Упражнения - Все о здоровом образе жизни и здоровом питании / ru Упражнения - Все о здоровом образе жизни и здоровом питании DataLife Engine Исповедь современного врача. (Орфография сохранена) /uprazhneniya/4565-ispoved-sovremennogo-vracha-orfografiya-sohranenachast-1v-filiale-v-kotorom-ya-rabotayu-s-prodazhami-vsyo-ochen-strogo-ne-vipolnil-plan-v-pervij-raz-shtraf-i-minimalnij-oklad-ne-vipolnil-vtoroj-raz-.html /uprazhneniya/4565-ispoved-sovremennogo-vracha-orfografiya-sohranenachast-1v-filiale-v-kotorom-ya-rabotayu-s-prodazhami-vsyo-ochen-strogo-ne-vipolnil-plan-v-pervij-raz-shtraf-i-minimalnij-oklad-ne-vipolnil-vtoroj-raz-.html В филиале, в котором я работаю, с продажами всё очень строго. Не выполнил план в первый раз - штраф и минимальный оклад. Не выполнил второй раз - уволен. В любых платных медицинских учреждениях есть план, средний чек по пациенту. Если врач с этим чеком не справляется и не выполняет месячный план, то ему делают выговор, штрафуют, или даже вообще увольняют, если это повторяются несколько раз.

Финансовый план выполнять надо Каждый медицинский центр рассчитывает эту сумму специально, сколько в среднем за месяц по выручке должно выходить на врача. Для мотивации, чтобы не пистоны вставлять врачам и рассказывать каждый день как важно приносить прибыль филиалу и окупать свои сумасшедшие расходы, делают им минимальный оклад и хорошую процентную ставку с каждого пациента, то есть с тех услуг, которые врач впаривает.

Эта система почти ничем не отливается от какой-нибудь «Евросети» или «Связного», где точно такая же технология. У продавцов есть средний оклад и прямая мотивация продавать как можно больше, чтобы заработать процент с продаж, тогда получается интересная зарплата. Медицина превратилась в «продажу мобильных телефонов», где на первом месте не здоровье пациента, а количество впаренных услуг.

Часть 2.
Сегодня у меня был пациент с жалобами на боль внизу живота и в паховой области. Симптомы описал следующие: неудобство при ходьбе, боли в области паха после поднятия тяжестей, чувство тяжести внизу живота. После описания симптомов возникли явные подозрения на паховую грыжу. А после осмотра и пальпации это стало уже совсем очевидно. Когда пациент стоял, у него возникало малозаметное меняющееся в размерах вздутие, исчезающее в лежачем положении.

Это простая ситуация, не требующая дополнительного обследования. Можно было ему спокойно поставить диагноз и отправить к хирургу на плановую операцию. Но в нашей клинике (как и в любой платной) так делать нельзя. Операции по устранению грыж в нашей клинике не проводятся, а отправить его в больницу – это значит потерять клиента и получить выговор/штраф от руководства за невыполнение среднего чека по каждому пациенту.

Поэтому я его начал прогонять по нашей стандартной схеме продаж: общий анализы крови, мочи, кала, УЗИ брюшной полости. Также отправил к урологу в соседний кабинет, у которого он, скорее всего, сдаст анализ на секрет простаты и оплатит саму консультацию. Примерная общая стоимость всех перечисленных услуг 35-40 тыс. рублей.

В этой клинике я работаю уже 6 лет. Вышеописанная ситуация – это обычные рабочие будни. И даже после такого количества времени у меня всё ещё иногда бывают угрызения совести. Они уже слабые и почти не заметные, но всё ещё возникают воспоминания о том, с какими мыслями и надеждами я шёл учиться в мединститут, чтобы помогать людям и лечить их, как завещал Гиппократ. Ни о каком обмане и разводе на средний чек тогда и мыслей не было.

Но как говорит руководитель клиники, в которой я работаю: «Гиппократ сейчас не актуален, да и умер давно, а моя семья и дети живы и хотят кушать».

Часть 3.
"Из-за таких как ты, мразина, моей дочери 10 месяцев демодекоз диагностировали, не забыв попросить денег за анализы в т.ч. и на дисбактериоз, ДИСБАКТЕРИОЗ визиты к иммунологу, аллергологу, эндокринологу и прочим паразитам. А у ребенка уже рубцы на веках появились. Гореть тебе в аду, тварь".

Это один из первых комментариев, который я получил на предыдущий пост. Комментарий вполне справедливый, я прекрасно понимаю чувства этой женщины, и сочувствую ей. Ситуация, которую она описала, встречается довольно регулярно. По каждому пациенту мне приходит целая стопка анализов и результатов обследований. Все эти анализы я, как правило, направляю сдавать за два приёма, чтобы пациент не шарахался сразу от внушительной стоимости и не заподозрил излишество назначенных обследований.

Во-первых, обычно нет необходимости сдавать такое количество анализов. Но вы уже прекрасно знаете про план, норму и чек по каждому пациенту.

Во-вторых, вы, скорее всего, даже представить не можете, как делаются и как подделываются ваши анализы в лабораториях.

Вариантов бывает несколько:

Клиники, которые экономят на проведении анализов
Анализов вам назначили много, и вы за них заплатили соответствующую сумму, но исследование в лучшем случае проводят только самых основных, или вовсе не проводят. Почему так происходит? Скорее всего, у клиники, в которую вы пришли, плохо идут дела, поэтому они экономят на анализах. Соответственно, получается недостоверная картина вашего обследования, и, как следствие, неадекватное лечение. В результате, здоровье не только не выправляется, а, скорее всего, ухудшится, что спровоцирует появление других болячек. Но это неплохо, потому что ходить в эту клинику вы теперь будете долго и регулярно. Но так делают не во всех клиниках, а только в тех, где продажи идут плохо, и клиника даже не окупается.

Клиники, не упускающие возможности заработать даже на здоровом пациенте
Анализы вам назначают по стандартной схеме, но подделывают их результаты. «Обнаруживают» то, чего у вас на самом деле нет. И это, кстати говоря, ещё не самое страшное, потому что здесь обнаруживают всего лишь незначительное «заболевание», которое можно «вылечить», прокапав несколько капельниц и пропив курс лекарств. Разницы пациент, скорее всего, не почувствует, зато потом сдаст анализы повторно, которые покажут, что он «вылечился».

Клиники, которые обнаруживают у пациента тяжёлую или смертельную болезнь
Скорее всего, это клиники с ленивым и тупым руководство с постсоветским мышлением, которые только понаслышке знают про менеджмент, маркетинг и внутренние продажи. Экономят на всём, врачам платят скромную зарплату. Это жадные руководители, у которых есть только одна клиника, потому что до сетевых масштабов они никогда не расширятся из-за своей жадности и тупости. Поэтому, чтобы хоть как-то продержаться на плаву, и при этом зарабатывать на хлеб с икрой, занимаются откровенным жульничеством. Атмосфера в таких клиниках царит удручающая, врачи злые, и это видится невооружённым взглядом.

И последний вариант
Это клиники, которые ничего не подделывают, но благодаря грамотному менеджменту и маркетингу манипулируют пациентом, чтобы он сдал большое количество анализов, доп. анализов и обследований. Диагноз пациенту ставят только после выполненного плана, и далее назначают адекватную схему лечения.

Вот в такой клинике я как раз и работаю. И скажу вам, что этот вариант не самый худший. Более того, на сегодняшний день, даже самый лучший в России. Да, пациент потратит в 3-5-10 раз больше необходимого, но зато точно будет знать достоверную картину своей ситуации.

Пара слов по поводу бесплатной медицины
В комментариях мне много писали, что раз в платных клиниках вот так наживаются на пациентах, следовательно, лучше идти в бесплатную районную поликлинику. А вот скажите, что для вас лучше, вылечиться хоть и за большие деньги, или не вылечиться совсем, потому «за бесплатно» на вас всем будет наплевать? На том свете деньги уже не понадобятся.

Часть 4.
Времени сейчас в обрез. Пишу самые запомнившиеся ситуации за прошедшую неделю - позже опишу все более подробно. На днях у нас было внеочередное собрание.

Начальство было крайне недовольно падающими доходами нашего филиала - всех отчитали и пригрозили увольнениями.
Основная претензия: «Вы на работе только и делаете, что пьете чай, и не обрабатываете как следует пациентов»
Это при том, что только я один за двадцать рабочих дней в месяц в кассу приношу от 3.5 млн рублей.

Поставили задачу: «Вгрызаться в любого пациента и если описываемая симптоматика хотя бы отдаленно напоминает сложные заболевания, то запугивать пациентов и назначать местные процедуры и доп.обследования»

Наш УЗИ специалист, перепугавшись что ее уволят, беременной здоровой девушке наговорила что у нее преждевременное маловодие, плацента вся в кистах, что все
очень плохо, необходимо срочно ставить капельницы и провести полное обследование, иначе она может потерять ребенка.

Фармацевтическая компания, которая продвигает через нас свои «чудо-препараты», выпустила новое средство при заболеваниях ЖКТ. Результат - уже несколько пациентов пожаловались на диарею и кровотечение.

Уролог при заборе материала на ПЦР спровоцировал кровотечение из уретры. Пациент кровью испачкал белый халат врача и с испуга стал суетиться, забрызгав каплями крови пол кабинета. Когда врач приоткрыл дверь и пошел звать уборщицу, пациенты, ожидающие своей очереди, когда узнали, что случилось, встали и ушли. Что-то мне подсказывает, что нашего уролога уволят.

Для тех, кто интересовался, какие зарплаты в нашей клинике и как стимулируются продажи, рассказываю. У нас минимальный оклад - в среднем 10-15 тыс. рублей. Все остальное это проценты. С приема больного врач получает 20%, полгода назад было 15. За направление к другому специалисту 5%, полгода назад было 3%. За направление на сдачу анализов 8%, полгода назад было 5%.

Если вы учитесь в медицинских вузах и хотите получать приличную зарплату, рекомендую учиться на врачей нетерапевтических специальностей. Денег будете получать еще больше. Те, кто умеют считать, уже сами догадались почему. А для тех, кто не понял, в другой раз напишу подробнее.

Часть 5.
Забавный момент, который многие из вас наверняка замечали, но не знают подноготной. Если вы обращали внимание, в Москве во многих медцентрах на ресепшене висят «почётные доски» с фотографиями лучших врачей месяца, и я догадываюсь, что по этому поводу думают пациенты. Но на самом деле, это врачи, которые в этом месяце принесли в кассу больше всего денег. Это как работник месяца в мебельном магазине.

Многие болячки, из-за которых пациенты обращаются в клиники, можно вылечить после одной-двух консультаций, опираясь на основные общие анализы. Этого достаточно для определения картины и назначения адекватной схемы лечения. Но так лечить совсем нерентабельно, а если попытаешься, то получишь по шапке от руководства.

Кстати пациента даже не надо запугивать, когда он пришёл со своей проблемой. Достаточно просто усилить его уже имеющиеся страхи всяческими намёками и покачиванием головой. А самые стабильные пациенты - это те, которые в интернете внимательно изучают свои симптомы. Начитаются всяких ужасов и согласны на любые всевозможные обследования.

Пациента невыгодно лечить, выгодно снимать симптомы и оттягивать до последнего. А если пациент успел заработать дисбактериоз от приема бесконечного количества препаратов, то это неплохо. Пациент становится совсем грустный и послушно ходит на прием и готов на все процедуры и доп.обследования.

Наверняка у некоторых из вас были случаи, когда вы длительное время лечились в каком-нибудь медцентре, а улучшение совсем не наступало, а потом в какой-то момент вы теряли терпение или начинались финансовые проблемы и вы бросали это дело. Затем – раз, и здоровье само собой выправлялось. Многие болячки выправляются либо сами по себе, либо достаточно минимального вмешательства.

А еще может для кого-то будет открытием, но большинство препаратов, которые мы (врачи) назначаем, сами не принимаем даже при аналогичных заболеваниях. 

На правах анонимности. ]]> Megauser Sun, 27 May 2018 11:01:23 +0300 Здоровый позвоночник-это просто /uprazhneniya/4610-zdorovij-pozvonochnik-eto-prosto1-vozmite-sebe-za-pravilo-delat-ochen-prostoe-uprazhnenie-vstante-spinoj-k-vertikalnoj-poverhnosti-naprimer-k-stene-obyazatelno-kasajtes-ee-odnovremenno-zatilkom-nemnog.html /uprazhneniya/4610-zdorovij-pozvonochnik-eto-prosto1-vozmite-sebe-za-pravilo-delat-ochen-prostoe-uprazhnenie-vstante-spinoj-k-vertikalnoj-poverhnosti-naprimer-k-stene-obyazatelno-kasajtes-ee-odnovremenno-zatilkom-nemnog.html 1. ВОЗЬМИТЕ себе за правило делать очень простое упражнение: встаньте спиной к вертикальной поверхности, например к стене. Обязательно касайтесь ее одновременно затылком, немного опущенными плечами, лопатками, ягодицами и пятками. Постойте около минуты, запомните положение тела и, сохранив его, отойдите от стены. Это и есть правильная осанка. Несколько раз в день поправляйте свою осанку. Пусть ваши мышцы "запомнят" ее.

2. НЕ КЛАДИТЕ НОГУ НА НОГУ Это вызывает боль в нижней части позвоночника, нарушает кровообращение и может даже привести к заболеваниям в области малого таза и половых органов. И не садитесь резко, со всего маха на стул Этим вы каждый раз наносите удар по позвонкам, отчего повреждаются хрящевые поверхности и диски.

3. ЕСЛИ ВАМ приходится долго стоять (например, в очереди или в транспорте), не забывайте менять позу каждые 10 минут. Опираться нужно по очереди на каждую ногу, чтобы на них попеременно приходилась масса тела. Ходите на месте. Время от времени полезно вытянуть руки вверх, прогнуться назад и сделать глубокий вдох. Вы сразу же по чувствуете, как уменьшилось чувство усталости, и ощутите прилив энергии.

4. ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕСТИ надо двумя руками, спина при этом должна быть прямая, не наклоненная ни в одну сторону.

5. БОЛЬ В СПИНЕ И ПЛОХОЕ НАСТРОЕНИЕ ТЕСНО СВЯЗАНЫ Не уходите в свои проблемы, обиды, переживания. При плохом психическом состоянии изменяется тонус кровеносных сосудов, что, в свою очередь, может ухудшить кровоснабжение в уже затронутых недугом нервных окончаниях. Что и приводит к болевым ощущениям не только в области спины. Боль может отдавать, например, в руку или ногу. ]]> Megauser Fri, 02 Dec 2016 11:37:48 +0300 Круговая тренировка для проблемных зон. /uprazhneniya/4621-krugovaya-trenirovka-dlya-problemnih-zonplan-trenirovokvipolnyajte-kompleks-trizhdi-v-nedelyu-no-ne-den-za-dnem-sdelajte-odin-podhod-po-1012-povtorov-kazhdogo-uprazhneniya-ne-otdihaya-mezhdu-nimi-povt.html /uprazhneniya/4621-krugovaya-trenirovka-dlya-problemnih-zonplan-trenirovokvipolnyajte-kompleks-trizhdi-v-nedelyu-no-ne-den-za-dnem-sdelajte-odin-podhod-po-1012-povtorov-kazhdogo-uprazhneniya-ne-otdihaya-mezhdu-nimi-povt.html План тренировок.
Выполняйте комплекс трижды в неделю (но не день за днем). Сделайте один подход по 10–12 повторов каждого упражнения, не отдыхая между ними. Повторите один раз, если вы в фитнесе пока новичок, или дважды, если уже давно и регулярно тренируетесь.

Вам понадобится:
• медицинский мяч весом 3–4 кг
• пара гантелей весом 2,5–4 кг
• бодибар весом 4,5–6 кг
• фитбол
• балансировочная платформа Bosu

Новая тренировка, разработанная фитнес-командой калифорнийского Cal-a-Vie Health Spa, потребует от вас серьезных усилий, но она отучит ваши мышцы работать «на автопилоте». Никакого отдыха между подходами И во время этой силовой тренировки вы сожжете столько же калорий (порядка 250 за полчаса), что и при кардио средней интенсивности. Мобилизуйте все свои внутренние ресурсы

1. Скручивание с обратным выпадом
Работают мышцы ног, ягодиц и бицепсы.
Возьмите бодибар и встаньте, удерживая его перед бедрами: кисти рук и стопы —на ширине плеч, ладони направлены вперед. Сделайте выпад назад левой ногой, скручивая снаряд к плечам. Поднимитесь, сгибая колено левой ноги и отводя ее назад, и опустите бодибар. Повторите. На середине подхода смените ногу.

2. Прыжок, приседание, подъем
Работают мышцы ног, ягодиц и плеч.
Возьмите медбол и поставьте стопы по ширине плеч. Мяч держите на уровне груди, локти согните и направьте в стороны. Присядьте, затем подпрыгните, поднимая медбол над головой. Приземляясь, опять опустите его на высоту груди, затем отведите левую ногу в сторону. Снова приставьте ее к правой и повторите движение. На середине подхода смените ногу — начните отводить в сторону правую.
СОВЕТ Делая упражнения, всегда внимательно следите за техникой выполнения.
Если вы не будете ее соблюдать, то несмотря на все ваши усилия, результат от занятий, к сожалению, будет нулевой.

3. Разгибание рук с гантелями
Работают трицепсы, мышцы бедер.
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед фитболом, руки — по швам. Поставьте левую голень на фитбол, чуть согните правое колено. Наклонитесь вперед и подтяните гантели к бокам, сгибая локти, ладони — друг к другу. Выпрямите руки назад, согните локти. Повторите. На середине подхода смените ногу.

4. Ряд, подъем и жим
Работают мышцы спины и плеч.
Возьмите в каждую руку по гантели и держите их перед бедрами, ладони к себе, стопы —по ширине плеч. Приподнимите руки в стороны, сгибая их в локтях под прямым углом и направляя предплечья вниз. Разверните предплечья вверх так, чтобы ладони смотрели вперед, затем выполните жим, выталкивая гантели над головой. Сделайте всю цепочку движений в обратной последовательности, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

5. Боковые скручивания
Работают мышцы пресса, плеч, ягодиц.
Лягте на фитбол правым боком, ноги вытяните (упритесь ими в стену, если нужно), левую ногу поднимите до уровня бедра.
Положите правую руку на мяч, в левую возьмите гантель и поднимите над головой, ладонь направлена вперед. Потянитесь левым локтем к бедру, приподнимая левую ногу на 5 см, и наклоните к бедру левое плечо. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в другую сторону, чтобы завершить подход.

6. Кобра
Работают мышцы спины.
Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы таз оказался на мяче. Ноги вытяните, стопы расставьте по ширине плеч (упритесь ими в стену при необходимости). Приподнимите грудную клетку так, чтобы тело от головы до пяток представляло собой линию, руки ладонями вниз вытяните перед собой. Поднимите грудную клетку, одновременно по дуге отводя руки вниз к бокам. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

7. Отжимание со смещением
Работают мышцы груди, плеч, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.
Поставив руки на платформу Bosu, примите положение планки, правую ногу поднимите до высоты таза.
Переместите левую руку на пол слева от платформы и согните локти, опуская грудную клетку к полу. Отожмитесь, затем вернитесь в исходную позицию (обе руки — на платформе Bosu). Повторите, на этот раз смещаясь вправо. На середине подхода смените ногу.

