Программа тренировок с акцентом на ноги и ягодицы

1 неделя.

Тренировка 1.
1) Разведение ног в тренажере с наклоном корпуса 6*25
2) Сплит-выпады в смите 5*12
3) Подъем таза "мостик" с тренажере сгибание ног лежа (или другой вариант выполнения) 4*25
4) Жим одной ногой 4*12
5)Отведение ноги стоя в кроссовере под углом 45 3*25
6) Подъем на носки стоя в тренажере (носки разведены) 4*30/25/20/15

Тренировка 2.
1.1) Сгибание ног лежа с тренажере 3*12 чередуем с:
1.2) Сгибание ноги стоя в кроссовере 3*12
2) Жим ногами (постановка ног на ширине плеч в верхней части платформы, упор в пятки) 5*12
3) Мертвая тяга 4*12
4) Мертвая тяга на одной ноге 3*15
5) Подъем на носки стоя в тренажере (носки внутрь) 4*30/25/20/15

Тренировка 3.
1) Сведение ног в тренажере 6*25/25/20/20/15/15
2) Выпады-плие в стороны со штангой 4*20
3)Жим ногами (постановка ног широкая, носки в стороны, упор в пятки) 4*12
4.1) Разгибание ног в тренажере 3*15/12/10 чередуем с:
4.2) Разгибание ног в тренажере по одной ноге 3*15/12/10
5) Подъем на носки стоя в тренажере (стопы параллельно) 4*30/25/20/15

2 неделя.

Тренировка 1. Плечи, трицепс.

Тренировка 2.
1.1) Разгибание ног в тренажере 3*15 в суперсете с:
1.2) Сгибание ног в тренажере 3*15
2) Приседания со штангой (средняя постановка ног) 6*12/12/10/10/8/8
3) Жим ногами (средняя постановка ног) 4*12
4.1) Подъем таза "мостик" 3*20 в суперсете с 4.2, 4.3:
4.2) Разведение ног в тренажере с наклоном корпуса 3*25
4.3) Отведение ноги стоя на четвереньках с утяжелителем/гантелью (короткая амплитуда) 3*30
5) Подъем на носке стоя на одной ноге с собственным весом 3*30

Тренировка 3. Спина, грудь, бицепс.

Данный цикл я отношу к ударным. Поэтому период тренировки по данному циклу будет составлять примерно 1,5-2 месяца, естественно работа не в период сушки (если вы готовитесь к соревнованиям). Питание достаточно калорийное, не стала бы совмещать такой тренинг с высокими кардионагрузками/ работой на жиросжигание. Отлично подойдет для активной работы на гипертрофию.
Хочу отметить, что данная программа не рассчитана для новичков. Соизмеряете уровень своей подготовки с нагрузкой, для эффективного тренинга, процесса восстановления.
Друзья, этот цикл не догма, вы можете корректировать сплиты под себя (и на ноги, и на руки) в зависимости от отстающих мышечных групп-) Его построение для меня было сделано с учетом отстающих ног, ягодиц, в особенности икроножных, и достаточно развитой спиной, которая все время сушится раньше времени. В некоторых циклах я вообще не тренировала спину.