Правильное кардио

Положительно или отрицательно влияет кардио на рост мышц, и как правильно совмещать кардиотренировки и силовые нагрузки? Нужно ли кардио в дни отдыха?

Совместимы ли кардио и работа на массу?

Чаще всего не рекомендуется совмещать силовые тренировки и кардионагрузки: организм может либо увеличивать массу тела, либо уменьшать, а многие новички пытаются добиться сразу двух целей одновременно, работая над массой и рельефом одновременно.

Проблема в том, что чаще всего пытаются объединить 30 минут ударного бега и час силовой тренировки, что является большой ошибкой по целому ряду пунктов. Но, не смотря на это, правильное кардио чрезвычайно важно для процессов восстановления мышц.

Почему кардио вредно?

Для полноценной силовой тренировки организму нужны переработанные углеводы в виде гликогена. Активные кардиотренировки ведут к расходу этого гликогена, не оставляя энергии для мышц, что негативно сказывается на силовых показателях.

Кроме этого, чрезмерное увлечение кардио негативно сказывается на худых тренирующихся, имеющих проблемы с аппетитом. Они и так мало едят, и 300-400 калорий, потерянные при беге, пригодились бы для самой тренировки и восстановления мышц.

Почему кардио полезно?

Основная роль кардио при работе на мышцы – вымывать из мышечной ткани токсины, образовавшиеся при силовых нагрузках. Причем, в силу процессов роста мышц, эти токсины образуются не сразу, а через 12-24 часа после тренировки.

Восстановление в виде отсутствия мышечной активности не дает ничего. Токсины выводятся сами по себе, что требует в несколько раз больше времени, что, в конечном итоге, негативно сказывается на скорости роста мышц и их восстановления.

Кардио: разминка перед тренировкой

Кроме того, что кардио улучшает восстановление, оно подготавливает организм к нагрузкам, усиливая кровоток. До тренировки это помогает разогреться, после – быстро обеспечить мышцы питанием. Именно поэтому протеин нужно пить до кардио.

Разминка и заминка до и после силовой тренировки – это 5-7 минут умеренного кардио (не бега), выполняемого при пульсе 130-150 ударов в минуту. Основная задача активности – увеличить кровоток и температуру тела. Вы должны лишь немного вспотеть.

Что лучше — бег или гребной тренажер?

Важно понимать, что под словом «кардио» бег не подразумевается. Во-первых, мало кто умеет бегать правильно, и чаще всего люди просто разбивают себе колени (о чем пожалеют после 40 лет)- во-вторых, бег дает существенно большую, чем необходимо, нагрузку.

Кардио – это велотренажер, эллипсоид (тренажер, повторяющий движения ног при беге, но при этом не дающий нагрузку коленям), и различные степ-тренажеры. Кроме того, не забывайте о верхней половине тела – гребля так же очень хороша для восстановления.

Кардио и сжигание жира

С одной стороны, организм не может худеть и набирать мышцы одновременно. Но, чередуя дни тренировок, вы обходите это правило. 40-50 минут умеренного кардио через три часа после последней еды (либо сразу утром) активизируют процесс обмена жира.

Это особо важно для тех, кто усиленно питается – им важно сохранять механизмы сжигания жира включенными. Поэтому для них две-три таких тренировки в неделю просто обязательны. Но, опять же, все хорошо в меру – не превышайте указанных выше рекомендаций.

Нагрузки в дни отдыха

Умеренное кардио (не бег), выполняемое 20-30 минут три раза в неделю в свободные от силовых тренировок дни и при пульсе 70% от максимума (примерно 130-150 ударов в минуту) не только допустимо при работе на мышцы, но и ускоряет восстановление.

Обязательны тренировки не только на нижнюю половину тела (эллипсоид, велотренажер, медленная ходьба), но и на верхнюю (гребной тренажер). Чередуйте тренировки верхней и нижней половины тела с соответствующими кардиотренировками.

***

Чаще всего кардио не рекомендуется совмещать с силовыми тренировками по причине того, что обычно все кончается ударным бегом перед тренировкой – что скорее вредно. На самом деле, кардионагрузки полезны, но вот только умеренные и правильные.