8. Скручивание с приподнятой ногой
Работают мышцы-стабилизаторы.
Возьмите медбол и лягте на спину, расположив мяч позади головы. Левая нога согнута, стопа на полу, правую вытяните вверх под углом 45°. Сядьте, потянувшись руками к правой лодыжке. Сделайте 10 частичных наклонов вперед, опуститесь в исход-ное положение. Смените положение ног. Приподняв левую, сделайте еще 10 наклонов, завершая подход. ]]> Dimon766 Mon, 17 Oct 2016 21:06:38 +0300 Работаем над статикой /uprazhneniya/4625-rabotaem-nad-statikojeto-pomozhet-privesti-mishci-v-tonus-prorisovat-ih-i-stanet-specificheskoj-nagruzkoj-na-kotoruyu-organizm-otreagiruet-rezkim-izmeneniem-formiitak-samostoyatelnaya-razminka-1-3-min.html /uprazhneniya/4625-rabotaem-nad-statikojeto-pomozhet-privesti-mishci-v-tonus-prorisovat-ih-i-stanet-specificheskoj-nagruzkoj-na-kotoruyu-organizm-otreagiruet-rezkim-izmeneniem-formiitak-samostoyatelnaya-razminka-1-3-min.html Это поможет привести мышцы в тонус (прорисовать их) и станет специфической нагрузкой, на которую организм отреагирует резким изменением формы. 

Итак, самостоятельная разминка( 1-3 мин)

Каждую позу принимаем как на рисунке на 30 сек, поменять ногу и руки (тоже в другую сторонну).
Выпоняем по 5 раз каждое упражнение. 

Дышать медленно и глубоко, амплитуда движения максимальная, ЧУВСТВУЙТЕ СВОЕ ТЕЛО и держите равновесие уверенно и сосредоточенно. ]]> NikGG Wed, 05 Oct 2016 10:08:19 +0300 Набор энергии. Упражнения по набору энергии /uprazhneniya/4628-nabor-energii-uprazhneniya-po-naboru-energiiproblema-nehvatki-energii-na-pervih-etapah-samorazvitiya-voznikaet-dovolno-chasto-osobenno-esli-rabota-intensivnaya-poroj-bivaet-slozhno-ocenit-svoj-energor.html /uprazhneniya/4628-nabor-energii-uprazhneniya-po-naboru-energiiproblema-nehvatki-energii-na-pervih-etapah-samorazvitiya-voznikaet-dovolno-chasto-osobenno-esli-rabota-intensivnaya-poroj-bivaet-slozhno-ocenit-svoj-energor.html Проблема нехватки энергии на первых этапах саморазвития возникает довольно часто., особенно если работа интенсивная. Порой бывает сложно оценить свой энергорасход, да и ситуации бывают такие, что совсем не до экономии энергии. Даже банальная бытовуха может отобрать столько энергии, что единственное желание — отдых, а надо практиковать) Поэтому сейчас мы рассмотрим несколько простых методов набора энергии.

Быстрый набор энергии 1 (пожалуй, самый простой и быстрый способ)

Встаньте и поднимите руки над головой, ладони обращены друг к другу. Теперь представьте, как сверху на Вас льется поток энергии (с неба, из далекого космоса или от Солнца — как удобнее). Энергия проходит по Вашим рукам, затем постепенно заполняет голову, плечи, туловище и ноги. Продолжайте визуализировать и концентрироваться на этом потоке, пока не почувствуете, что восполнили запас энергии.

Быстрый набор энергии 2

Встаньте или сядьте в удобную позу, разведите руки в стороны , ладонями вверх (я обычно сажусь в полулотос и руки на коленях держу). В каждой ладони сформируйте по шарику энергии. Теперь представьте, как в эти шарики сверху вливаются потоки энергии, постепенно наполняя их. Когда Вы почувствуете, что шарики наполнились, направьте эту энергию в тело. Поток энергии в шарики на ладонях при этом постарайтесь не останавливать, учитесь непрерывно получать энергию от потоков сверху и одновременно с этим распределять ее по телу. Опять же вы сами почувствуете, когда запас энергии восстановится. ]]> NikGG Tue, 04 Oct 2016 19:23:36 +0300 Применение масел для избавления от пигментных пятен на лице /uprazhneniya/4654-primenenie-masel-dlya-izbavleniya-ot-pigmentnih-pyaten-na-licepigmentnie-pyatna-na-kozhe-mogut-poyavlyatsya-po-raznim-prichinam-odna-iz-samih-rasprostranyonnih-vozdejstvie-ultrafioletovih-luchej-i-ne.html /uprazhneniya/4654-primenenie-masel-dlya-izbavleniya-ot-pigmentnih-pyaten-na-licepigmentnie-pyatna-na-kozhe-mogut-poyavlyatsya-po-raznim-prichinam-odna-iz-samih-rasprostranyonnih-vozdejstvie-ultrafioletovih-luchej-i-ne.html Пигментные пятна на коже могут появляться по разным причинам. Одна из самых распространённых – воздействие ультрафиолетовых лучей и несоблюдение правил при загаре.

Как правило, пигментные пятна напоминают обычные веснушки, только темнее их и больше по размеру.

Избавиться от такой пигментации несложно, однако на это придётся потратить немало времени.

В зависимости от состояния кожи, осветлить её можно с помощью специальных отбеливающих сывороток и кремов, либо воспользоваться народными средствами.

Если данные способы не приводят к желаемому результату, обращаются к проведению отшелушивающих процедур типа кислотного пилинга, фото или лазерной терапии.

С проблемой возникновения пигментных пятен сталкиваются практически все пожилые люди, что обусловлено усиленной выработкой меланина.

Известно, что этот природный пигмент влияет на цвет кожи. Из-за того, что кожа с годами истончается и становится более сухой, она сильнее подвержена воздействию ультрафиолета, что и становится ещё одной причиной появления «старческих» пигментных пятен.

Нередко пигментация обусловлена недостатком в организме фолиевой кислоты. Для того чтобы избавиться от таких пигментных пятен, следует пересмотреть свой рацион питания, обогатив его овощами, в том числе капустой.

Пигментные пятна могут появляться из-за нарушения работы кишечника, почек, печени. Причиной могут стать стрессы и гормональная перестройка организма, например, беременность.

Масло от пигментных пятен: рецепты

Специалистами отмечено, что эфирные масла являются наиболее эффективными средствами против пигментных пятен.

Кроме того, что они устраняют данный дефект, они делают кожу упругой, значительно повышая её тонус.

Заниматься отбеливающими процедурами рекомендуется в определённое время года. Для этого наиболее подходят осенние и зимние месяцы.

Эфирные масла не следует использовать в чистом виде. Это может привести к ожогам и другим неприятным последствиям.

В состав отбеливающих средств обязательно должно входить базовое масло – оливковое или подсолнечное. Нередко базовое масло заменяют кремом или глиной.

Безопасными для здоровья и обладающими высокой эффективностью для борьбы с пигментацией считаются масла петрушки, цитрусовых, мяты, ванили. Самое главное, чтобы масла обладали высоким качеством и были приобретены в аптеке.

Отлично помогают в борьбе с пигментными пятнами масла розового дерева, пачули и чёрного перца.

Большего эффекта можно добиться, используя смесь масел.

Усилит лечебный эффект и поможет успокоить кожу масло эвкалипта, которое добавляют в любые составы для осветления пигментации.

Масляное средство от витилиго

Масла помогают справиться даже с таким тяжёлым проявлением пигментации как витилиго.

Существует отличный рецепт, позволяющий победить этот недостаток всего за несколько месяцев в зависимости от состояния кожи. Данное средство готовится один месяц в тёмном прохладном месте.

Для его приготовления необходимо смешать по столовой ложке перемолотой травы зверобоя, кукурузного и подсолнечного масла с двумя столовыми ложками оливкового масла. По истечении месяца состав процеживают сквозь марлю, сложенную в несколько слоёв и наносят на повреждённые участки кожи.

Касторовое масло от пигментных пятен

Отличным средством для борьбы с пигментацией служит касторовое масло.

Для приготовления отбеливающего состава в касторовое масло следует добавить чуть – чуть питьевой соды. Средство наносят на повреждённые участки кожи перед сном. Для достижения скорейшего результата рекомендуется защитить их пластырем.

Курс лечения составляет приблизительно три месяца. Следует отметить, что по завершению процедуры на обрабатываемые участи кожи необходимо наносить питательный крем.

Приготовление лосьонов и масок

Масла используют для приготовления лосьонов, которыми смазывают перед сном участки кожи, подвергшиеся пигментации.

Масляный лосьон для лица

В качестве базового масла используют масло виноградной или абрикосовой косточки. Для отбеливания кожи в средство добавляют эфирные масла лимона, примулы, жожоба, грейпфрута и ромашки. Втирать средство, либо смывать его водой не следует. Состав за ночь глубоко впитается в кожу и начнёт действовать.

Маска для осветления пигментных пятен с маслами

На основе масел приготавливают маски для осветления пигментации, которые рекомендуется использовать с перерывом в два дня. Для приготовления маски следует взбить «веничком» или вилкой один яичный белок и добавить к нему чайную ложку свежевыжатого лимонного сока и немного масла грейпфрута. Пары капель будет вполне достаточно.

Систематическое употребление средств против пигментации поможет за короткое время избавиться от неё, сделав кожу однородной. ]]> NikGG Wed, 28 Sep 2016 11:25:52 +0300 Что вам нужно знать перед покупкой 'iPad' /uprazhneniya/4649-chto-vam-nuzhno-znat-pered-pokupkoy-ipad.html /uprazhneniya/4649-chto-vam-nuzhno-znat-pered-pokupkoy-ipad.html Что вам нужно знать перед покупкой 'iPad'

Купить 'iPad'- это не дешево. Вот почему, прежде чем вы отправитесь за ним в магазин, вы должны иметь хотя бы элементарные сведения об этом гаджете.

'iPad' - это продукт компании 'Apple', который задал тренд на планшеты. Если вы пройдете сегодня по магазинам, вы вероятнее всего найдете в продаже 'iPad 2', второе поколение этого продукта. Это издание было представлено в начале прошлого 2011 года.

По сравнению с первым выпуском, 'iPad 2' намного изящнее и быстрее. Планшет сделан тоньше примерно на 33% по сравнению с оригинальным дизайном корпуса. Он также имеет быстрый двухъядерный процессор А5 от 'Apple'.

Он доступен в размерах 16ГБ, 32Гб и 64Гб. И это одна из первых вещей, с которой вы должны определиться. Нужно знать мощность, которая вам нужна для тех целей, для которых вам нужен 'iPad'. Если ваша тема - мультимедийные файлы, идеальным для вас будет иметь 'iPad' с самым большим жестким диском на 64ГБ.

Кроме того, каждая модель оборудована беспроводным доступом в интернет, но если вам нужно иметь доступ к сети 3G, то необходимо определиться с еще одной вещью. 3G по сути использует те же сигналы, что и мобильные телефоны. 'IPad' с как Wi-Fi и 3G позволяет подключиться к сети даже без Wi-Fi точек доступа, как когда вы находитесь в пути. То есть, если вы всегда в движении, хорошо бы иметь доступ к 3G. Доступ к 3G в 'iPad', конечно, подразумевает дополнительные затраты.

В США, вы можете получить подключение к сети 3G от 'AT&T', которая является официальным поставщиком беспроводной связи для 'Apple' в стране. По сути, вы можете подключиться к 'AT&T' с помощью 'iPad', который вы купили, без того, чтобы идти в АТ&Т или центр 'Apple'.

Когда вы покупаете 'iPad' в Австралии, вы можете получить доступ к 3G от 'Optus', 'Telsra' или 'Vodafone'. В Великобритании вы получите 3G от 'Orange', 'О2', и опять же 'Vodafone'. После получения SIM-карты из магазина 'Apple' или от представителя, вам просто нужно установить ее и использовать процесс активации в вашем устройстве, или связаться с представителем.

И наконец, пожалуй, самым простым решением будет выборе цвета вашего 'iPad 2'. У вас есть только два варианта цвета - белый или черный. Гаджет также поставляется новом самоочищающемся корпусе, запущенном компанией 'Apple', он доступен в различных цветах.]]> admin Wed, 21 Sep 2016 20:54:12 +0300 Лечение гриппа народными средствами /uprazhneniya/4644-lechenie-grippa-narodnimi-sredstvami1-poderzhite-nogi-20-minut-v-goryachej-vode-delajte-eto-obyazatelno-na-noch-chtobi-posle-proceduri-smazat-stupni-sogrevayushim-balzamom-ili-rasteret-spirtom-i-ode.html /uprazhneniya/4644-lechenie-grippa-narodnimi-sredstvami1-poderzhite-nogi-20-minut-v-goryachej-vode-delajte-eto-obyazatelno-na-noch-chtobi-posle-proceduri-smazat-stupni-sogrevayushim-balzamom-ili-rasteret-spirtom-i-ode.html 1. Подержите ноги 20 минут в горячей воде. Делайте это обязательно на ночь, чтобы после процедуры смазать ступни согревающим бальзамом или растереть спиртом - и одеть теплые носки.

2. Если заложен нос. На сковороде разогрейте 5 столовых ложек соли. Когда соль станет горячей - всыпьте ее в носочек или мешочек - прикладывайте к переносице. Моментально снимает заложенность носа. Использовать можно также куриное яйцо, после того, как оно сварится, вынимайте, заворачивайте в полотенечко, чтобы не жгло - и прикладывайте к гайморовым пазухам.

3. Болит горло, нечем дышать: сварите 2 картофелины в мундирах, разрежьте на 4 части каждую и положите обратно в кастрюлю. Добавьте 3 капли йода в кипяток с картошкой, полезно добавить пару капель эвкалиптового масла. Теперь возьмите полотенце, накройтесь и подышите над этим паром, только осторожно, низко не наклоняйтесь, чтобы не обжечь горло и нос горячим паром. Вдыхайте максимально глубоко. Ингаляция помогает при сильной заложенности носа и боли в горле.

4. Очень сильно болит горло: что делать: делайте полоскания - разведите в стакане теплой кипяченой воды ложку соды, ложку соли, пару капель йода. Полоскайте как можно чаще.

Также можно положить в рот ложечку меда, постарайтесь как можно дольше его не глотать. Одновременно нарисуйте на шее ватным тампоном сеточку и укутайте шарфом.

5. Малина. Смеетесь, небось, над этим давним, но эффективным средством. Если у вас есть температура - малина со смородиной помогут с ней справится. При гриппе устанавливается "противная" температура - 37,5. Сбивать ее еще нельзя, но страшно ломит все тело. Разведите в теплой воде пару ложек малины и выпивайте залпом. Отлично, если добавите туда и ложку смородины. Они заставят вас пропотеть, а с влагой уйдет и температура. Делайте так каждые пол часа, даже если пить уже не хочется. Затем укутайтесь под одеялом.

6. Луковый сок. Один из первых помощников при гриппе. Ним можно лечить насморк, закапав пару капель в нос. А если изводит отит - то капайте по 2 капли в ушную раковину.

7. Куриный бульон. Творит чудеса, если пить его в первые дни заболевания. Пить необходимо горячим и часто, в идеале - добавлять зеленого лука.

8. Капустный лист. Снимает головную боль и температуру. Предварительно проколите листочек зубочисткой, чтобы он пустил сок. Приложите ко лбу и на затылок. Можно закрепить платком. Когда нагреется до температуры тела - смените его другой стороной.
______________ ]]> Megauser Wed, 21 Sep 2016 20:11:41 +0300 Китайские шарики как способ сохранить здоровье, не вставая с дивана /uprazhneniya/2046-kitajskie-shariki-kak-sposob-sohranit-zdorove-ne-vstavaya-s-divanadobavlyajte-sebe-chtobi-ne-poteryatvse-mi-znaem-o-polze-fizicheskih-uprazhnenij-odnako-ne-vsegda-nahodim-vremya-dazhe-dlya-elementarno.html /uprazhneniya/2046-kitajskie-shariki-kak-sposob-sohranit-zdorove-ne-vstavaya-s-divanadobavlyajte-sebe-chtobi-ne-poteryatvse-mi-znaem-o-polze-fizicheskih-uprazhnenij-odnako-ne-vsegda-nahodim-vremya-dazhe-dlya-elementarno.html
Почему массаж с использованием китайских шаров эффективен для всего организма?

Массаж китайскими шарами способствует расслаблению и снятию стресса. Помимо этого он улучшает работу внутренних органов, нормализует артериальное давление, развивает координацию движений, а также улучшает память и внимание. Но почему несложные упражнения с китайскими шариками, при которых задействованы только руки, производит такой общеукрепляющий эффект? Дело в том, что наши внутренние органы имеют точки соответствия на наших руках. Взгляните на картинку.

Таким образом, воздействуя с помощью китайских шаров только на руки, мы на самом деле воздействуем на весь свой организм.

Примеры упражнений с китайскими шарами

В первую очередь нужно знать, что китайские шары бывают разных размеров. Если вам раньше не доводилось работать с этим волшебным инструментом, то для начала приобретите не очень большие шарики. Для женщин и детей идеально подойдут китайские шары размером 35 мм, а для мужчин – 40 мм. С ростом уровня своего мастерства можете увеличивать и размер шаров.

Самые простые упражнения

1. Сдавливайте один шар подушечками всех пяти пальцев.

2. Подбрасывайте один шар на ладони.

3. Сдавливайте один шар, зажав его в руке.

4. Покатайте один шар между ладонями.

5. Сомкните кольцо из большого и указательного пальца вокруг одного шара, а затем начните слегка сдавливать шар.

6. Вращайте один шар в руке, задействуя при этом все пять пальцев.

7. Вращайте сразу два шара в руке, периодически меняя направление вращения.

В процессе занятий старайтесь не столько смотреть на шары, сколько прислушиваться к ощущениям и чувствам внутри себя.

Попробуйте сделать эти простые упражнения Вам обязательно понравится. Ведь даже мудрые китайские императоры признавали действенность данного массажа, который ко всему прочему дарует долголетие и помогает достичь просветления.

Меры предосторожности

Не передавайте свои личные китайские шары никому другому, даже самому близкому родственнику. Поверьте, речь идет не только о гигиеническом аспекте. Вместе с китайскими шарами можно передать свое здоровье. ]]> Megauser Sat, 03 Sep 2016 09:50:35 +0300 Про похудеть и полотенце. Японский метод /uprazhneniya/2015-pro-pohudet-i-polotence-yaponskij-metodbistroe-pohudenie-zhivota-ili-kak-yaponci-sovetuyut-hudetbistroe-i-effektivnoe-pohudenie-zvuchit-kak-nezemnaya-skazka-kak-mif-odnako-vot-uzhe-desyat-let-yaponski.html /uprazhneniya/2015-pro-pohudet-i-polotence-yaponskij-metodbistroe-pohudenie-zhivota-ili-kak-yaponci-sovetuyut-hudetbistroe-i-effektivnoe-pohudenie-zvuchit-kak-nezemnaya-skazka-kak-mif-odnako-vot-uzhe-desyat-let-yaponski.html Про похудеть и полотенце. Японский метод

Быстрое и эффективное похудение... Звучит как неземная сказка, как миф. Однако вот уже десять лет японский врач Фукуцудзи помогает женщинам стройнеть в самые короткие сроки. И это без диет, изнуряющих физических упражнений и траты денег. Бесплатного и быстрого похудения не бывает, скажете вы. А вот и неправда
Способ, описанный японцем в своей книге, которая разошлась по Азии тиражом в шесть миллионов копий, говорит о том, что не нужны никакие специальные средства для быстрого похудения. Понадобятся лишь большое полотенце, крепкая нить, горизонтальная поверхность и пять минут в день.

Суть метода в том, что в течение нескольких минут вы лежите на валике, скрученном из полотенца. В результате уходит живот. А если передвинуть полотенце на несколько сантиметров — поднимается грудь, исправляется осанка, даже увеличивается рост. Но обо всем по порядку...

