подъемы таза из положения лежа прекрасно подтягивают ягодицы и бедра. При правильном подъеме главным образом в работе участвует большая ягодичная мышца. Кроме того, укрепляется и задняя часть бедра, и полусухожильная, и полупоперечная мышцы бедра, а также его бицепс. Вариаций выполнения этого упражнения огромное множество. Разные связки с подъемами ног из положения мостик используются фитнес-курсами. Подъемы выполняют как часть динамической нагрузки или же,
Лучшие упражнения на ягодицы, бедра и икры.

Лучшие упражнения на ягодицы, бедра и икры.

1. Махи ногой в сторону, лежа на боку - для средних и малых ягодичных мышц. 2. Махи ногой назад на полу - для большой ягодичной мышцы. 3. Подъем на носок одной ноги - для трицепса голени. 4. Приседания с гантелями - для четырехглавых мышц бедер и ягодичных мышц. 5. Широкие приседания - для внутренней части бедра. 6. Выпады с гантелями - для четырехглавых мышц бедер и больших ягодичных мышц. 7. Мостик для ягодиц - для больших ягодичных и подколенных мышц.
icon1Популярные новости
Простой рецепт снизит давление на много лет.

Простой рецепт снизит давление на много лет.

Гипертонией болеют многие. Такие люди годами ходят по врачам, принимают гипотензивные препараты и многие из них даже не догадываются о существовании простого, но весьма эффективного рецепта народной медицины, который может привести артериальное давление в норму как минимум на несколько лет. А готовится целебный отвар так: засыпьте в кастрюлю 5 стол. ложек хвои сосны и по 2 стол. ложки плодов шиповника и луковой шелухи, залейте смесь 1 литром холодной воды, доведите до кипения и варите на малом
Заботимся о здоровье потомства заранее

Заботимся о здоровье потомства заранее

Главным женским предназначением является продолжение рода. Каждая молодая девушка мечтает о здоровом розовощеком малыше, и все в ее руках. Задача женщины обеспечить здоровье будущему поколению, и поэтому она должна отказаться вредных привычек и перейти к здоровому образу жизни еще до зачатия малыша. В это понятие входит формирование правильных привычек, таких как правильное питание (хватит питаться в фастфудах), сбалансированное распределение энергии на физический труд и умственный (женщина, у
БЕЗВРЕДНАЯ ДИЕТА

БЕЗВРЕДНАЯ ДИЕТА

Как только проснулись - выпиваем 2 стакана теплой воды натощак. У кого нет проблем с желудком, добавляйте сок половинки лимона, так даже лучше. ЗАВТРАК (8-9 часов утра) Через 20 минут после 2 стакана воды. Во время еды пить нельзя, запивать еду нельзя, только за 20 минут ДО и через два часа ПОСЛЕ  Каша овсяная, приготовленная на воде (запаренная), с измельченными грецкими орехами (3 ореха или 6 половинок) 4 столовых ложки овсянки перемешиваете с орехами, заливайте кипятком так, чтобы вода
Признаки беременности – (Триместры беременности).

Признаки беременности – (Триместры беременности).

Весь период ожидания маленького чуда продолжительностью в девять месяцев делится на триместры. В совокупности их три по три месяца каждый. В целом, это замечательное время, но не все и не всегда будет легко, чудесно и приятно, каждая женщина должна быть готова столкнуться с трудностями, характерными для данного периода. Первый триместр – начало беременности – период, наиболее важный для развития плода. Именно в это время женщина начинает замечать изменения в своем организме, из которых в
icon3Модные статьи:
Как правильно подобрать противоблошиное средство для своей кошки

Как правильно подобрать противоблошиное средство для своей кошки

Блохи являются одной из самых распространенных проблем владельцев кошек. Эти мелкие паразиты досаждают и человеку, и питомцу. Их укусы вызывают неприятный зуд, заставляя чесаться и нервничать из-за постоянного дискомфорта. Кроме того, эти гады переносят десятки, и даже сотни болезней, которые могут вызывать массу проблем. Основные недомогания, которые испытывают люди и животные, постоянно страдающие от укусов блох, это кожные заболевания и аллергии. К этому стоит добавить и ослабленный
подробнее
Продукты с Омега-3

Продукты с Омега-3

Исследования констатировали, что современные люди потребляют этих полезных жиров непозволительно мало. Было установлено, что в рационе взрослого человека количество Омега-3 жиров составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому так важно знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые Омега-3. Семена льна. Сегодня в магазинах продаётся льняное масло, в котором Омега-3 чрезвычайно много. Его можно добавлять в салаты. Но, к сожалению, у льняного масла очень маленький срок
подробнее
Осторожно, соль отравлена

Осторожно, соль отравлена

Последнее время все больше наталкиваюсь на продукты, которые веками использовали наши предки в их натуральном виде, однако наша «передовая» современная пищевая промышленность, похоже, делает все, чтобы отравить нас и обеспечить работой здравоохранение (порой кажется, что они неразрывно связаны). О чем речь? Речь пойдет о соли, которую теперь пытаются превратить в яд. Мало того, что всякие там «гуру» от медицины нам твердят, что соль-это яд или о пользе бессолевой диеты, в то время как при
подробнее
Авторизация