Рецепты быстрого похудения чаще всего основываются на стремительной потере жидкости или на чрезмерной силовой нагрузке. Даже самые лучшие диеты для быстрого похудения не безвредны, да и бежать в спортзал без хорошей физической подготовки небезопасно. Зная это, доктор Фукуцудзи отправился другим путем, обратив внимание на скелет человека. И обнаружил, что основная причина больших объемов талии — расхождение тазовых и подреберных костей. Проведя ряд экспериментов, он опытным путем установил правдивость своей гипотезы и разработал упражнения для быстрого похудения живота. Хотя, на самом деле, то, что нужно делать, строго говоря упражнениями не назвать.

1. Сначала нужно туго скатать валик из полотенца.

2. Затем крепко перевязать его нитью
Обыкновенное полотенце превращается в «похудательный валик». Если вас мучают боли в пояснице, вам будет достаточно облегченного валика, более тонкого, чем для тех, у кого спина в полном порядке.

Итак, приступаем...
*Сесть на достаточно твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше лежать на кушетке, массажном столе или просто туристическом коврике на полу), положить свёрнутый валик сразу за ягодицами.
*Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей — ровно под пупком
*Это важно Проверяем правильность выбранной позы. Нащупываем пупок...
... и проводим указательными пальцами линию от пупка через бока вертикально вниз (до полотенца).
*Расслабиться. Положить ноги на ширину плеч и свести стопы вместе так, чтобы друг друга касались только большие пальцы. (Дабы в процессе упражнения не отвлекаться на удерживание ног в нужном положении, их можно зафиксировать резинкой.)
*Завести вытянутые прямые руки за голову,повернуть их ладонями вниз
и соединить между собой мизинцами.

Честно говоря, поза достаточно неудобная. Если вам сложно распрямить руки полностью, не страшно, пусть лежат как получается. Главное, следить, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук.

И все
В таком положении нужно пролежать пять минут.

Просто? Более чем. Однако, есть одна сложность. Если все сделано правильно, ваш скелет начнет немедленно принимать естественную для него форму. И этот процесс может быть болезненным. Если вам слишком сложно сразу выдержать необходимые пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время «отдыха на валике». Но, в конечном итоге, нужно прийти именно к пяти минутам. И не пропускать ни одного дня до получения стойкого результата.

По сути метод представляет собой один из видов растяжки. Только тянутся не только и не столько мышцы, сколько подреберье.
Если передвинуть валик под грудь, грудь начнет приподниматься. Если положить его под начало ребер, линия талии станет гораздо более выраженной.

Даже если вы не верите в этот метод, никто не мешает вам попробовать, вместо того чтобы глотать таблетки для быстрого похудения. Да и кто сказал, что пилюли и БАДы вам помогут?

Предупреждаю сразу: это метод не для быстрого похудения за неделю. Но, как видно в видео-ролике, уже за первый сеанс одна из девушек избавилась от четырех сантиметров на талии. И распрямила позвоночник, «подросла» чуть ли не на сантиметр ( мне, конечно, в такие результаты за один сеанс верится с трудом)
Результат, безусловно, индивидуален. С какой скоростью будете терять объемы вы — никто не знает. Но точно известно одно: способ, предложенный японским доктором, безвреден и бесплатен. Так почему бы не попробовать? 2:48 КАК ПОХУДЕТЬ Японская метода Худеем лежа Минус 4 см за 5 минут в день 354 284 просмотра]]> NikGG Sat, 03 Sep 2016 09:09:52 +0300 Отличная разминка из йоги Разогревает тело после сна и поднимает настроение))) 'Приветствие солнца' (состоит из 12 небольших поз, делать от 1 до 6 повторов всего коплекса) /uprazhneniya/2016-otlichnaya-razminka-iz-jogi-razogrevaet-telo-posle-sna-i-podnimaet-nastroenie-privetstvie-solnca-sostoit-iz-12-nebolshih-poz-delat-ot-1-do-6-povtorov-vsego-kopleksa1-uprazhnenie-molitvennaya-pozastan.html /uprazhneniya/2016-otlichnaya-razminka-iz-jogi-razogrevaet-telo-posle-sna-i-podnimaet-nastroenie-privetstvie-solnca-sostoit-iz-12-nebolshih-poz-delat-ot-1-do-6-povtorov-vsego-kopleksa1-uprazhnenie-molitvennaya-pozastan.html 1. Упражнение -"Молитвенная поза"
Станьте прямо лицом к солнцу, ноги вместе, руки опустите вниз вдоль корпуса, сделайте глубокий вдох-выдох, затем соедините ладони в положение "Намаскара-мудра" (ладонь прижата к ладони на уровне груди, локти опущены вниз), закрыть глаза и, расслабив тело, задержаться в позе около 0,5 мин. - дыхание свободное.

2. Упражнение - "Солнечная поза", с поднятыми руками
Сделайте вдох и поднимите ровные руки вверх на ширину плеч, ладони обращены вперед, прогнитесь назад в области поясницы, отводя руки и голову назад. Движение выполняется плавно, особое внимание уделяется контролю области поясницы.

3. Упражнение - "Наклон вперед"
На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь ладонями перед стопами либо по сторонам. Держите ноги ровными, а лоб потягивайте к коленям. Если вы не достаточно гибки, можете слегка согнуть колени.

4. Упражнение - "Поза наездника"
На выдохе сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад, левое колено согнуто впереди, удерживая ладони на полу, локти прямые, сделайте глубокий вдох, закидывая голову назад, а корпусом подайтесь вперед-вниз. Если тяжело держать ладони на полу, можете касаться кончиками пальцев.

5. Упражнение - "Поза посоха"
Из позы наездника, на выдохе поставить левую ногу рядом с правой на расстоянии 20-30 см, выпрямите корпус и ноги, не прогибаясь в пояснице.

6. Упражнение - "Поклонение с восемью точками"
На выдохе опустить тело, слегка согнутыми коленями коснуться пола. Коснуться пола подбородком и грудью. Живот, таз и бедра удерживать на весу.

7. Упражнение - "Поза кобры"
Опустить бедра на пол, выпрямляя руки (ладони стоят на полу на уровне груди), на вдохе спину прогнуть в пояснице назад, голову также завести назад. Таз не должен отрываться от пола.

8. Упражнение - "Поза собаки головой вниз"
На выдохе переместить корпус назад-вверх и потянуться копчиком вверх, прогнуться в спине, посмотрите на свой живот, пятки тянуть к полу.

Далее нужно постепенно вернуться к первому упражнению:

9. Упражнение - "Поза наездника" (см. упр. 4)
*На выдохе выпад делается на правую ногу, левая - делает шаг назад.

10. Упражнение - "Наклон вперед"
*Выполняется в обратном порядке. Левая нога на выдохе приставляется к правой, ладони остаются на полу, колени выпрямляются и лоб подтягивается к коленям.

11. Упражнение - "Солнечная поза", с поднятыми руками (см. упр. 2)
*Корпус выпрямляется, и руки поднимаются вверх на вдохе. ]]> Megauser Sat, 03 Sep 2016 09:09:35 +0300 Тибетская гормональная гимнастика для здорового тела и души. Всего 5 минут в день… /uprazhneniya/2020-tibetskaya-gormonalnaya-gimnastika-dlya-zdorovogo-tela-i-dushi-vsego-5-minut-v-denvid-gimnastiki-kotoruyu-mi-podgotovili-dlya-vas-segodnya-praktikovali-monahi-v-odnom-iz-tibetskih-monastirej-zanyatiya.html /uprazhneniya/2020-tibetskaya-gormonalnaya-gimnastika-dlya-zdorovogo-tela-i-dushi-vsego-5-minut-v-denvid-gimnastiki-kotoruyu-mi-podgotovili-dlya-vas-segodnya-praktikovali-monahi-v-odnom-iz-tibetskih-monastirej-zanyatiya.html Вид гимнастики, которую мы подготовили для Вас сегодня, практиковали монахи в одном из тибетских монастырей. Занятия этой гимнастикой позволят тебе поддерживать все эндокринные железы, которые вырабатывают гормоны, в молодом состоянии, в возрасте примерно 25-30 лет. Эта тренировка очень легкая и занимает всего 5 минут в день, причем делать ее можно даже в постели, главное – проснуться до шести утра.

Упражнение 1. Растирание рук
Ляг на кровать и в течение нескольких секунд растирай руки так, чтобы они стали горячими. Так ты можешь продиагностировать свое биополе. Если твои ладони сухие и горячие, то с энергетикой всё хорошо. Если они теплые, то биополе слабое. Если ладони не согреваются и становятся влажными, то это говорит о серьезных сбоях в организме. Проделывая ежедневно такое растирание рук, ты сможешь избавиться от всех сбоев и заболеваний.

Упражнение 2. Пальминг
Уже растертые горячие ладони положи на глазные яблоки. Затем немного надавливай на них в следующем темпе: одна секунда – одно движение. За 30 секунд ты должен сделать 30 движений. После этого останови ладони, не убирая их с глаз, и держи еще около 30 секунд. Если у тебя плохое зрение, лучше подержать около 2 минут. В это время идет питание глазного яблока и всех рецепторов вокруг. После ежедневных упражнений у тебя начнет улучшаться зрение.

Упражнение 3. Прокачка ушей
Положи ладони на уши так, чтобы пальцы оказались сзади на затылке. Прижимай ладони к ушам в темпе одна секунда – одно движение. Сделай 30 повторов. У тебя могут начать проявляться симптомы некоторых хронических заболеваний, особенно если они связаны с ушами, но не надо прекращать делать упражнения, просто делай их мягче. Через некоторое время у тебя улучшится слух и пройдут хронические заболевания.

Упражнение 4. Подтяжка лица
Положи большой палец за ухо, сожми руки в кулаки и начинай делать подтяжку лица в направлении от подбородка к ушам, в это время ты должен достаточно сильно надавливать на лицо. Сделай 30 повторов. После этого упражнения ты должен почувствовать прилив крови к лицу и даже немного вспотеть. От этого упражнения у тебя будет подтягиваться овал лица и улучшаться лимфатический отток.

Упражнение 5. Массаж лба
Положи правую ладонь на лоб, а левую сверху нее и начинай делать потирающие движения от виска к виску. Делай 30 движений за 30 секунд. Это упражнение оздоравливает все носовые пазухи, а также активизирует работу гипофиза и разглаживает морщины на лбу.

Упражнение 6. Массаж темени
Положи под шею валик или свернутую подушку, руки сплети в кольцо. Правая рука должна быть снизу, а левая сверху. Начинай делать движения в нескольких сантиметрах от головы в направлении от лба к затылку. Сделай 30 повторов. После этого останови руки над темечком и делай движения от одного уха к другому. Также 30 раз. Это упражнение нормализирует кровяное давление. При этом улучшается подвижность плечевых суставов, а также подкачиваются мышцы рук.

Упражнение 7. Массаж щитовидной железы
Положи правую руку на щитовидку, а левую сверху. Делай движения левой рукой от щитовидной железы до пупка на расстоянии несколько сантиметров от туловища. Повтори упражнение 30 раз. После этого положи левую руку на правую и держи их в этом положении несколько секунд.

Упражнение 8. Массаж живота
После предыдущего упражнения медленно сползи руками на живот и начинай делать круговые движения руками по животу. Руки должны быть сложены так же: правая снизу, девая сверху. Сделай 30 движений. Спустя некоторое время у тебя пройдут запоры и нормализуется деятельность кишечника.

Упражнение 9. Встряхивание
Это упражнение необходимо делать на полу либо на очень жестком матрасе. Подними руки и ноги вверх, твои ладони и ступни должны быть параллельны полу. Сначала вращай руки в запястьях, а ноги в голеностопных суставах, затем делай встряхивание. В результате у тебя улучшится кровообращение в капиллярах и очистятся мелкие энергетические каналы. Считай до 30.

Упражнение 10. Растирание стоп
Сядь и начинай делать массаж стоп. Можешь одновременно растирать обе ноги иди делать это поочередно. Если твои стопы слишком сухие, смажь их каким-либо маслом. Делай массаж около 30 секунд, особое внимание уделяя болевым точкам.
Вот и весь комплекс
Эта гимнастика позволит тебе гармонизировать работу всех желез внутренней секреции, которые руководят деятельностью нашего организма. Ты сможешь восстановить здоровье и будешь чувствовать себя гораздо лучше ]]> Megauser Sat, 03 Sep 2016 09:06:14 +0300 Как увеличить попу? /uprazhneniya/1226-kak-uvelichit-popu.html /uprazhneniya/1226-kak-uvelichit-popu.html
• Приседания

Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полуприседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

• Ходьба по стенке

Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз.

• Выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд.

• Садимся на пол и делаем упор руками, которые отводим назад. Используя ягодицы, начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 2-3 минуты.

• Это упражнение поможет укрепить большую ягодичную мышцу. Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 10-15 раз. А для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять махи ногами, но уже в сторону.

• Принимаем следующую позу: становимся на четвереньки, локтями и коленями делаем упор в пол. Затем выпрямляем спину так, чтобы получалась ровная линия. Остаемся в этом положении и начинаем делать махи ногой вниз и вверх. На каждую ногу должно приходиться около 10-15 раз, которые выполняются в два подхода.

Если ты хочешь сохранить идеальный вид своих ягодиц, то выполнять упражнения нужно постоянно, не ленясь и не пропуская тренировки. Для получения еще лучшего результата также можно делать пробежки или кататься на роликах, велосипеде.

Как увеличить попу?

]]> Megauser Thu, 25 Aug 2016 19:58:48 +0300 Основные принципы безопасной тренировки. /uprazhneniya/273-osnovnie-principi-bezopasnoj-trenirovki.html /uprazhneniya/273-osnovnie-principi-bezopasnoj-trenirovki.html Как понять, что занятия грозят травмой?
В идеале ваши занятия должны проходить под строгим наблюдением тренера. Тем не менее, среди персонала фитнес-центров, увы, нередко встречаются непрофессионалы.
Поэтому лучший способ избежать травм и получить максимальный эффект от занятий – призвать здравый смысл и отказаться от упражнений, которые не подходят для вашего уровня физической подготовки.
Итак, предлагаем шесть признаков того, что ваши тренировки небезопасны.

Признак первый – работа через боль
Боль – это естественный сигнал организма, который говорит о том, что что-то идет не так. Неквалифицированный тренер может не обращать внимания на ваши жалобы, объяснять неприятные ощущения низким уровнем подготовки и говорить, что все профессиональные спортсмены тренируются через боль.
Запомните: игнорирование сигналов организма в большинстве случаев приводит к серьезным травмам, которые легко переходят в хроническую форму и лишают возможности заниматься на длительное время.
Поэтому болезненные ощущения – это повод прервать занятия, дать организму отдохнуть и изменить план тренировок.

Признак второй – работа без отдыха
Любые, даже грамотно построенные тренировки грозят травмой, если не чередуются с полноценным отдыхом. В большинстве случаев спортивных травм виновата не техника выполнения, а перетренированность. Она возникает тогда, когда организм не успевает восстанавливаться после нагрузок.
Чтобы избежать подобных неприятностей, не забывайте правильно отдыхать, чередуя периоды активности и восстановления.

Признак третий – однообразные упражнения
Даже если вы решили заняться фитнесом только для того, чтобы подтянуть живот или накачать бицепсы, квалифицированный тренер не позволит вам выполнять упражнения только на эти группы мышц.
Делая одни и те же упражнения каждый день, вы многократно увеличиваете нагрузку на мышцы, сухожилия и связки, что приводит к травмам, воспалительным процессам и даже переломам.
Чтобы не допустить такого развития событий, внесите разнообразие в ваши занятия, а также не забывайте о тренировке не только мышечной, но и сердечно-сосудистой системы.

Признак четвертый – выполнение неконтролируемых движений
Подобные проблемы вызываются усталостью, неправильной техникой и невнимательностью занимающегося. Выполняя упражнения, вы должны контролировать свое тело, хорошо понимая пределы его возможностей.
Грамотный тренер сначала научит вас делать упражнения правильно, с соблюдением особенностей биомеханики именно вашего тела, и только потом позволит увеличить нагрузку или начать самостоятельные занятия.

Признак пятый – неестественные движения
Любые неестественные движения – это серьезный риск получить травму. Как правило, они связаны с использованием тренажеров, не приспособленных для вашего роста или веса, или тех, что заставляют ваши суставы сгибаться и разгибаться в неподходящем диапазоне.
Задача тренера – предложить подходящие тренажеры, ваша – внимательно следить за самочувствием. Если вы испытываете неприятные ощущения – занятие стоит прервать.

Признак шестой – слишком много и слишком быстро
Постепенное увеличение продолжительности и интенсивности упражнений позволяет организму адаптироваться к нагрузке и стать более выносливым. Но форсирование этого процесса приводит к перегрузке и травмам.
Многие начинающие учатся принципу постепенности на своем горьком опыте – через болезненные ощущения и разочарования в занятиях.
Даже профессиональные спортсмены нередко попадаются в эту ловушку: будучи профи в одном виде спорта, они считают, что могут сразу дать себе серьезную нагрузку, начав заниматься любым другим.
Если вас вовремя не остановит ваш тренер, постарайтесь быть реалистами и не забывайте о том, что фитнес – это не та область, в которой можно брать с наскока. Увеличение продолжительности и интенсивности упражнений всего на десять процентов в неделю – вот безопасный способ повысить нагрузку.
Самое важное
Хороший тренер может грамотно построить тренировочный процесс. Однако сам занимающийся должен внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы избежать травм и разочарований.

Основные принципы безопасной тренировки.

]]> Megauser Thu, 25 Aug 2016 19:58:11 +0300 5 упражнений, чтобы сделать ягодицы упругими /uprazhneniya/1237-5-uprazhnenij-chtobi-sdelat-yagodici-uprugimi-1-prisedanie-s-otvedeniem-nogi.html /uprazhneniya/1237-5-uprazhnenij-chtobi-sdelat-yagodici-uprugimi-1-prisedanie-s-otvedeniem-nogi.html
Работают мышцы бедер и ягодиц
и.п: стопы на ширине плеч.
раз: выполни приседание – потянись ягодицами назад, сохраняя вес тела на пятках, бедра при этом параллельны полу, угол в коленных суставах – 90°, мышцы живота в тонусе.
два: на выдохе поднимись и отведи правую ногу в сторону, носок – на себя.

2. Выпад с подъемом ноги
Работают мышцы бедер и ягодиц
и.п: ноги на ширине таза. Левая нога впереди, правая – сзади, упор на носок. Корпус вытянут, лопатки сведены.
раз: выполни приседание, угол в коленных суставах – 90°.
два: на выдохе поднимись, одновременно перенеси вес тела на левую ногу, а правую оторви от пола. Не прогибайся в пояснице, мышцы живота в тонусе Вернись в и.п.

3. Плие с подъемом на носки
Работает внутренняя поверхность бедра и икроножные мышцы
и.п. : стопы шире плеч.
раз: на вдохе выполни глубокое приседание (колени направлены на носки, спина ровная, кобчик тяни вниз ), в нижней его точке поднимись на носки.
два: выдох – и.п..

4. Подъем бедра
Работают задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц
и.п: прими коленно-локтевой упор. Зафиксируй спину, не прогибайся в пояснице, мышцы живота в тонусе.
раз: на выдохе подними согнутую ногу верх, потянись пяткой в потолок, но не допускай разворота в тазобедренном суставе.
два: вдох – и.п.

5. "Бабочка"
Работают внутренняя поверхность бедра и мышцы ягодиц
и.п: лежа на левом боку. Обопрись на руку, подними согнутые в коленях ноги (угол – 45°), стопы – на весу.
раз: на выдохе направь правое колено в потолок, одновременно напрягая ягодицы.
два: и.п.

5 упражнений, чтобы сделать ягодицы упругими 1. Приседание с отведением ноги

]]> Dimon766 Thu, 25 Aug 2016 19:57:19 +0300 Тренировочная программа для девушек. Качаем ноги. /uprazhneniya/1188-trenirovochnaya-programma-dlya-devushek-kachaem-nogi.html /uprazhneniya/1188-trenirovochnaya-programma-dlya-devushek-kachaem-nogi.html 2.Суперсет: разгибания ног в тренажере — 20 повторений и жим ногами — 20 повторений. Всего 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута.
3.Суперсет: приседания с гантелью — 25 повторений и голень в тренажере сидя — 12-15 повторений. Всего 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута.
4.Суперсет: сгибания ног лежа каждой ногой поочередно — 20 повторений и сразу двумя ногами —15 повторений (с увеличением веса на 60%)
5.Суперсет: выпады с грифом на плечах — по 20 раз на каждую ногу и махи ногой назад из положения «на четвереньках», стоя на локтях с утяжелителями —по 50 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — 1 минута.
Примечание: во всех упражнениях главное — делать их размеренно, без рывков, с фиксацией в конечной точке. В выпадах со штангой правило № 1: в них следует делать перекрест ног под углом в 90 градусов, и не спеша подниматься с легким наклоном корпуса вперед.
График ваших тренировок (особенно ног) должен обеспечивать мышцам адекватное восстановление.Период между тренировками данной мышцы может составлять от 3-4 дней до недели в зависимости от вашей тренированности и индивидуальных восстановительных способностей.Тренируйтесь тяжело, как следует отдыхайте, придерживайтесь сбалансированной диеты.Вот, собственно, и все. Удачи вам Делайте все, что радует ваши ножки. И тогда они будут служить вам верой и правдой лет сто. Или больше

Тренировочная программа для девушек. Качаем ноги.

]]> Dimon766 Thu, 18 Aug 2016 20:27:39 +0300 КАК ТЯНУТЬ МЫШЦЫ? /uprazhneniya/1238-kak-tyanut-mishci.html /uprazhneniya/1238-kak-tyanut-mishci.html
Тянем ягодичные мышцы

ИП: встань на левое колено, правую стопу заведи за левую ногу.
1) Выполни наклон туловища с одновременным упором на предплечья. Кулаки направлены вверх.
2) В конечной точке движения (максимально низкий наклон) задержись на 30 секунд.
3) Медленно вернись в ИП. Выполни упражнение в другую сторону.

Тянем подколенные связки и сухожилия

ИП: сидя на полу, правая нога прямая и вытянута вперед, левая согнута в колене, стопой упирается в пол, руки в свободном положении.
1) Захвати правой рукой правую стопу.
2) Задержись в этом положении на несколько секунд.
3) Расслабься и вернись в ИП. Выполни упражнение с другой ноги.

Тянем мышцы бедра

ИП: стоя на коленях, руки упираются в пол, правая нога чуть вытянута и отведена назад.
1) Обхвати правой рукой правую ногу в области голеностопного сустава.
2) Прижми ее к ягодичным мышцам. Задержись на 30 секунд.
3) Вернись в ИП. Выполни упражнение на другую ногу.

Тянем мышцы спины

ИП: сидя на полу, ноги согнуты в коленях.
1) Обхвати руками ноги под коленями.
2) Округли спину и максимально отклонись назад, голова направлена к груди. Задержись на 30 секунд. Вернись в ИП.

Тянем икроножные мышцы

ИП: сидя на полу, упор руками сзади, ноги вытянуты вперед.
Поставь пятку правой ноги на носок левой. Стопы на себя. Ощути натяжение икроножной мышцы. Вернись в ИП. Выполни упражнение с другой ноги.

КАК ТЯНУТЬ МЫШЦЫ?

КАК ТЯНУТЬ МЫШЦЫ?

КАК ТЯНУТЬ МЫШЦЫ?

КАК ТЯНУТЬ МЫШЦЫ?

КАК ТЯНУТЬ МЫШЦЫ?

]]> Dimon766 Thu, 18 Aug 2016 20:27:22 +0300 Полезные рекомендации по составлению тренировки Базовые упражнения /uprazhneniya/1260-poleznie-rekomendacii-po-sostavleniyu-trenirovki-bazovie-uprazhneniya.html /uprazhneniya/1260-poleznie-rekomendacii-po-sostavleniyu-trenirovki-bazovie-uprazhneniya.html
Дополнительные упражнения

Выполняют те же функции, что и главные, но в меньшей степени нагружают мышцы и не требуют максимальной отдачи от ЦНС.

Изолирующие упражнения
В отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют лишь один сустав (мышцу), эти упражнения являются лишь вспомогательными,

А КАК НА ПРАКТИКЕ?

Квадрицепсы
Главное: приседания со штангой на спине-
Дополнительные: фронтальные приседания, приседания Зечера-
Изолирующие: разгибания голени в тренажере-

Бицепс бедра
Главное: становая тяга-
Дополнительные: румынская тяга со штангой/гантелями-
Изолирующие: сгибания голени в тренажере-

Мышцы груди
Главные: жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги на наклонной скамье
Дополнительные: жим лежа в Смите, отжимания от пола-
Изолирующие: разводки гантелей, сведение рук на блоке, работа в тренажере для жимов на грудные мышцы

Спина
Главные: подтягивания обратным хватом/нейтральным хватом, тяга штанги в наклоне, безопорная тяга гантелей в наклоне-
Дополнительные: горизонтальные подтягивания в Смите, тяга гантелей с упором грудью о скамью-
Изолирующие: различные тяги на блоках-

Дельты
Главные: жим штанги стоя, подъем штанги на грудь-
Дополнительные: жимы гантелей сидя и стоя, подъемы через стороны, отжимания уголком-
Изолирующие: жим и разводки в тренажерах-

Бицепс
Главные: сгибания рук со штангой стоя, молотки-
Дополнительные: все тяговые движения для спины - участвует как агонист- сгибания рук с гантелями/штангой на скамье Скотта-
Изолирующие: сгибания рук на тренажерах и блоках-

Трицепс
Главные: жим лежа узким хватом,отжимания на брусьях-
Дополнительные: жимы для грудных и дельтовидных - участвует как агонист, узкие отжимания.
Изолирующие: разгибания рук на блоках и на тренажерах

Полезные рекомендации по составлению тренировки Базовые упражнения

]]> Megauser Sun, 07 Aug 2016 21:28:35 +0300 Красивые колени /uprazhneniya/2011-krasivye-koleni.html /uprazhneniya/2011-krasivye-koleni.html Красивые колени

Уход за собой – неотъемлемая часть жизни многих женщин. Чем раньше мы начинаем ухаживать за кожей, волосами, ногтями, тем дольше они сохраняют свою молодость и свежий вид. Однако у нас на теле имеются места, нуждающиеся в трепетном уходе. Это шея, зона немного ниже её, кожа на локтях и коленях.


Заботиться о себе нужно не от случая к случаю, а постоянно. Залог успеха – регулярное применение правильно подобранных средств. С кроссовками adidas nmd ваши ножки будут выглядеть просто потрясающе!


Коко Шанель ввела в женскую моду брюки, под которыми можно скрывать различные недостатки: увеличенные вены, царапины, ушибы. Это несомненно удобно, но наибольшую женственность образу придают конечно же платья и юбки. Девушка в платье всегда притягивает больше мужских восхищенных взглядов.


Но остается задача: как сделать кожу на коленях и вокруг них более мягкой и красивой?


Ежедневно на нас действует множество неблагоприятных факторов: агрессивная окружающая среда, нехватка витаминов и минералов в результате некачественного питания. В результате кожа на коленях грубеет, вокруг них появляются жировые образования.


Главным условием красивых ног является их здоровье. Для этого нужно правильно выбирать обувь. Она должна быть хорошего качества и соответствовать размеру вашей ноги. Не стоит забывать и о вреде высокого каблука. Не смотря на то, что женская ножка весьма привлекательно выглядит в лодочках на «шпильке», эта самая «шпилька» перегружает ваш позвоночник, ухудшает кровообращение в ногах, создает угрозу развития варикоза и образования тромбов. Оптимальная высота каблучка, не вредящая вашему здоровью – 4-6см.


Благотворно влияет на здоровье ног гимнастика. Нехитрые упражнения вроде приседания или круговые движения коленями прекрасно тонизируют мышцы, улучшают кровообращение, препятствуют образованию жировых отложений.


Также необходимо грамотно питаться. Большое количество ненужных жиров, солей очень часто откладывается в различных частях нашего тела и область вокруг коленей не исключение. Предпочтение необходимо отдавать свежим сырым овощам и фруктам, а также продуктам, где имеется кальций.


Не стоит пренебрегать и косметикой, благо в наше время их в изобилии предлагают супермаркеты. Это могут быть различные увлажняющие и смягчающие крема, бальзамы, лосьоны и даже масочки. А обувь http://sneakers-store.ru/catalog/adidas-nmd-runner сделает ваши ножки еще более стройными!


Бабушкины рецепты тоже могут стать мощным орудием в борьбе за красоту коленок. Можно протирать кожу на коленях лимонным соком. Он прекрасно тонизирует и подтягивает, а также отбеливает кожу.


 


]]> admin Wed, 27 Jul 2016 21:33:55 +0300 Комплекс лучших упражнений на каждую группу мышц /uprazhneniya/1365-kompleks-luchshih-uprazhnenij-na-kazhduyu-gruppu-mishc-spina.html /uprazhneniya/1365-kompleks-luchshih-uprazhnenij-na-kazhduyu-gruppu-mishc-spina.html - Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений
- Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений
- Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений

ГРУДЬ
- Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений
- Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа

НОГИ
- Приседания 4 подхода 10-12 повторений
- Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разгибания ног в тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений
- Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений

РУКИ
- Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом)
- Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений
- Молот 3-4 подхода 8-12 повторений
- Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений
- Жим сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений

ПРЕСС
- Скручивания 4 подхода 15-20 повторений
- Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений
- Подъём ног в висе 3-4 подхода 8-15 повторений

Комплекс лучших упражнений на каждую группу мышц СПИНА

]]> Dimon766 Sat, 23 Jul 2016 19:36:42 +0300 Опасные формы: тренировочный комплекс /uprazhneniya/1377-opasnie-formi-trenirovochnij-kompleks.html /uprazhneniya/1377-opasnie-formi-trenirovochnij-kompleks.html
Многие женщины мечтают о сильном и соблазнительном теле. Знаете, как я пришла к такому выводу? Каждый день я вижу их в тренажерном зале: они без устали выполняют боковые скручивания с гантелями и скачут верхом на скамье для гиперэкстензии, превознемогая боль. В голове у них одна цель, и они будут продолжать прогибаться вперед и назад, как деревья под порывами ураганного ветра, пока эта цель не будет достигнута.

К сожалению, с женским организмом не все так просто. Можно прогнуться до перелома, но так и не выточить фигуру своей мечты, потому что соблазнительные формы – это результат совершенствования всего тела. Точеная фигура – это идеальный сплав тонкой талии, сильных ног и упругих ягодиц. Чтобы этого достичь, вы должны подключить правильное питание и поработать над туловищем и нижней частью тела, не боясь набрать некоторое количество мышечной массы. И еще: вы должны поднимать тяжести под разными углами, а не просто вверх-вниз.

Другими словами, вы можете сколько угодно мечтать о сильном и соблазнительном теле, но вы будете топтаться на месте, пока не согласитесь на тяжелый и изнурительный труд ради своей мечты. Создание идеальной фигуры требует решительности, силы воли, мотивации и самодисциплины. И, конечно, не обойтись без беспощадных тренировок для нижней части тела.

Я, Линдси Рени, являюсь представителем NPC фитнес бикини, и мне бы хотелось рассказать вам о своих тренировках.

Я покажу вам, какие движения нужно выполнять, чтобы создать желанные формы. Ваши квадрицепсы, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра будут гореть огнем, но зато вы на один шаг приблизитесь к фигуре своей мечты

И еще одно предупреждение: может, в ситкоме «Я мечтаю о Дженни» Барбара Иден и потрясала воображение зрителей своей осиной талией, но на самом деле джиннов в бутылке не бывает, и никто не исполнит ваше желание за одну ночь. Вы должны упорно двигаться к цели на протяжении многих недель и даже месяцев Но вы поймете, что цель оправдывает средства, когда увидите в зеркале сильное, атлетичное и сексуальное тело

План тренировок

Тренировка пресса

Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 20 повторений
Совет: движения должны быть медленными и контролируемыми. Убедитесь, что в конце каждого повторения бедра смотрят вверх, иначе вся работа достанется только сгибателям бедра. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поворачивать колени в стороны.

Косые скручивания на наклонной скамье
3 подхода по 20 повторений
Совет: не подключайте плечи, чтобы привести локти к коленям, работайте исключительно прессом.

Боковые скручивания
3 подхода по 20 повторений
Совет: в этом упражнении я использую гирю в качестве отягощения. Ее удержать проще, чем массивный блин. Бедра располагаются параллельно в направлении края скамьи, что позволяет использовать более низкую «точку опоры» для тренировки косых мышц.

Тренировка ног

Приседания в машине Смита
6 подходов по 20, 15, 12, 10, 10, 4 повторения
Совет: мне нравится тренажер Смита, потому что это верный помощник и надежный страхующий. Но если вы не в зале, не забывайте, что приседать можно практически везде. Приседания не просто приводят в тонус мышцы ног и подтягивают ягодицы, но также развивают мышцы туловища. Обязательно опускайтесь глубоко и старайтесь задержаться в нижней точке хотя бы на секунду

Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: разгибания ног – изолирующее движение для квадрицепсов. В конце каждого подхода я делаю дополнительно 5-10 быстрых повторов для пампинга. Удерживайте ноги в верхней точке разгибания и чувствуйте, как горят ваши мышцы

Жим ногами
3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: жим ногами прорабатывает всю нижнюю часть тела. Тренажер избавляет вас от необходимости удерживать равновесие, так что можете целиком и полностью сосредоточиться на использовании тяжелого веса, опускать который рекомендую так медленно, насколько это возможно.

Вертикальный жим ногами
3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: вертикальный жим – мое любимое упражнение в день тренировки ног, поскольку оно буквально упаковывает мои бедра мышцами. Толкая вес, я стараюсь слегка приподнимать ягодицы, чтобы выжать из них еще немного сверх нормы. Я молюсь на это упражнение.

Тренировка ягодиц

Выпады со штангой
4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений
Совет: выпады со штангой прорабатывают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Махи ногой на нижнем блоке
3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: не спешите с этим упражнением. Выполняйте его медленно, концентрируйтесь на сокращении ягодичных мышц. Чем дольше вы будете удерживать вес в верхней точке, чем медленнее будете возвращаться в исходную позицию, тем труднее придется вашим ягодичным мышцам.

Упражнение «Доброе утро»
3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: Для этого упражнения используйте широкое положение ног. Не распрямляйте их полностью, слегка согните в коленных суставах. Старайтесь подниматься за счет ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Подъем ягодиц со штангой, опираясь на скамью
3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: это упражнение – основа тренировки ягодичных мышц. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять штангу на бедрах. Сожмите свои ягодицы

Обратная гиперэкстензия
3 подхода по 20 повторений
Совет: выглядит просто, но проверьте его в деле. Перед вами одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для ягодичных мышц. Попробуйте делать его на скамье или на гимнастическом мяче. А чтобы усложнить, объедините это упражнение в суперсет со сведением и разведением ног.

Махи назад согнутой ногой
3 подхода по 20 повторений
Совет: этим упражнением для ягодичных мышц я, как правило, завершаю свою тренировку. Работаю до отказа в последнем подходе. Без боли не бывает побед

Опасные формы: тренировочный комплекс

]]> Dimon766 Tue, 19 Jul 2016 21:12:15 +0300 Упражнения Кегеля при недержании мочи /uprazhneniya/2006-uprazhneniya-kegelya-pri-nederzhanii-mochi.html /uprazhneniya/2006-uprazhneniya-kegelya-pri-nederzhanii-mochi.html Упражнения КегеляДанные упражнения не раз показывали свою эффективность при проблемах с мочевыделительной системой. Такие упражнения хорошо подойдут мужчинам и женщинам. Они способствую укреплению мышц дна таза. После данных упражнений происходит улучшение контроля над функцией мочевого пузыря.


Правила выполнения упражнений:



  • Занятия необходимо начинать постепенно, без особых усилий. После того как техника выполнения будет освоена – нагрузку можно будет увеличивать.

  • Каждый подход следует сделать системным. Сначала выполнять упражнения на сжимание, в дальнейшем на сокращение и выталкивание.

  • Когда будет достигнута максимальная нагрузка, необходимо сохранить 150 повторов в день – для дальнейшего поддержания тонуса.

  • Весь курс гимнастических упражнений должен выполняться систематично согласно всем рекомендациям.

  • Во время упражнений необходимо следить, чтобы напрягалась только тазовая мускулатура.

  • Во время упражнений следует напрягать мышцы малого таза.


Система упражнения Кегеля при недержании мочи содержит различную степень сложности. Главный секрет их выполнения – регулярность и систематичность, плавное увеличение нагрузки и продолжительности.


Олигурия


Заболевание представляет собой состояние, при котором образование мочи резко замедляется. Оно дает сигнал о проблемах с мочевыделительной системой в организме и может проявляться в любом возрасте. Самостоятельным заболеванием олигурия не является, оно появляется в связи с заболеванием других органов в организме.


Причины:



  • Недостаточное поступление жидкости в организм;

  • Повреждение почек;

  • Обезвоживание организма;

  • Сердечные заболевания;

  • Плохая функциональность почек.


Выявить олигурию достаточно легко. Диагностика направлена на выявление причины появления данного заболевания. Для начала проводят физикальное обследование и сбор анамнеза. Для более детального исследования необходимо будет пройти УЗИ почек и мочеполовой системы. Очень важным считается анализ мочи. Особенно этот анализ помогает, когда невозможно выявить причину заболевания.


Дизурия


ДизурияЛюбое нарушение при мочеиспускании. Здоровый человек в среднем выделяет 1500мл мочи в день. С отсутствием заболеваний человек способен контролировать мочеиспускание, а также сдерживать при максимальной наполненности мочевого пузыря. Самостоятельным заболеванием дизурия не считается.


Лечение дизурии проходит только под чутким контролем специалиста. После глубокого обследования, вам поставят диагноз и назначат лечение. Только после выявления причины возникновения дизурии врач подберет вам лечение индивидуально.


 


]]> admin Wed, 29 Jun 2016 21:54:36 +0300 Упражнения на растяжку. Берите на вооружение. /uprazhneniya/1416-uprazhneniya-na-rastyazhku-berite-na-vooruzhenie.html /uprazhneniya/1416-uprazhneniya-na-rastyazhku-berite-na-vooruzhenie.html 2. Вытягивать поочередно ногу вперед и тянуть носок на себя, чтобы немного потянуть коленные суставы и мышцы за коленом.
3. Покрутить подъем стопы в одну и другую стороны по 20 раз.
4. Сделать вращение колен (ноги вместе) влево и право по 20-30 раз.
5. Медленное вращение тазобедренным суставом влево и вправо по 10-15 раз.
6. Поставить ноги вместе и потянуться руками вниз, не сгибая при этом колени.
7. Потянуть ногу рукой назад взявшись рукой за подъем стопы, стараясь держать ногу как можно ровнее.
8. Теперь самое интересное: нужно сесть на пол раздвинув ноги максимально широко и придерживая ноги в коленях в прямом положении скручивать ноги поочередно вовнутрь в области суставной сумки вашего бедра, иными словами на уровне пояса, в месте где нога соединяется с тазом должно быть вращение ноги, как будто вы вкручиваете болт и раскручиваете его.
9. Затем нужно постараться опустить локти на пол и податься как можно дальше вперед. ( Если локтями коснуться пола не получается, то можно положить на пол ладони и тянуться ими дальше вперед ) Достигнув возможного предела, нужно просидеть в таком положении 30 секунд, считая вслух как можно медленнее.
10. После небольшого отдыха нужно маховыми движениями покидать ноги вверх и в стороны по 10-15 раз.
11. Запомните результат и постарайтесь его улучшить на следующий день.

Упражнения на растяжку. Берите на вооружение.

]]> NikGG Mon, 23 May 2016 09:36:38 +0300 Зарядка /uprazhneniya/1407-zaryadka-1dlya-yagodic.html /uprazhneniya/1407-zaryadka-1dlya-yagodic.html Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели в обеих руках. Сделайте глубокий выпад вперед, при этом держите спину прямой, а руки должны быть направлены вертикально вниз.
2.Для бедер.
Встаньте на расстоянии примерно одного шага от стула. Наклонитесь и возьмитесь обеими руками за спинку. Держите руки и спину прямо. Поднимите правую ногу так высоко, как только сможете. Опустите и, не прикасаясь к полу, повторите упражнение.
3.Для спины.
Встаньте на расстоянии метра от стула и держите гантель в правой руке. Сделайте выпад вперед левой ногой, согните ее в колене и возьмитесь левой рукой за спинку стула. Одновременно согните правую руку в локте. Повторите.
4.Для рук.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями вертикально вниз. Подтяните правую щиколотку к левому колену. Затем медленно подтяните гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5.Для ног.
Поставьте руки на талию, закиньте правую ступню за левую щиколотку. Держите спину прямо и медленно приседайте на левой ноге. Мышцы живота должны быть напряжены. Поменяйте ноги и повторите.
6.Для пресса.
Лягте на спину, скрестив руки за головой и выпрямив ноги. Затем подтягивайте левый локоть к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте упражнение медленно и вместе с тем ритмично.

Зарядка 1.Для ягодиц.

]]> Dimon766 Mon, 23 May 2016 09:36:23 +0300 ВЫПАДЫ. /uprazhneniya/1403-vipadi.html /uprazhneniya/1403-vipadi.html
Да-да, именно выпады формируют красивую форму ягодиц, да просят меня приседания. Выпады именно "поднимают" ягодицы. Приседания носят все же более "мясонаращивающий" характер.

Вариантов выпадов великое множество:
1. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите назад-
2. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите вперед-
3. Косые выпады (задействуется приводящая мышца бедра)
4. Выпады на одной ноге (лучше делать после базовых выпадов в качестве доработки)
5. Выпады в движении (по залу, например. Включается кардиосоставляющая)
6. Выпады с возвышения (например, со Степа. Сильнее растягивается ягодица)
7. Выпады-"разножка" (тоже самое, что и классические выпады, только без возвращения ноги в исходное положение)

Немного о технике: самое важное, вне зависимости, какие выпады Вы делаете,- необходимо следить за коленом впередистоящей ноги. Колено не должно "выстреливать" вперед. Оно должно всегда оставаться на проекции стопы, желательно над пяткой.

ВЫПАДЫ.

]]> Megauser Mon, 23 May 2016 09:27:38 +0300 Тренируем трицепс 3 схемы /uprazhneniya/1413-treniruem-triceps-3-shemi-shema-1.html /uprazhneniya/1413-treniruem-triceps-3-shemi-shema-1.html 1. Разгибание руки на блоке обычным хватом – 3-4х8-10 (боковой и средний пучки)
2. Разгибание руки из-за головы – 3-4х12-15 (длинный пучок)
3. Французский жим на наклонной скамье – 3-4х8-10 (все три пучка)

Схема № 2
1. Французский жим стоя – 3-4х10-12 (боковой и средний пучки)
2. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью – 3-4х10-12 (боковой и длинный пучки)
3. Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи – 3-4х6-8 (все три пучка)

Схема № 3
1. Французский жим с гантелями нейтральным хватом – 3-4х10-12 (боковой пучок)
2. Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью – 3-4х10-12 (боковой пучок)
3. Разгибание руки из-за головы обратным хватом – 3-4х10-12 (длинный пучок)
4. Отжимания от скамьи – 3-4х6-8 (все три пучка)

Тренируем трицепс 3 схемы Схема № 1

]]> Dimon766 Wed, 18 May 2016 11:40:31 +0300 Кардио или силовая? КАРДИО. /uprazhneniya/1434-kardio-ili-silovaya-kardio.html /uprazhneniya/1434-kardio-ili-silovaya-kardio.html
Что дают кардио тренировки:
- сжигают калории и жир вместе с ними, уменьшают объёмы тела-
- увеличивают выносливость организма и объём лёгких-
- улучшают качество сна-
- укрепляют сердечную мышцу-
- увеличивают продолжительность жизни-
- значительно снижают риск заработать сахарный диабет, высокий уровень холестерина, сердечный приступ и высокое кровяное давление-
- снимают стресс.

Существует мнение, что кардио – лучший выбор для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При этом забывается главное: если заниматься только кардио нагрузками, то организм начнёт расщеплять мышцы, и вместе с жиром вы потеряете мышечную массу. Во-первых, подтянутого тела вы в этом случае не получите, а во-вторых, чем крепче мышцы, тем быстрее метаболизм, а значит – скорость сжигания калорий.

СИЛОВАЯ.
К силовым упражнениям относятся все упражнения с весом (гантелями, на тренажёрах), скручивания, приседы, отжимания и многие другие.

Что дают силовые тренировки:
- укрепляют мышцы-
- ускоряют метаболизм, то есть процесс сжигания калорий-
- делают вас сильнее-
- уменьшают риск получения травмы и увеличивают эластичность суставов-
- улучшают осанку и координацию-
- ну и, конечно, повышают самооценку.

Люди часто пренебрегают силовыми тренировками, ошибочно полагая, что только кардио нагрузка приводит к похудению. На самом деле, (и это научно подтверждённый факт), силовая нагрузка – очень эффективный способ сжигания жира. Да, основной упор таких тренировок – проработка мышц. Но силовые тренировки работают на ваше тело и в течение многих часов после занятия, ускоренно сжигая калории.
Укрепляя мышцы, вы ускоряете метаболизм и тем самым ускоряете процесс сжигания калорий. Так что мнение, что силовые тренировки не помогают худеть, а только могут нарастить огромные мышцы – ошибочно.
Другой момент заключается в том, что отдельно взятые силовые упражнения в медленном темпе и без сочетания с кардио действительно приведут лишь к появлению мышц, которых просто не будет видно под слоем жира.

Поэтому…

Очень важно сочетать сочетать кардио и силовую нагрузку Это самый эффективный способ не только ускорить процесс сжигания жира, но и просто оставаться здоровым. Сочетание кардио и силовой нагрузки приводит наиболее быстрой потере веса. Секрет прост: кардио само по себе нацелено на сжигание калорий, а силовые тренировки, укрепляют мышцы, тем самым ускоряя метаболизм и давая организму установку на сжигание жира даже во время отдыха.

В связи с этим, ОТВЕТ НА САМЫЙ ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЙ ВОПРОС: правда ли, что самый эффективный способ похудеть – бегать и ограничить себя в питании? НЕТ. Самый эффективный способ похудеть – сочетать кардио и силовую нагрузку и ограничить себя в питании. Бег без силовых упражнений приведёт к потере жира вместе с мышцами, потере тонуса и замедлению метаболизма.

Кардио или силовая? КАРДИО.

]]> Megauser Wed, 18 May 2016 11:39:39 +0300 Тонкая талия для девушек /uprazhneniya/1467-tonkaya-taliya-dlya-devushek.html /uprazhneniya/1467-tonkaya-taliya-dlya-devushek.html
При желании и терпении тонкая талия может стать для вас реальностью, главное - придерживаться правильного рациона, вести здоровый образ жизни, и, конечно же, выполнять физические упражнения.

Тут есть своя тонкость. Упражнения для укрепления пресса, безусловно, дают свой положительный эффект при формировании спортивной, подтянутой фигуры, но увеличение косых и боковых мышц живота все-таки отразится на объемах талии. И хотя мышечный тонус повысится, а силуэт, несомненно, станет лучше, но к своей цели вы не слишком приблизитесь.

Чтобы приобрести гибкую и тонкую талию, можно использовать комплекс упражнений, приведенный ниже.

Выполнять его следует ежедневно, каждое упражнение рассчитано на два подхода по 15 раз. Простые и совсем нетрудоемкие движения вас не утомят, но очень скоро эффект от них будет очевиден, поэтому лениться и пропускать очередное занятие не стоит.
Комплекс упражнений для тонкой талии

Махи коленом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Руки заложите за голову и максимально сильно втяните живот. Поднимите колено левой ноги повыше, стараясь дотянуться им на задержке дыхания локтя правой руки. Секундная пауза и - возврат в исходное положение
Повторите упражнение, дотягиваясь правым коленом до левого локтя.

Дотянемся до пола
Исходное положение: лёжа на спине. Руки и ноги вытянуты и расслаблены.
Левую ногу согните в колене и попытайтесь коснуться ею пола с левой стороны от себя. Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола, то есть движение производится за счет гибкости тела.
Сначала может казаться, что сделать это невозможно. Постепенно эластичность мышц и связок будет нарабатываться, и упражнение будет получаться все лучше и лучше.
Вернув ногу в исходное положение, повторите упражнение правой ногой.

Наклоны у стула
Исходное положение: стоя правым боком к стулу. Правая нога лежит на спинке стула.
На выдохе сделайте глубокий наклон к левой ноге. Старайтесь не сгибать колени. На вдохе выпрямитесь.
На следующем выдохе наклонитесь к ноге, лежащей на спинке стула. На вдохе - вернитесь в исходное положение.
Проделав цикл (15 раз) на одну сторону, смените положение ног и повторите упражнение.

Повороты корпуса
Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены максимально широко. Руки подняты на уровень плеч.
Медленно поворачивайте корпус вправо - до тех пор, пока не возникнет напряжение в мышцах, возможно даже некоторое болевое ощущение. Потом также медленно сделайте поворот влево.
Вернувшись в исходное положение, лягте на спину и дайте мышцам возможность расслабиться.
Повторите упражнение снова, пока не будет проделано необходимое количество циклов.

Вращения
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки - на бедрах.
Делайте круговые движения верхней частью тела: сначала в одну, а потому - в другую сторону. Важно стараться сохранить нижнюю часть неподвижной.

Приседания с колен
Исходное положение: стоя на коленях, руки за головой.
Опускайтесь то вправо, то влево, как бы присаживаясь на пол.
Нужно постараться выполнять это плавно, хотя в первое время без рывков, скорее всего, не получится. Не помогайте себе движениями рук- именно для того, чтобы они не участвовали в процессе выполнения упражнения, руки фиксируются на затылке.

Тонкая талия для девушек

]]> Megauser Thu, 12 May 2016 06:48:53 +0300 Внутренняя часть бедер /uprazhneniya/1445-vnutrennyaya-chast-beder-dostavlyaet-zhenshinam-mnozhestvo-hlopot-tam-obichno-ochen-rano-teryaetsya-uprugost-i-nachinaet-otkladivatsya-zhir-poyavlyaetsya-cellyulit-otvechayut-za-podtyanutost-vnutrenne.html /uprazhneniya/1445-vnutrennyaya-chast-beder-dostavlyaet-zhenshinam-mnozhestvo-hlopot-tam-obichno-ochen-rano-teryaetsya-uprugost-i-nachinaet-otkladivatsya-zhir-poyavlyaetsya-cellyulit-otvechayut-za-podtyanutost-vnutrenne.html
Оптимальная программа тренировок: для начинающих: 15 повторений, 1-2 подхода- для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.

Упражнение 1. Отведение ноги стоя
Встаньте перед стеной и обопритесь обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно ведите ее перед собой влево и обратно. Обе ноги слегка согнуты в колене. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 2. Отведение ноги лежа
Лягте набок, голова на вытянутой руке. Положите одну ногу на подушку или мяч. Медленно приподнимите вторую ногу и снова опустите. То же самое выполните в другую сторону.

Упражнение 3. Сжимаем мяч
Лягте удобно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Зажмите коленями мяч (его можно заменить, например, рулоном туалетной бумаги), сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 4. Вариант упражнения с мячом
В положении лежа на спине вытяните ноги вверх, мяч зажат между стопами. Потяните пятки вверх и зажмите мяч пятками. Снова сосчитайте до 10. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 5. Стретчинг
Стоя примите положение ноги врозь и широко расставлены. Вес перенесите на левую ногу и согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону (по 1 повторению в каждую сторону).

Внутренняя часть бедер доставляет женщинам множество хлопот: там обычно очень рано теряется упругость и начинает откладываться жир, появляется целлюлит. Отвечают за подтянутость внутренней стороны бедер приводящие мышцы. Оптимальная программа тренировок: для начинающих: 15 повторений, 1-2 подхода- для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода. Упражнение 1. Отведение ноги стоя Встаньте перед стеной и обопритесь обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно ведите ее перед собой влево и обратно. Обе ноги слегка согнуты в колене. Выполните упражнение в другую сторону. Упражнение 2. Отведение ноги лежа Лягте набок, голова на вытянутой руке. Положите одну ногу на подушку или мяч. Медленно приподнимите вторую ногу и снова опустите. То же самое выполните в другую сторону. Упражнение 3. Сжимаем мяч Лягте удобно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Зажмите коленями мяч (его можно заменить, например, рулоном туалетной бумаги), сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Выполните 3-4 повторения. Упражнение 4. Вариант упражнения с мячом В положении лежа на спине вытяните ноги вверх, мяч зажат между стопами. Потяните пятки вверх и зажмите мяч пятками. Снова сосчитайте до 10. Выполните 3-4 повторения. Упражнение 5. Стретчинг Стоя примите положение ноги врозь и широко расставлены. Вес перенесите на левую ногу и согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону (по 1 повторению в каждую сторону).

]]> Megauser Thu, 12 May 2016 06:48:34 +0300 4 самых эффективных упражнения для красивых ягодиц /uprazhneniya/1470-4-samih-effektivnih-uprazhneniya-dlya-krasivih-yagodic.html /uprazhneniya/1470-4-samih-effektivnih-uprazhneniya-dlya-krasivih-yagodic.html
2. Стульчик. Необходимо прижаться прямой спиной к стене. Ноги должны стоять на расстоянии шага от стены. Сползая по стенке вниз, примите положение, как будто вы сели на невидимый стульчик. Вы должны почувствовать сильно напряжение в области бедер и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем также медленно поднимитесь. Сделайте так еще 3 раза. С каждым разом, с каждым днем, увеличивайте время задержки.

3. Подъем таза. Тоже очень эффективное упражнение. Выполняя его добросовестно не менее 2-х недель, вы уже заметите первые улучшения. Необходимо лечь на спину, ноги расставить на ширину плеч и немного согнуть в коленях. Поднимайте и опускайте таз, сжимая при этом ягодицы. Выполняйте упражнение в быстром темпе, включите себе ритмичную музыку, а для усиления нагрузки можете положить на живот небольшой грузик в виде книги.

4. Приседания. Как же без них? Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс. Медленно начинайте приседать, напрягая мышцы ягодиц, затем также медленно возвращайтесь в исходное положение. Возьмите в каждую руку по маленькому грузику. При приседаниях необходимо следить, чтобы колени не выходили за линию носочков. Сделайте 15 приседаний. С каждым разом количество приседаний увеличивайте.

Выполняйте эти упражнения регулярно, и вскоре вы заметите эффект. Не давайте себе поблажек, а если дома заниматься очень трудно, то запишитесь в спортзал, где опытные инструкторы подскажут вам, как правильно накачать ягодицы.

4 самых эффективных упражнения для красивых ягодиц

]]> NikGG Mon, 02 May 2016 15:42:57 +0300 Программа тренировок Лазара Ангелова /uprazhneniya/1441-programma-trenirovok-lazara-angelova.html /uprazhneniya/1441-programma-trenirovok-lazara-angelova.html
В возрасте 18 лет он провел полтора года в армии, где и нашел свое призвание - бодибилдинг. Он стал постоянной частью его жизни, Лазар получил сертификат личного тренера из Национальной Академии Спорта.

Так же он начал работать с людьми, помогая им достичь своего максимального потенциала в развитии их физических данных. Он посвятил свою жизнь бодибилдингу и с 2006 года принимает участие в различных конкурсах и соревнованиях.

Программа тренировок Лазара Ангелова:

Понедельник: Грудь/Пресс

Жим лежа 4 подхода 8 повторений
Жим на наклонной скамье 4 8
Жим на наклонной скамье головой вниз 4 8
Пуловер 4 12
Жим в Хаммере 3 12
Брусья с весами 3х до отказа
Подъемы ног в висе 4х до отказа
Скручивания 4х до отказа

Вторник: Спина/Трапеции

Тяга штанги к животу 4 8
Становая тяга 4 8
Тяга в блоке широким хватом 4 12
Подтягивания 4 8
Тяга в блоке к низу 4 8
Шраги стоя 6 10

Среда: Дельты/Предплечья/Пресс

Жим штанги из за головы сидя 3 8
Жим сидя в тренажере 4 8
Разведение гантелей стоя 4 x 10
Подьемы блина перед собой двумя руками 4 10
Обратные разведения рук в тренажере (задняя дельта) 4 10
Обратные разводы гантелей на наклонной скамье 4 12
Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
Подьемы ног в висе 4x до отказа
Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
Боковые скручивания 4x до отказа

Четверг: Отдых

Пятница: Трицепс/Бицепс

Жим штанги узким хватом 4 8
Тяга вниз на блоке 4 8
Французский жим 4 10
Разгибание на блоке кабелем (поочередно меняем руки) 4 12 Сгибание штанги стоя 4 8
Сгибание штанги широким хватом 4 8
Сгибание гантелями стоя (“молоточки”)
4 8 (поочередно каждая рука)
Сгибание с гантелей сидя(изолируем, упираясь локтем в бедро) 4 12

Суббота: Ноги/Пресс

Приседания со штангой 4 12
Приседания со штангой на плечах 4х12
Разгибание ног сидя 4 16
Мертвая тяга 4 12
Сгибание ног лежа 4 16
Подъемы на икры стоя 4 20
Подъемы на икры сидя 4 20
Жим ногами на икры 4 20
Подъемы ног в висе 4x до отказа
Скручивания лежа 4х до отказа

Воскресение: Отдых

Крупные мышечные группы, например, такие как грудь, спина и ноги, тренируются раз в неделю. Дельтовидные мышцы, Лазар также тренирует раз в неделю. Трицепсы и бицепсы, тренируются раз в неделю, получая существенную косвенную нагрузку во время тренировки мышц спины и груди. Мышцы брюшного пресса Ангелов тренирует 3 раза в неделю.

Сплит довольно хорош и отлично подойдет любому, главное - подобрать/изменить упражнения (а также количество повторений и сетов) под себя.

Программа тренировок Лазара Ангелова

]]> Dimon766 Mon, 02 May 2016 15:22:45 +0300 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ СУТУЛОСТИ /uprazhneniya/1424-uprazhneniya-dlya-profilaktiki-sutulosti-1-prisedaniya-dlya-rovnoj-poyasnici.html /uprazhneniya/1424-uprazhneniya-dlya-profilaktiki-sutulosti-1-prisedaniya-dlya-rovnoj-poyasnici.html Встаньте спиной к стене (расстояние — 10 см). Стопы поставьте на ширину плеч, прямые руки поднимите вверх. Выполните приседание — когда коснетесь спиной стены, прижмите к ней поясницу, лопатки и плечи и опуститесь еще ниже, пока колени не образуют прямой угол. Задержитесь на 30–60 секунд.

2. «Планка» для крепкого пресса

Займите позицию как при отжимании, обопритесь на предплечья. Основной вес тела перенесите на руки. Не теряя равновесие, согните левую ногу в колене и дважды потяните пятку к ягодицам. Верните ногу в исходное положение, повторите с правой ноги. По 10 раз.

3. Вращения для расправленных плеч

Возьмите полотенце, сверните в жгут. Выпрямите спину, стопы поставьте на ширине плеч. Вытяните руки перед собой и натяните полотенце так, чтобы руки были разведены как можно шире. Поднимите руки и заведите назад так далеко, как можете. Досчитайте до пяти. Верните в исходное положение. Повторите 5 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ СУТУЛОСТИ 1. Приседания для ровной поясницы

]]> Dimon766 Mon, 02 May 2016 15:21:47 +0300 СПИНКА /uprazhneniya/1503-spinka.html /uprazhneniya/1503-spinka.html
В чем отличия от мужских упражнений?

Упражнения для спины для женщин немного отличаются от мужских, т.к. основной задачей упражнений для мужчин является увеличение мышечной массы. Упражнения для спины для женщин необходимы в первую очередь для поддержания правильной, т.е. прямой, формы позвоночника и предупреждения болезней. Ниже будут перечислены наиболее подходящие упражнения для спины для женщин.

Упражнения для спины для женщин

Упражнения для спины для женщин.Данные упражнения для спины для женщин выполняются без дополнительного веса.

Поднимите голову вверх, вытягивая шею, пока плечи не опустятся.
Поочередно поднимите плечи как можно выше, затем выполните круговые движения плечами.
Начальное положение: кисти к плечам, стоя на коленях. Втянув живот, отведите правую ногу назад и, одновременно, левую руку вверх. Вернитесь в начальное положение. Далее выполнить то же самое, поменяв руку и ногу. Повторять 10-15 раз.
Начальное положение: лежа лицом к полу, руки вдоль туловища ладонями также к полу. Приподнимите плечи и голову, стараясь соединить лопатки. Вернитесь в начальное положение. Повторять 10-15 раз.
Начальное положение: стоя лицом к стулу, вытянутые руки на спинке стула, ноги врозь. Прогнитесь в спине медленно и также вернитесь в исходное положение. Повторять 6-8 раз.
Начальное положение: стоя на ногах, руки вдоль тела, ноги вместе. Поднимать руки через стороны вверх и опустите, и так 8-12 раз.
Начальное положение: стоя на ногах, руки за головой. Наклоняясь вперед, прогнитесь в спине, не опуская голову, смотреть вперед. Повторять 8-12 раз.
Начальное положение: лежа на спине, обе руки положить под голову, локти в стороны как можно шире. Не двигая головой и нижней частью, медленно сядьте. Повторять 6 раз.
Начальное положение: лежа лицом к полу, руки на бедрах. Поднимите верхнюю часть туловища, пытаясь не двигать нижней частью, легко покачивайтесь вверх вниз. Выполните 1 раз.
Начальное положение: сидя на полу, упершись сзади руками о пол. Поднимайте ноги вверх, затем разведите их в стороны и снова соедините. Примите начальное положение. Повторять 6-12 раз.

Сколько и когда выполнять?

Упражнения для спины для женщин.Перечисленные упражнения для спины для женщин следует выполнять каждый день, желательно после обеда. Если есть возможность, выполняйте данные упражнения 3 раза в день. Данный комплекс по времени займет не более 15 минут, но результат не заставит себя ждать. Правильная осанка, здоровый позвоночник и красивые плечи вам обеспечены. Если поначалу будут болеть мышцы спины, сделайте перерыв в один день, но не больше. Количество повторений подберите под себя

СПИНКА

]]> Dimon766 Mon, 25 Apr 2016 18:41:25 +0300 Эффективная методика тренировки пресса. Тренировка пресса. /uprazhneniya/1487-effektivnaya-metodika-trenirovki-pressa-trenirovka-pressa.html /uprazhneniya/1487-effektivnaya-metodika-trenirovki-pressa-trenirovka-pressa.html
Даже те, кто краем уха слышал про функциональную пользу пресса, качают его формально - одними скручиваниями. Это упражнение пустышкой не назовешь. Оно прицельно растит силу самой большой прямой мышцы живота. Той самой, что исчерчена сухожильными полосками на модельные кубики. Причем, самые упорные в скручиваниях атлеты доложат вам выстраданную в реках пота обескураживающую новость: почему-то даже от тысяч скручиваний кубики не растут. Этот печальный секрет мы раскроем вам позже, ну а пока подтвердим, что даже при полном отсутствии внешнего эффекта скручивания культуристу очень полезны. Дело в том, что при выполнении абсолютно всех силовых упражнений, не считая собственно упражнений на пресс, он напрягается статически. В итоге ваша талия, которая только что была эластичной и гибкой, вдруг каменеет, и становится прочной опорой корпусу. Так вот, при выполнении ключевых базовых движений больше всего статической нагрузки принимает на себя прямая мышца живота. Когда вы истово качали ее скручиваниями, вы, получается, работали на повышение результата в приседаниях, становой, тяжелых тягах для спины и даже в жиме лежа.

Однако когда вы беретесь за другие упражнения, то однообразие вашего подхода к тренировки пресса выходит вам боком. Вы не качали остальные мышцы живота, к которым относятся парные внешние и внутренние косые мышцы и поперечная мышца. Вся эта сложно устроенная мускулатура живота отвечает за равновесия тела.

Пару слов о том, почему скручивания не создают рельефных кубиков. Вспомните, как вы в детстве делали из пластилина шарик. Вы мяли пластилиновую массу со всех сторон. Так же и с кубиками пресса. Чтобы они обрели округлую выпуклую форму, линейной нагрузки, которую дают скручивания, мало. Нужно воздействие на кубик со всех сторон. Иначе говоря,разнообразная и разнонаправленная нагрузка.
Джим Стоппани, главный редактор МФ.

Каменный пресс.

Начиная тренировку пресса, выберите по одному упражнению из разделов «Сгибание», «Наклоны» и «Повороты». Выполните упражнения одно за другим без отдыха, причем, каждое движение доводите до абсолютного мышечного «отказа». (Если упражнение требует дополнительного отягощения, делайте в сете 20-25 повторов.) Цикл из 3 сетов (по 1 сету на упражнение) нужно выполнить 3 раза, отдыхая между циклами не более 30 секунд. Через 2-3 тренировки упражнения нужно сменить на другие и далее делать новый комплекс. Через 2-3 тренировки снова поменяйте упражнения. Рано или поздно вам придется вернуться к старым движениям. Если прежде вы делали упражнение с весом тела до «отказа», то теперь примените отягощение. Наращивайте сопротивление, чтобы на первой тренировке выполнить 20-25, на второй - 12-20 и на третьей - 8-10 повторов. В качестве отягощения используйте блины от штанги, утяжеленные мячи и утяжелители на лодыжки. В отдельных упражнениях можно применить амортизаторы.

Сгибание.

Скручивания с мячом.
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Утяжеленный мяч держите прямыми руками над грудью. Сохраняя вертикальное положение рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

Двойные скручивания.
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки заложите за голову. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху. Добейтесь максимально сильного сокращения прямой мышцы живота. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.

Двойные скручивания с отягощением.
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Зажмите между коленями утяжеленный мяч. Другое отягощение держите обеими руками у груди. Поначалу его вес не должен превышать 5 кг. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху.

Подкаты с мячом.
Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад, но уже дальше, чтобы ваши прямые руки приобрели наклонное положение.

Скручивания с прямыми руками.
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки распрямите и опустите за голову. Ладони соедините. Не меняя положения рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

Подъемы коленей на блоке.
Встаньте спиной к нижнему блоку. С помощью хомута на липучке прикрепите трос блока к лодыжке. Разноименной рукой возьмитесь за прочную опору. Другую руку уприте в бок. Сохраняя корпус прямым, поднимите колено кверху как можно выше. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.

Скручивания на скамье.
Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Торец скамьи должен располагаться ниже лопаток. Утяжеленный мяч держите у груди. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы со скамьей. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

Повороты.

Об этом не принято задумываться, но любое упражнение, которое сопровождается перемещением веса в руках, вызывает и попутное смещение центра тяжести. Таким образом, все силовые движения в положении стоя, сидя и даже лежа сводятся вовсе не к подъему штанги или гантелей, как думают многие, а к сумасшедшей работе по удержанию равновесия, когда снаряд, весящий порой больше центнера, выходит далеко за осевую линию тела. Об упражнениях для ног и говорить нечего.

Впрочем, вернемся к верхним конечностям. Вспомните популярные подъемы на бицепс со штангой стоя. Наивные новички полагают, будто вес штанги лимитирует сила бицепсов. На самом деле, рабочую нагрузку предопределяет сила мышц пресса. Это они помогают телу устоять, когда вы держите штангу в согнутых руках. Иначе вы опрокинетесь вперед подобно крану, стрела которого подняла непосильный груз. Накачайте мощный пресс, и вес штанги сам собой подскочит на 10%

Вот и получается, что игнорируя всесторонний тренинг живота, вы вредите тренировке тех мышц, которые привыкли считать главными. По самым скромным подсчетам, ваши рабочие веса отстают от максимально возможных на 5-10%. Как же после этого не назвать ваши методики тренировки не эффективными?

Напомним, что мышцы пресса выполняют движение в 3 плоскостях. Первое называется сагиттальным и означает прямое приведение корпуса к ногам и ног к корпусу. Второе именуется фронтальным и сводится к наклонам корпуса в обе стороны. Ну а третий вид движений - это вращение корпусом.

С самого начала вам нужно приучить мускулатуру пресса работать одной слаженной командой: только так они смогут лучше удерживать равновесие тела. Это одно из главных правил эффективной тренировки. Ну а для этого вам нужна, своего рода, круговерть из 3 разных движений. Точнее трисеты, когда упражнения следуют одно за другим без отдыха.

Обзаведитесь стальным функциональным прессом, и вы будет поражены, насколько легче станет выполнение тех упражнений, которые, как вы думали, не имеют к прессу никакого отношения

Повороты таза в висе.
Примите положение виса на перекладине. Колени согните под прямым углом. Медленно отклоните колени вбок, пытаясь поднять ступни как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Повторите в другую сторону.

Дровосек на верхнем блоке.
Встаньте боком к верхнему блоку. Ступни поставьте на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы уравновесить стойку. Возьмитесь за рукоять троса обеими руками, удерживая корпус вертикально. Прямыми руками по дуговой траектории сделайте рубящее движение, опустив рукоять книзу. Тем самым ваш корпус выполнит поворот вокруг осевой линии. Медленно вернитесь в исходное положение. Помните, амплитуда движения должна быть максимальной. Выполнив все заданные повторы, станьте к блоку другим боком и повторите упражнение.

V-повороты.
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Ноги прямые. Далее одновременно поднимите кверху прямые ноги и корпус, вытянув руки в направлении ступней. Уравновесьте положение тела. Добившись стабильности, поверните корпус в сторону, как можно дальше. При этом ваши руки на манер приборной стрелки тоже повернутся в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Велосипед.
Примите положение лежа на полу лицом верх. Ноги распрямите. Руки заложите за голову. Приподнимите прямые ноги над полом и начинайте скручивания корпуса, сопровождая их поочередным сведением разноименных локтя и колена. После каждого сведения всякий раз возвращайтесь в исходное положение, опуская плечи на пол.

Подкаты на мяче с поворотом.
Упражнение выполняется точно как обычные подкаты с той разницей, что при сгибании коленей вы отворачиваете их в сторону. Амплитуда такого поворота должна быть максимальной. Выполняйте повороты поочередно в разные стороны.

Повороты ног лежа.
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Ноги распрямите и поднимите строго вертикально. Руки вытяните вдоль тела и разверните ладони, прижав их к полу. Сохраняя полный контакт плечевого пояса с полом, медленно пустите прямые ноги в сторону. Причем, как можно ниже. В конечной точке движения обязательно сделайте статическую паузу. Повторите упражнение в другую сторону.

Скручивания с поворотом.
Положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Отягощение держите прямыми руками над грудью. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Одновременно поверните корпус в сторону, удерживая отягощение в прямых руках.

Наклоны.

Наклоны Самсона.
Это упражнение изобрел известный силач прошлого Самсон. Встаньте прямо, удерживая гантели прямыми руками над головой. Ноги поставьте на ширину плеч. Удерживая руки «в линию» с корпусом, медленно наклонитесь в сторону, как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую строну.

Наклоны с гантелей.
Встаньте прямо, удерживая гантель прямой рукой у одноименного бедра. Другую руку распрямите вдоль тела. Медленно наклонитесь А в сторону гантели, как можно ниже. Медленно распрямитесь. Выполнив все заданные повторы, поменяйте руку с гантелью.

Доска.
Речь идет о «боковом» варианте этого упражнения. Примите положение лежа на боку с опорой на согнутую руку. Другую руку уприте в бок. Ноги прямые. Ступни положите одна на другую. Медленно поднимите таз кверху и распрямите тело «в линию». Удерживайте такую позицию как можно дольше. Поменяйте положение тела на зеркальное и снова сделайте упражнение.

Подъем прямой ноги.
Примите положение на боку. Голову обоприте о согнутую руку. Другую руку уприте в пол перед собой, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите прямую ногу кверху в продольной плоскости тела как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Выполните все заданные повторы одной ногой, затем поменяйте ноги.

Наклоны на блоке.
Встаньте боком к нижнему блоку. Наклонитесь слегка в бок, в сторону блока, и возьмитесь одной рукой за рукоять. Распрямитесь и наклонитесь в противоположную сторону как можно ниже. В крайней точке наклона сделайте отчетливую статическую паузу. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все заданные повторы в одну сторону, затем в другую.

Боковые скручивания.
Примите положение лежа на боку. Одну руку заведите за голову. Согнутый локоть другой руки уприте в пол. Ноги положите одна на другую, согните и вынесите колени вперед, чтобы стабилизировать исходную позицию. Из такого исходного положения сделайте скручивание корпуса в продольной проекции, стараясь поднять плечевой пояс как можно выше. Сделайте все заданные повторы, потом поменяйте положение тела.

Подъем ног лежа на боку.
Примите положение лежа на боку. Одну руку заведите за голову. Согнутый локоть другой руки уприте в пол, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите обе ноги кверху в продольной плоскости тела как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Сделайте все заданные повторы одной ногой, затем поменяйте положение тела на зеркальное.

Эффективная методика тренировки пресса. Тренировка пресса.

]]> Megauser Mon, 25 Apr 2016 18:40:51 +0300 100 отжиманий ВСЕГО за 42 дня Забери на стену, не потеряй. /uprazhneniya/1567-100-otzhimanij-vsego-za-42-dnya-zaberi-na-stenu-ne-poteryaj.html /uprazhneniya/1567-100-otzhimanij-vsego-za-42-dnya-zaberi-na-stenu-ne-poteryaj.html
Уровень "Выше среднего".
Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд (больше, если требуется).

- Неделя 1

День | Подходы | Всего
1 | 10 12 7 7 9 | 45
2 | 10 12 8 8 12 | 50
3 | 11 15 9 9 13 | 57

- Неделя 2

День | Подходы | Всего
1 | 14 14 10 10 15 | 63
2 | 14 16 12 12 17 | 71
3 | 16 17 14 14 20 | 81

- Неделя 3

День | Подходы | Всего
1 | 14 18 14 14 20 | 80
2 | 20 25 15 15 25 | 100
3 | 22 30 20 20 28 | 120

- Неделя 4

День | Подходы | Всего
1 | 21 25 21 21 32 | 120
2 | 25 29 25 25 36 | 140
3 | 29 33 29 29 40 | 160

- Неделя 5

День | Подходы | Всего
1 | 36 40 30 24 40 | 170
2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185
3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200

- Неделя 6

День | Подходы | Всего
1 | 45 55 35 30 55 | 20
2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246
3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274

100 отжиманий ВСЕГО за 42 дня Забери на стену, не потеряй.

]]> Dimon766 Mon, 25 Apr 2016 18:38:08 +0300 Знаете ли вы как правильно выполнять тяги верхнего блока? /uprazhneniya/1509-znaete-li-vi-kak-pravilno-vipolnyat-tyagi-verhnego-bloka.html /uprazhneniya/1509-znaete-li-vi-kak-pravilno-vipolnyat-tyagi-verhnego-bloka.html
К груди или за голову?

Начнем со способа выполнения тяги – к груди либо за голову. Надо сразу же сказать, что любой тренер, который в первую очередь заботится о здоровье своих подопечных, тяги за голову из арсенала упражнений для спины исключит – уж слишком большую они нагрузку дают на плечевые суставы. Но представим себе, что мы тренера не послушались и пробуем выполнять тягу верхнего блока за голову, полагая, что такой вариант этого упражнения сулит некие преимущества. Но есть ли они вообще?

Как показало одно широкомасштабное исследование, проведенное в Бразилии, тяги за голову и к груди стимулируют широчайшую мышцу спины СОВЕРШЕННО ОДИНАКОВО. Не было найдено вообще никаких отличий. А вот бицепс тяги за голову нагружают примерно на 25% сильнее. То есть, если вы озабочены в первую очередь развитием двуглавой мышцы плеча, то тяните именно за голову (есть вариант этого упражнения, выполняемый узким обратным хватом, который вообще практически исключает широчайшую из работы, прицельно направляя всю нагрузку в бицепс). Если же вы, все же, тренируете именно спину, то в случае выполнения тяг за голову бицепс быстрее устанет и будет сдерживать ваш прогресс.

Больше нагружается при выполнении тяг за голову и дельтовидная мышца – примерно на 10-15 процентов. То есть, и уставшая дельта может служить лимитирующим фактором.

Вывод однозначен: если вашей целью является широчайшая мышца, выполняйте тяги верхнего блока к груди.

А что насчет хвата?

Хват при выполнении тяги верхнего блока может быть широким либо узким, прямым либо обратным. Поскольку выполнение тяги широким обратным хватом – своего рода извращение, рассмотрим лишь три возможных варианта: широкий прямой хват (далее просто широкий), узкий прямой и узкий обратный.

Вновь сошлюсь на результаты исследования, которое на этот раз проводилось в Университете штата Пенсильвания (США). Судя по этим результатам, широчайшая мышца получает наибольшую нагрузку при выполнении тяг широким хватом, лишь чуть хуже – узким прямым. Как ни странно, но тяги, выполняемые узким обратным хватом, нагружали широчайшую мышцу в наименьшей степени.

Совсем по-иному обстоит дело с бицепсом и трапециевидной мышцей (в этом эксперименте замерялись также и ее усилия). Так бицепс получил наибольшую нагрузку при выполнении тяги узким обратным хватом, лишь чуть меньшую, если хват был узкий прямой. Трапеции больше все нагружались при широком хвате, меньше всего – при узком прямом.

Вывод следующий: если вашей целью является проработка мышц спины, и вы хотите максимально исключить руки из работы, выполняйте тяги широким хватом.

Ну, а объединив оба исследования, получим следующую рекомендацию: наилучшим вариантом для проработки мышц спины будут тяги широким хватом к груди.

Знаете ли вы как правильно выполнять тяги верхнего блока?

]]> Megauser Fri, 15 Apr 2016 10:40:16 +0300 Плюсы растяжки и как она влияет на рост мышц /uprazhneniya/1454-plyusi-rastyazhki-i-kak-ona-vliyaet-na-rost-mishc.html /uprazhneniya/1454-plyusi-rastyazhki-i-kak-ona-vliyaet-na-rost-mishc.html
Не мышцы, а именно связки, предопределяют ваши показатели в силовых малоповторных упражнениях. Не для кого ни секрет, что мышца никогда не сокращается вся на 100%, следовательно, никогда не развивает максимальную мощь. Этому препятствуют связки, которые при субмаксимальном напряжении, посылают обратный сигнал в мозг, призванный ослабить электрические импульс сокращающий мышцу, чтобы предотвратить разрыв связок и прочие травмы. Поэтому как бы Вы ге старались, без сильных связок ты не способен выжимать из своего тела предельные характеристики

(только под дикой дозой адреналина, организм блокирует импульсы связок и в такие моменты, человек способен развивать максимальную мощь)

(эксперимент: в США были две группы по сто человек, обе выполняли присед. Одна группа тянулась, другая нет. Значительный рост мышечной массы, спустя месяц наблюдался у группы, выполняющей растяжку. Рост силовых показателей был на 20% больше, чем у той, которая не выполняла растяжку)

— Подвижность Ты мобилен, ты подвижен, эти крутые качество пригодится во всех видах спорта, будь то шахматы или тяжелая атлетика.

— Здоровые суставы, связки, хрящи, явный признак твоей молодости. В одном из видов единоборств (КЭМПо), молодость как раз таки и определяется твоей гибкостью.

— Масса После подхода(в особенности многоповторного), твои мышцы забиты кровью и молочной кислотой. Растягивая мышцу, набитую кровью, ты не только улучшаешь обмен веществ в ней, но и растягиваешь оболочки мышечных клеток, а также фасцию. Что это даёт? Фасции и оболочки клеток, препятствуют увеличению габаритов твоих мышц. Растягивая их, ты способствуешь свободному белковому росту.

Всем удачной тренировки и хорошей растяжки

Плюсы растяжки и как она влияет на рост мышц

]]> Dimon766 Mon, 11 Apr 2016 10:23:45 +0300 Универсальная программа тренировок для девушек /uprazhneniya/1528-universalnaya-programma-trenirovok-dlya-devushek-sohrani-sebe-celi-programmi.html /uprazhneniya/1528-universalnaya-programma-trenirovok-dlya-devushek-sohrani-sebe-celi-programmi.html Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.

Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.
Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.

Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее…

В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов».
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Выполняете первое упражнение, затем сразу второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.

Программа тренировок

Тренировка №1
1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.
Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег…

Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)
Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – наружная+внутренняя поверхность бедра
Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

4. Суперсет – бедра, попа+пресс
Жим ногами на тренажере – 20-30
Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.
Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

Тренировка №2
1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра

Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет – грудь+спина
Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений
(или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – передняя+задняя поверхность бедра
Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

4. Суперсет – пресс+грудь и спина
Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

5. Суперсет – спина+пресс
Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
(или тяга на прямых ногах)
Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
(или подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

Инструкции к программе
Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье – достаточно делать все упражнения по 20 повторений.

Универсальная программа тренировок для девушек. Сохрани себе Цели программы:

]]> Megauser Mon, 11 Apr 2016 10:21:34 +0300 Десять простых правил повышения эффективности тренировок втрое /uprazhneniya/1523-desyat-prostih-pravil-povisheniya-effektivnosti-trenirovok-vtroe.html /uprazhneniya/1523-desyat-prostih-pravil-povisheniya-effektivnosti-trenirovok-vtroe.html Если вы подобны большинству тренирующихся, то вас ждут некоторые распространенные ошибки, способные замедлить прогресс и свести усилия на нет.

В данной статье представлено 10 рекомендаций для повышения эффективности тренировок втрое. Начнем мы с самых простых моментов и постепенно дойдем до более сложных, требующих немного больше информации для понимания.
Таким образом вы сможете избежать ошибок, что позволит вам получить более высокие результаты по сравнению с большинством тренирующихся и приблизиться к тем уникальным личностям, которым удалось по-настоящему трансформировать свою фигуру и достичь желаемого.

#1: Ограничьте тренировки до 60 минут на сессию
Тренируйтесь не более 60 минут с полным драйвом и сосредоточенностью на работе. Идеальным вариантом для новичков являются частые, но короткие тренировки. Четыре 45-минутных сессии в неделю позволят вам тренироваться с более высоким уровнем усилий и решимостью, что обеспечит более быстрые прогрессии.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: длительные тренировки.
Такие тренировки приводят к замедлению прогресса по всем тренировочным целям кроме увеличения выносливости. Кроме того, повышается высвобождение гормона стресса кортизола, который начинает разрушать мышцы для обеспечения продолжительного поступления энергии, что для нас является негативным эффектом.

#2: Будьте терпеливы и тренируйтесь регулярно
Нет никаких секретов в том, как улучшить свою фигуру или увеличить функциональную силу.

Просто большинству людей не нравится ответ, который заключается в том, что для получения результатов необходимо время, регулярность и относительно тяжелая работа.

Признайте, что успешными становятся в основном те, кто действует и при этом рационально использует свое время. Не сдавайтесь, придерживайтесь плана и в конечном итоге достигните желаемого.

#3: Признайте, что все то, что вам говорили раньше, возможно, является неверным
Мир фитнесса просто переполнен тренировочными мифами, возникающими в результате недопонимания того, как работает человеческий организм. А это в свою очередь путает как новичков, так и продвинутых тренирующихся.
К примеру, при выполнении приседаний колени вполне могут заходить вперед за пальцы ног, это не опасно, как и полноамплитудные приседания ниже параллели бедер полу. Оба этих мифа распространяются теми тренирующимися, которые не понимают, как работает мускулатура нижней части тела.

Полноамплитудные приседания, при выполнении которых колени заходят за пальцы ног, а таз опускается ниже параллели бедер полу, наоборот, защищают колени, а также гораздо безопаснее частичных приседаний, которые приводят к дегенеративным изменениям в коленном суставе и позвоночнике.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: верить в мифы и путаться от этого.

Лично я рекомендую вам получать знания только от опытных силовых тренеров, поскольку принципы силового тренинга базируются на спортивной науке.
Кстати можете проверить своего тренера, попросив объяснить, почему вы должны тренировать так, как он вам рекомендует. Сможет ли он объяснить данный момент так, чтобы все встало на свои места? Если нет, то он сам не понимает того, что советует. И значит, вам придется поискать другого тренера.

#4: Не слушайте советов тех, кто сам не тренируется
Нет никаких сомнений в том, что те, кто сам не тренируется и не имеет никакого опыта в силовом тренинге, начнут предлагать вам свои советы, когда узнают, что вы собираетесь выполнять серьезную тренировочную программу.
Когда это случится, спросите себя, откуда этот человек получает эту информацию?
Из журналов, от друзей, СМИ, или же оценивая собственные неудачи в прошлом?
Да? Тогда ответьте, являются ли эти источники надежными и предоставляют ли они научно подтвержденную информацию о том, как работает человеческий организм?
Нет?
Так и думал. Надеюсь, мы разобрались.

#5: Не нужно питаться и потреблять пищевые добавки подобно атлету, если вы таковым не являетесь
Атлетам необходимо оптимизировать восстановление, для того чтобы тренироваться по нескольку раз в день. Они выполняют интенсивные, повреждающие мышцы сессии, требующие большого количества калорий и нутриентов для рекуперации.
Между тем, у новичков, тренирующихся по три-пять раз в неделю в течение часа, совсем другие потребности в питании и восстановлении. А если ваша цель – сжигание подкожного жира и улучшение общего здоровья, то наиболее высокие результаты вы получите, если сфокусируетесь на разумном, простом, сбалансированном питании.

Те, чья цель – мышечный рост или повышение спортивной результативности определенно могут воспользоваться преимуществом пред- и послетренировочных коктейлей, а также других пищевых добавок, однако, для начала предпочтительнее получить существенный тренировочный опыт.

Распространенная ошибка, которую следует избегать: пред- и послетренировочный прием углеводов или потребление протеиновых коктейлей в течение всего дня.
Если вы новичок, то до тех пор, пока у вас более-менее нормальный диетарный режим, предтренировочные углеводы в качестве дополнительной «энергии» вам не нужны, поскольку, скорее всего, ваши запасы мышечного гликогена уже заполнены. А для часовой тренировки мышечный гликоген обеспечивает более чем достаточное количество топлива.
Если ваше общее потребление протеина является низким, то возможно вам не помешает один послетренировочный коктейль, содержащий 20 грамм протеина без дополнительного сахара. Однако более высокие объемы требуются редко. Пищевые добавки протеина повышают уровень инсулина, что лучше избегать, особенно если ваша цель – сжигание подкожного жира. В связи с этим придерживайтесь цельного диетарного протеина.

#6: Ускорьте прирост силы, освоив тренировочную технику упражнений
Освоение правильной техники упражнений является обязательным моментом, поскольку это обеспечит следующие положительные эффекты:
- Ускорение силового развития.
- Увеличение мышечного прироста и ускорение жиросжигания.
- Ослабление суставных болей, связанных с неправильными двигательными паттернами.
- Кроме того, таким образом вы больше не будете выглядеть как болван, который сам не знает, что делает.

Правильная тренировочная техника варьируется от упражнения к упражнению, однако, при этом существуют некоторые общие моменты для всех движений, которые необходимо освоить:
- Тренируясь, удерживайте напряжение и прямое положение верхнего отдела спины. В нижнем отделе допускается появление естественного прогиба. Никогда не скругляйте спину и не позволяйте животу провисать. Задействуйте абдоминальные мышцы живота для того, чтобы стабилизировать корпус.
- Держите грудь развернутой, плечи оттянутыми назад, а голову прямо в одной плоскости с корпусом.
- Используйте такой рабочий вес, который ощущается тяжелым, но при этом позволяет выполнять все повторения с идентичной техникой. Если вы не можете соблюдать правильную траекторию движения грифа или гантелей в каждом повторении, то значит, вы достигли технического отказа. Прекратите упражнение и отдохните или уменьшите вес.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: скругление спины при выполнении упражнений, задействующих все тело, таких как приседания, мертвые тяги и тяги к поясу.

Скругление спины крайне опасно, поскольку подвергает позвоночник невероятно сильному бесполезному стрессу.
Еще одна проблема – использование недостаточно тяжелого веса. Одно довольно интересное исследование показывает, что тренирующиеся редко выбирают вес, который был бы достаточно тяжелым для того, чтобы обеспечить стимуляцию роста мышц или силы.
Особенно это касается женщин. В ходе одного эксперимента было обнаружено, что в результате самостоятельного выбора рабочий вес новичков-женщин оказывался на 30 процентов легче минимального веса, необходимого для получения ощутимого прироста мышц ради улучшения композиции тела.

#7: Придерживайтесь базовых упражнений
Непомерный тренировочный энтузиазм может побудить вас выполнять большой диапазон упражнений от тяжелоатлетических до шрагов, однако, не стоит сходить с ума.
Наиболее эффективный способ развития базового уровня силы, необходимого для прогрессирования и выполнения более сложных упражнений и тренировочных программ заключается в освоении нескольких мультисуставных упражнений, задействующих по нескольку мышц за раз. Кроме того, освоение таких упражнений как приседания, мертвые тяги, выпады, жимы и тяги, поможет улучшить паттерны повседневных движений.
Большинство начинающих тренирующихся не знают даже как правильно наклониться и подобрать свою обувь, поэтому крайне важно натренировать свое тело на правильный отклик в различных задачах (данный процесс называется развитием нейромышечной силы).

Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: сосредоточенность на упражнениях для одной части тела.
Новички тренируют в основном только руки, грудь или пресс, однако, это очень большая ошибка, поскольку ключ к успеху – это сбалансированное развитие силы всего тела. Более высокий уровень базовой силы определяет степень дальнейшего тренировочного успеха. К примеру, в ходе одного исследования было установлено, что если в начале мощностного тренинга атлет обладает сильными приседаниями, то его спортивная результативность в итоге повысится на 50 процентов, – в отличие от 20-процентного повышения, если начинать с относительно низким уровнем силы.

#8: Выберите основную цель и тренируйтесь ради нее
Все хотят всего и сразу: сжигания жира, больших мышц, силы и выносливости. Наличие множества целей похвально. Вы амбициозны и достаточно мотивированы. Тем не менее, это также может привести к «распылению усилий», в результате чего они окажутся тщетными.
В связи с этим необходимо выбрать основную цель и тренироваться преимущественно на нее. Однако загвоздка в том, что новички находятся в невыгодных условиях, поскольку их статус сам определяет основную цель – развитие базовой силы и освоение правильного тренинга.
Используйте это в своих интересах. Допустим, вы хотите улучшить фигуру к лету. В этом случае ваш фокус должен быть по-прежнему направлен на построение силы, поскольку результаты будут быстрыми, что в свою очередь повысит мотивацию.
Прирост силы может наблюдаться спустя одну-две тренировки, тогда как результатов в сжигании жира нужно ждать неделями, а в построении мышц – месяцами.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: слишком большое количество поставленных целей является самой большой ошибкой новичков после недостатка выдержки.
Сосредоточенность на увеличении силы и освоении тренировочной техники позволит терпению и выдержке позаботиться о самих себе. Таким образом, к концу первой тренировочной фазы вы уже будете готовы к интенсивным жиросжигающим тренировкам.

#9: Используйте тренировочный объем и интенсивность в своих интересах
Избегайте скуки и стагнации, распланировав тренировки на трех- четырехнедельные фазы. Между прочим, это один из самых базовых принципов силового тренинга, с которым нужно познакомиться всем начинающим.

Не забывайте, что жиросжигание и улучшение композиции тела требуют много времени, однако, сила развивается довольно быстро. Организм откликается на тренировочный стресс без промедлений, поэтому его часто необходимо менять.
Существует два базовых параметра, которые необходимо чередовать друг с другом. Первый параметр – это аккумуляция, то есть выполнение большего количества повторений и подходов с целью увеличения времени под нагрузкой. Основная задача аккумуляционного тренинга заключается в увеличении силы и сжигании подкожного жира.

Второй параметр – это интенсификация, то есть использование более тяжелых весов, близких к максимальным. Тренируясь на интенсивность, вы понижаете объем, и соответственно уменьшаете время под нагрузкой. Основной эффект такого тренинга – это увеличение силы.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: неизменность параметров тренировочной программы.

Выполнение одних и тех же упражнений с почти одной и той же нагрузкой и теми же диапазонами сетов-повторений, снова и снова, не является эффективным вариантом.

#10: Позвольте повторениям определять нагрузку
Позвольте повторениям определять рабочий вес, поскольку это обеспечит следующие положительные эффекты:
- Прежде всего, это позволит вам убедиться, что вы используете правильную нагрузку, необходимую для достижения желаемых результатов, что очень важно, поскольку новички не представляют, какой у них на самом деле уровень силы.

- Кроме того, это позволит вам индивидуализировать свой тренинг. Как известно, в результате генетики, пола и тренировочного стажа базовый уровень силы и выносливости людей варьируется.
- В течение дня уровень силы варьируется на 10-20 процентов, а его пик наблюдается между двумя и пятью часами после полудня. Таким образом, тот вес, который вы используете на тренировках после работы, может не подойти для утренних сессий.
Для того чтобы позволить повторениям диктовать нагрузку, используйте диапазоны при составлении программы. Если вы тренируетесь с диапазоном в 10-12 повторений, но при этом способны выполнить 13 или больше, то вес необходимо увеличить. И наоборот, если вы способны выполнить лишь восемь-девять повторений, то значит, что вес слишком большой.
Пример тренировочной программы, чередующей объем и интенсивность каждые три недели:
Первые три недели выполняйте три сета из 10-12 повторений в каждом упражнении (используйте такой вес, с которым сможете выполнить максимум 12 повторений- если повторений будет меньше 10, то значит, что вес слишком большой).
Следующие три недели выполняйте по четыре сета из пяти-семи повторений с более тяжелым весом по сравнению с первым циклом, достигая отказа на седьмом повторении.
Третий трехнедельный цикл выполняйте по четыре подхода из 8-10 повторений со слегка более легким весом, достигая отказа к 10-му повторению. Последние три недели выполняйте по четыре сета из четырех-шести повторений, используя более тяжелый вес, чем во втором цикле.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: неизменность рабочих весов или ослабление мотивации в результате отсутствия роста силы и мышц, несмотря на постоянное использование одного диапазона повторений.

Заключение

Освоение силовой тренировочной программы – это, по сути, освоение нового вида спорта. С помощью интенсивной работы силовой тренинг не только поможет вам повысить спортивную результативность. Вас ждет абсолютно новый мир, где люди ценят физические данные и знают, как изменить свое тело в лучшую сторону.

Десять простых правил повышения эффективности тренировок втрое

]]> Megauser Sun, 27 Mar 2016 08:37:32 +0300 ЭФФЕКТИВНОЕ КАРДИО. 10-минутная тренировка со скакалкой. /uprazhneniya/1513-effektivnoe-kardio-10-minutnaya-trenirovka-so-skakalkoj.html /uprazhneniya/1513-effektivnoe-kardio-10-minutnaya-trenirovka-so-skakalkoj.html
0:00-0:20 — Прыжки двумя ногами
0:20-0:30 — Отдых
0:30-0:50 — Прыжки со сменой ног
0:50-1:00 — Отдых
1:00-1:20 — Прыжки с высоким подниманием бедра
1:20-1:30 — Отдых
1:30-1:50 — Прыжки с широким разведением ног
1:50-2:00 — Отдых
2:00-2:20 — Прыжки с переступом с пятки на носок
2:20-2:30 — Отдых
2:30-2:50 — Прыжки вбок, то в одну сторону, то в другую (пять раз в каждую сторону)
2:50-3:00 — Отдых
3:00-3:20 — Переступать ногами
3:20-3:30 — Отдых
3:30-3:50 — Двойной прыжок (один раз прыгаешь невысоко, второй раз прыгаешь повыше и подтягиваешь колени к груди)
3:50-4:00 — Отдых
4:00-5:00 — длительный отдых

Остальное время ты повторяешь то, что делал в этот раз. Есть неплохая альтернатива — эту тренировку инвертировать, то есть начать с двойного прыжка.

ЭФФЕКТИВНОЕ КАРДИО. 10-минутная тренировка со скакалкой.

]]> Megauser Sun, 27 Mar 2016 08:36:24 +0300 Программа для женщин. /uprazhneniya/1531-programma-dlya-zhenshin-celi-programmi.html /uprazhneniya/1531-programma-dlya-zhenshin-celi-programmi.html Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.

Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.
Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.

Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее.

В программе тренировок используется эффективный метод "суперсетов".
Суперсет - выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ТРЕНИРОВКА №1
1. Беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра.
Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег.

Или велотренажер - интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет - грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)
Сведение рук перед грудью на тренажере - 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом - 20-25 повторений
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет - наружная+внутренняя поверхность бедра
Сведение ног, сидя на тренажере - 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере - 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

4. Суперсет - бедра, попа+пресс
Жим ногами на тренажере - 20-30
Пресс - подъем туловища на римском стуле - 20-30
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

5. Любой кардиотренажер на выбор - легкая нагрузка - 10-15 минут.
Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

ТРЕНИРОВКА №2
1. Беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра

Или велотренажер - интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет - грудь+спина
Жим от груди на тренажере - 20-25 повторений
(или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) - 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет - передняя+задняя поверхность бедра
Сгибание ног, лежа на тренажере - 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере - 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

4. Суперсет - пресс+грудь и спина
Упражнение "маятник" - наклоны в сторону с отягощением - 20-30 повторений
Упражнение "пуловер" - 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

5. Суперсет - спина+пресс
Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) - 15-25 повторений
(или тяга на прямых ногах)
Пресс - подъем коленей на специальной стойке - 20-25 повторений
(или подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ
Если вы новичок в занятиях фитнесом - первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
Если ваша цель усиленное сжигание жиров - старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье - достаточно делать все упражнения по 20 повторений.

Программа для женщин. Цели программы:

]]> NikGG Sat, 19 Mar 2016 12:14:19 +0300 Накачать пресс в домашних условиях за неделю? /uprazhneniya/1536-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-za-nedelyu.html /uprazhneniya/1536-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-za-nedelyu.html
Что нам понадобится:
1) Диван
2) Сила воли и желание
3) 10-20 минут времени

1 ШАГ.
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.

2 ШАГ.
Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу.это упражнение повторяем 20 раз.

3 ШАГ.
Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали).тоже 20 раз. Сделали ? Можно и передохнуть, но недолго: минуту.

4 ШАГ.
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями, выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол, 20 движений

5 ШАГ.
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз.

6 ШАГ.
Ложимся в положение (ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге. 20 раз.

7 ШАГ.
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую, то за левую ногу, 20 раз.

8 ШАГ.
ВОТ собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты.

ПОСЛЕСЛОВИЕ.
Поначалу 20 раз на каждое упражнение не для всех будет оптимально, то есть многовато, нужно начать с малого. В первый день сделайте 5-8, во второй - 10, в третий - 15, а дальше составляйте график исходя из своего самочувствия, так как у новичков, скорее всего, будет болеть пресс, отдохните день. Потом снова вперед по вашему индивидуальному графику Обязательно чередуйте тренировки и отдых, чтобы был баланс.

Накачать пресс в домашних условиях за неделю?

]]> NikGG Sat, 19 Mar 2016 12:13:46 +0300 Комплекс упражнений на растяжку. /uprazhneniya/1478-kompleks-uprazhnenij-na-rastyazhku-snachala-neskolko-poleznih-sovetov-dlya-novichkov.html /uprazhneniya/1478-kompleks-uprazhnenij-na-rastyazhku-snachala-neskolko-poleznih-sovetov-dlya-novichkov.html 2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.
Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
Комплекс упражнений
Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

Упражнение №6:
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.

Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №23:
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №25:
Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №26:
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

Комплекс упражнений на растяжку. Сначала несколько полезных советов для новичков.

]]> NikGG Wed, 16 Mar 2016 08:26:44 +0300 Как научиться ходить на руках? Четыре шага к уверенной ходьбе вверх ногами /uprazhneniya/1477-kak-nauchitsya-hodit-na-rukah-chetire-shaga-k-uverennoj-hodbe-vverh-nogami.html /uprazhneniya/1477-kak-nauchitsya-hodit-na-rukah-chetire-shaga-k-uverennoj-hodbe-vverh-nogami.html Если ты не любитель физнагрузок, то первым делом тебе нужно укрепить руки, чтобы они могли выдержать вес твоего тела. Для этого подойдут обычные отжимания - пока 30-40 раз за один подход не станут ежедневной нормой. Вдобавок подтягивайся, но все же именно при отжиманиях нагрузка распределяется на все ладони, как и при ходьбе на руках.

Шаг № 2
Одновременно отрабатывай самый главный элемент ходьбы на руках - падение. Помнишь, как на уроках физкультуры делался кувырок вперед из стойки на руках, когда нужно было прижать подбородок к груди и перекатиться через плечо, свернувшись в клубок? Не помнишь? Тогда включи какой-нибудь экшен - подобные нырки-перевороты постоянно исполняют спецназовцы или трейсеры из фильма "13-й район". Такой кувырок у тебя должен получаться на автомате - чтобы не падать потом плашмя на спину, когда будешь ходить на руках не устоишь.

Шаг № 3
Следующий этап - стойка на руках у стены. Встань на колени лицом к стенке на расстоянии 30-40 см от нее, руки на ширине плеч уперты в пол (сантиметры необходимы для того, чтобы при переходе в стойку ты не бился головой). Легко оттолкнувшись ногами, закинь их на стену - это твоя опора на первое время. Сам, естественно, стой на руках. Тренируйся до тех пор, пока не научишься стабильно вставать в стойку с первой попытки. Получается? Тренируй выносливость - ты должен выдерживать стойку неподвижно по 40-60 секунд.

Шаг № 4
Уверенно встаешь к стенке? Если техника падения уже отработана, бросай опору и учись вставать вверх ногами без стены. Перейдя в стойку и удержавшись в ней, делай первые шаги на руках. Ты, конечно, упадешь - и упасть ты должен правильно, не на спину, а сделав кувырок. Ну а дальше, как говорится, дело техники. Причем тут как с ездой на велосипеде - держать равновесие тебя никто не научит, только сам. Главное: а) старайся не сгибать руки в локтях, б) ноги запрокинь чуть вперед, согнув в коленях, - так будет проще сохранить баланс.

Как научиться ходить на руках? Четыре шага к уверенной ходьбе вверх ногами

]]> NikGG Wed, 16 Mar 2016 08:26:23 +0300 УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ /uprazhneniya/1482-uprazhneniya-s-gantelyami-uprazhnenie-dlya-mishc-nog-prisedanie-s-gantelyami.html /uprazhneniya/1482-uprazhneniya-s-gantelyami-uprazhnenie-dlya-mishc-nog-prisedanie-s-gantelyami.html Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль корпуса.
Возьмите гантели. На выдохе медленно начинайте приседать, не прогибайтесь в пояснице, иначе нагрузка будет распределяться неправильно.Старайтесь не наклоняться вперёд и не заваливаться на пятки.
Подниметесь на вдохе.
Сделайте 3-4 серии по 20 приседаний. Это хороший способ улучшить кровообращение и поднять общий уровень самочувствия.

Упражнение для мышц спины
Правильное выполнение этого упражнения с гантелями особенно важно для девушек, страдающих от болей в спине: не стоит брать слишком тяжёлые гантели.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч немного согнуты в коленях.
Возьмите гантели. Прямые руки поднимите перед собой до уровня плеч, зафиксируйте на 5 с в таком положении.
Разведите руки в стороны до образования прямой линии, снова зафиксируйте на 5 с.
Опустите руки. Дышите ровно.
Повторите упражнение 15-20 раз. Упражнение помогает развить и укрепить мышцы спины.

Упражнение для мышц груди
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите одну гантель обеими руками.Руки вытяните прямо перед собой ладонями вверх.
Сгибая руки в локтях, начинайте медленно подтягивать их к плечам. Руки остаются параллельны друг другу.
Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для мышц рук
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного наклонитесь вперёд.
Возьмите гантели в руки, свободно опустите их вниз.
Подтягивайте руки к плечам.
Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для мышц пресса
Лягте на коврик, ноги согнуты в коленях.
Одна рука с гантелью за головой.
Медленно поднимайте и опускайте корпус 10-15 раз в 4 подхода.
Поясница не должна отрываться от пола во время выполнения упражнения. Старайтесь не задерживать дыхание.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ Упражнение для мышц ног (приседание с гантелями)

]]> Dimon766 Wed, 16 Mar 2016 08:26:07 +0300 ЙОГА: 5 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕССА /uprazhneniya/1484-joga-5-prostih-uprazhnenij-dlya-pressa.html /uprazhneniya/1484-joga-5-prostih-uprazhnenij-dlya-pressa.html
Комплекс №1
a) Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Обхватите ноги в районе бедер, чуть выше коленей.
b) Отклонитесь немного назад, приподнимая ноги так, чтобы ваши голени были параллельны полу. Ступни держите вместе.
c) Вытяните руки, держа их перед собой, на уровне плеч.
d) Поднимите ноги выше, чтобы колени коснулись рук, и ваше тело образовало букву V (как показано на картинке).

Комплекс №2
a) Опираясь на выпрямленные руки и носки ног, примите такое положение, чтобы все ваше тело сформировало прямую линию.
b) Согните левую ногу в колене, подтягивая ее в сторону лица, как если бы вы хотели коснуться коленом носа.
c) Прижмите правое бедро, а вместе с ним и голень к телу - как показано на картинке. Носок ноги выпрямлен и направлен назад. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

Комплекс №3
a) Сядьте и обопритесь на руки. Приподнимите над полом ноги и бедра.
b) Оторвите от пола пятки - так, чтобы все ваше тело, начиная ступнями и заканчивая шеей, сформировало прямую линию.
c) Слегка откиньте голову назад, чтобы подбородок был направлен вверх, в потолок (как показано на картинке).

Комплекс №4
a) Займите позу, похожую на перевернутую букву V - опираясь на ступни и руки, выпрямленные и расставленные на ширине плеч.
b) Сделайте правой ногой шаг вперед, прямо между ваших рук. Колено должно быть ровно над пяткой. Опустите левое колено вниз, но не касайтесь им пола.
c) Разогнитесь и выпрямите туловище, поднимая руки над головой (см. картинку). Повторите упражнение, поменяв ноги.

Комплекс №5
a) Лягте на живот. Лоб и мыски ступней должны касаться пола.
b) Поставьте ладони на пол, по бокам туловища - так, чтобы пальцы были направлены вперед. Согните локти.
c) Надавливая на ладони, оторвите грудь и живот от пола и постарайтесь отклониться назад.

ЙОГА: 5 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕССА

]]> NikGG Wed, 16 Mar 2016 08:25:38 +0300 Качаем грудь без гантелей и штанги 1.Стандартные отжимания /uprazhneniya/1552-kachaem-grud-bez-gantelej-i-shtangi-1standartnie-otzhimaniya.html /uprazhneniya/1552-kachaem-grud-bez-gantelej-i-shtangi-1standartnie-otzhimaniya.html Отбрось лень в сторону и начинай отжиматься от пола. Следи, чтобы руки находились на уровне плеч. Делай по 10-15 повторений, а между подходами отдыхай лишь по 1-2 минуты. Если будешь отжиматься через день, уже через 2 недели увидишь положительные результаты. Но не стоит расслабляться, это всего лишь старт.

2.Альтернативные отжимания

В упоре лежа отожмись один раз, затем правую руку поставь как можно ближе к левой. Дальше - поставь левую на тот же уровень, что и левое плече. Снова отожмись. Теперь левую руку передвинь как можно ближе к правой, выставив затем последнюю на уровень плеча. Опять отожмись. Данное упражнение достаточно сложное, но зато одно повторение заменяет целых два отжимания. Поверь, твоя грудь оценит это.

3.Отжимания узким хватом

Прими упор лежа. Руки поставь таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. Сделай от 10 до 15 повторений, при этом отдыхай между подходами лишь по паре минут. Не забывай о трицепсах - их надо качать вместе с мышцами груди.

4.Отжимания с опорой

Как только ты преодолел две недели тренировок, к жиру на твоей груди прибавились долгожданные мышцы. Пришло время браться за новые упражнения. Тебе понадобится напольный бокс. Прими упор лежа и положи одну руку просто на пол, а вторую – на возвышение. В таком положении тебе необходимо сделать 4 подхода, в каждом - по 15 отжиманий на каждую из рук. При этом отдыхать можно лишь 1-2 минуты.

5.Замена рук

В упоре лежа левую руку необходимо подложить на бокс. Теперь старайся поднять тело до того момента, пока правая не станет полностью прямой. Затем меняй руки местами и делай те же упражнения. Всего осиль 4 подхода по 15 отжиманий.

6.Прыжки на руках

Как только вторая фаза подойдет к концу, на протяжении пятой и шестой недели следует отжиматься со сменной опорой. Иными словами, во время подъема тела сразу же резко перемещай руки с бокса на пол, а затем и наоборот – возвращай их в исходное положение.

Качаем грудь без гантелей и штанги 1.Стандартные отжимания

]]> NikGG Mon, 14 Mar 2016 10:31:35 +0300 Бег: наедине с собой /uprazhneniya/1524-beg-naedine-s-soboj.html /uprazhneniya/1524-beg-naedine-s-soboj.html
Бег - особенно, если это не стремительная пробежка за автобусом, которая не дает ничего, кроме мгновенного выплеска адреналина, - может быть уникальной медитативной практикой и способом воспитания характера. Бег на длинные дистанции имеет к психологии отношения больше, чем к физической культуре: после пятого километра организму по большому счету все равно сколько пробежать, но включается механизм "хочу-не могу". Внутренний лентяй начинает искать отговорки, почему ты не можешь бежать дальше, и в принципе тут-то и выясняется, кто есть кто. Во время обычной утренней пробежки нет тренера, нет секундомера, с которым надо бороться, нет зрителей, которых надо не разочаровать, - есть только ты. Отчет о том, чего ты стоишь, даешь только самой себе. Это сведенный к элементарному экзистенциальный выбор, не перестающий быть от этого более трудным.

Победа над собой - это первый этап привыкания к бегу. Именно поэтому марафоны стали важной частью разных благотворительных программ - маленькая победа над собой каждого участника символизирует победу над болезнью, и не важно, касается ли это рака груди или сердечных заболеваний маленьких детей. Хотя марафон - это отдельная история, где психологические трудности сопровождаются экстремальной физической нагрузкой. Спортивные психологи давно выявили несколько стадий, которые проходят бегуны во время дистанции. Первая - стадия партнерства, когда спортсмен находит себе партнера, бегущего с ними в одном ритме. Вторая - стадия, когда мышцы устают, дистанция кажется непреодолимой, но присутствие рядом другого человека поддерживает, вы - друзья по несчастью. Третья стадия - как правило, последние десять километров - это борьба за выживание, каждый шаг дается с невероятным трудом. И найти в себе силы не только не сойти в дистанции, а просто передвигать ноги, это уже грандиозная победа над собой. И вера в себя, которую она дает, зачастую значит больше, чем все карьерные достижения предыдущей жизни. Именно поэтому марафоны так популярны среди успешных бизнесменов и менеджеров, упершихся в свой потолок.

Бег - это постоянный источник удовольствия, а также новых возможностей: максимально отключиться от внешнего мира, от устройств, которые требуют нашего внимания, сообщая о новых письмах, распродажах, событиях в жизни друзей. Как ни крути, джоггинг - это медитация: однообразные физические движения позволяют освободить мозг для решения насущных проблем. За 60 минут бега можно решить вопросы, которые при "активном обдумывании" могли не решаться неделями. Помимо радости одиночества бег приносит и чисто физическое наслаждение. В результате джоггинг-эпидемии появился новый термин: "кайф бегуна" - чувство экстаза, схожее с принятием наркотиков-опиатов.

Третий крючок, на который подсаживаются джоггеры, - это все же здоровье. Как ни крути, а красивые мышцы, общая выносливость и бешеный прилив энергии, которые появляются, когда начинаешь практиковать бег регулярно, - это тоже значительный стимул, чтобы "не бросить". Ну и статистика, конечно, говорит о том, что бегающие люди меньше подвержены стрессам, дольше живут, меньше устают и умирают значительно позже тех, кто проводит все свое время на диване или в офисном кресле.

Бег: наедине с собой

]]> Dimon766 Sun, 06 Mar 2016 16:47:23 +0300 20 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ /uprazhneniya/1483-20-luchshih-uprazhnenij-dlya-nog.html /uprazhneniya/1483-20-luchshih-uprazhnenij-dlya-nog.html
2.Жим ногами - масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц

3.Гакк-приседания (тренажёр Гаккеншмидта) - масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц

4.Жим одной ногой (в тренажёре для жима ногами) - масса и сила ягодиц

5.Выпады - масса, сила и рельеф задней поверхности бедра(сгибателей голени) и ягодиц

6.Приседания Хатфильда - масса и рельеф бёдер и ягодиц

7. Румынская тяга - масса, сила, рельеф задней поверхности бёдер, ягодиц, выпрямителей спины

8.Экстензии для квадрицепсов - рельеф, масса и сила квадрицепсов

9.Экстензии для квадрицепсов одной ногой - рельеф и масса квадрицепса

10.Сгибания ног лёжа в тренажёре - масса, сила и рельеф сгибателей голени

11.Сгибания ног в тренажёре сидя - рельеф, масса сгибателей голени

12.Сгибания одной ноги в тренажёре лёжа, сидя или стоя - рельеф сгибателей голени

13.Фронтальные приседания со штангой - сила, рельеф квадрицепсов

14.Подъёмы на носки в тренажёре сидя - сила и масса камбаловидных мышц

15.Подъёмы на носок одной ноги стоя - масса и рельеф икроножных мышц

16.Подъёмы на носки стоя (в спец.тренажёре и в тренаж.Смита) - масса, сила и рельеф камбаловидной и икроножной мышц

17.Жим носками в тренажёре для жима ногами - масса и рельеф икроножных мышц

18.Упражнение Осёл - сила, масса и рельеф мышц голени

19.Подъёмы на носки в тренажёре Гаккеншмидта - масса и рельеф мышц голени

20.Приседания на одной ноге - рельеф, масса бедра, улучшение координации движений.

20 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ

]]> NikGG Sun, 06 Mar 2016 16:46:10 +0300 Плоский живот. /uprazhneniya/1517-ploskij-zhivot-1-kachat-press.html /uprazhneniya/1517-ploskij-zhivot-1-kachat-press.html Цепляйся ногами за батарею или за нижнюю часть дивана, руки за голову и давай качаться. Высоко поднимать корпус не нужно. Сделай столько раз, сколько сможешь, а потом прибавляйте по 2 раза в день. Хорошо дойти до 40-50 раз, а затем постепенно увеличить до 100.

2. Поднимать корпус
Другое эффективное упражнение для пресса. Нужно лечь на скамью или на твёрдую кушетку так, чтобы ноги были на полу (как будто вы сидите). Возьмите толстую книжку, типа энциклопедии и, удерживая её у груди, поднимайте корпус - для начала хотя бы 15-20 раз.Это упражнение можно выполнять и на табуретке, подставив под спину другую.

3. Крутить обруч
Если укрепление пресса в первую очередь наращивает мышцы живота, то обруч - путь к тонкой талии. Крутите 10-15 минут, постепенно доводя до 20-30 минут. Говорят, лучше всего обруч с утяжелением или шипами, но начать можно с простого. Тут ведь главное - начать
Это упражнение имеет ряд противопоказаний. Например, его нельзя выполнять, если у вас предрасположенность к опущению внутренних органов. Необходимо проконсультироваться с врачом.

4. Поднимать колени
Совсем простое, но тоже эффективное упражнение. В положении стоя поочерёдно поднимайте ноги, согнутые в коленях. Подъём ноги нужно делать медленно, за счёт мышц пресса, и как можно выше, затем распрямите ногу и так же медленно опустите.
Сначала у вас с трудом будет получаться сделать его 2-3 раза, но потом дело пойдёт лучше. Желательно довести число подъёмов до 30-40 раз для каждой ноги.

5. Скручивание
Подойдёт для тех, у кого пресс немного тренирован, но затерялся под слоем жира. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуть вперёд. Слегка приподнимайте туловище, как бы скручиваясь. Достигнув напряжения в области пресса, задержитесь на счёт "раз-два" и опуститесь. Начните хотя бы с 5 повторов. Достаточно дойти до 20-25 раз.

Плоский живот. 1. Качать пресс

]]> Megauser Sun, 06 Mar 2016 16:35:33 +0300