Протокол Табата: сжигаем жир за считанные минуты

17-02-2016, 20:54
Обуздайте энергию 4-минутных интервалов Табата-тренинга, чтобы сжигать жиры, повышать аэробную мощность и креативно завершать каждую силовую тренировку

В своем стремлении стать стройными и физически привлекательными мы часто прибегаем к помощи функциональных тренировок. Если вы задумывались над тем, как ускорить распад жиров и добиться максимального результата в кратчайшие сроки, скорее всего, вы уже чередуете отрезки высокоинтенсивных кардио нагрузок с короткими периодами восстановления.

Данная методика известна как высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Тем из вас, кто хочет добраться до самых вершин, рекомендуем попробовать специфический вариант ВИИТ – Протокол Табата (Protocol Tabata).

Протокол Табата включает на полную мощность анаэробные и аэробные механизмы жиросжигания в сумасшедшей тренировке, которая длится считанные минуты. Это зубодробительная сессия, в которой вы в течение 20 секунд работаете на пределе человеческих возможностей, а затем отдыхаете 10 секунд. И так 4 минуты.

Но… всего четыре минуты настоящей тренировки? Может ли Протокол Табата всерьез претендовать на роль Святого Грааля для людей, которые стремятся к максимальному результату за минимум времени? Давайте внимательнее посмотрим на этот протокол и узнаем, как нам использовать его сильные стороны.

4-минутное чудо?
ТАБАТА ПОДОЙДЕТ ВСЕМ, КТО НЕ ЛЮБИТ ДОЛГО КРУТИТЬ ПЕДАЛИ.
Протокол Табата – это система, которая стала очень популярной после публикации исследования, проведенного японским ученым, спортивным врачом Идзуми Табата (Izumi Tabata) в середине 90-х. Он изучал подготовку конькобежцев-олимпийцев и пришел к следующим выводам. Двадцать секунд сверхинтенсивного педалирования на велоэргометре с последующими 10 секундами отдыха, и так в течение 4 минут, ведут к стремительному росту аэробных и анаэробных мощностей без какого-либо негативного влияния на мышечную массу.

В сравнении с монотонным кардиотренингом Протокол Табата стал безоговорочным победителем, хотя его влияние на сжигание жиров не было доказано в оригинальном исследовании. Влияние на развитие выносливости и запас работоспособности также не принималось в расчет.

С разминкой и заминкой классический протокол занимает 16 минут. Каждому, кто испытывает стойкую неприязнь к длительным кардио тренировкам, тренинг Табата предоставляет надежный и проверенный способ быстро преодолеть аэробную сессию, вот только не путайте быстроту с легкостью За счет стремительного накопления молочной кислоты и тотальной нехватки воздуха эта 4-минутная программа измотает вас так, как не под силу многим другим кардио тренировкам.

Похудение без потери мышечной массы
Разумеется, и Табата, и круговые тренировки строятся на одних и тех же принципах чередования высоко — и низкоинтенсивных промежутков, но только Протокол Табата обладает положительными свойствами, доказанными в ходе эксперимента. Тем не менее, более длительные сессии высокоинтенсивного тренинга имеют одно важное преимущество над Табата тренировками, а именно резкое увеличение потребления кислорода на протяжении 24 часов после тренинга.

Хотя вам может показаться, что это не главное, но высокоинтенсивный тренинг резко увеличивают общий расход калорий. Происходит это за счет усиления обмена веществ после тренировки, и, в отличие от монотонных аэробных сессий, этот эффект сохраняется в течение последующих 24 часов.

И Протокол Табата, и ВИИТ дают колоссальное преимущество людям, которые хотят удержать мышечную массу. В отличие от традиционных кардио сессий в постоянном темпе, высокоинтенсивные интервалы помогают набирать и сохранять мышечную массу. Объясняется это тем, что быстро сокращающиеся мышечные волокна – наиболее предрасположенные к росту – эффективнее прорабатываются тренировками этого типа.

Протокол табата для кардио
Освоение Протокола Табата не должно вызвать затруднений:

Начинайте с 10-минутной разминки в постоянном ритме
Работайте в сумасшедшем темпе в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд
Повторите цикл 20/10 восемь раз (в общем 4 минуты)
Завершайте тренировку 2-минутной заминкой

ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ТАБАТА МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДАЖЕ ПРЫЖКИ НА МЕСТЕ.
Возвращайтесь к программе 3-5 раз в неделю
Выбирайте кардио тренажеры, в которых можно быстро менять степень сопротивления
Со временем ваш организм адаптируется к одному виду нагрузки, так что как можно чаще меняйте тренажеры, чтобы продолжать расходовать максимум калорий
Для наиболее продуктивного сжигания жиров переходите к Протоколу Табата после силовой тренировки, когда мышцы уже израсходовали свой запас углеводов
Новичкам можно включаться медленнее и не тренироваться на пределе человеческих возможностей во всех 8 раундах
Использование принципов Табата в силовом тренинге
Я готов к тому, что каждый последователь принципов Табата обрушится на меня с критикой: как можно адаптировать Протокол к тренировкам, для которых он никогда не предназначался Знаю, это, как минимум, желтая карточка, но сам дух Табата рождает финальные аккорды, которые помогут взорвать целевую группу мышц в конце тренировки.

«Табата-стайл» тренирует сердце и легкие, но также он провоцирует интенсивный мышечный пампинг. Это очень важно, ведь наполнение мышц кровью не только доставляет питательные вещества и растягивает мышечные волокна. Доказано, что пампинг стимулирует повышение секреции гормона роста, а гормон роста по совместительству является и анаболиком, и липолитиком (жиросжигателем).

УПРАЖНЕНИЯ В СТИЛЕ ТАБАТА ИДЕАЛЬНО ПОДОЙДУТ ДЛЯ ЗАВЕРШЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ.
Если вы готовы добавить в финальную часть своей силовой тренировки упражнения в стиле Табата, воспользуйтесь следующими советами:

Выбирайте многосуставные упражнения, которые задействуют больше мышц, чем золированные движения.
Избегайте упражнений, в которых сложно занять исходную позицию. К примеру, жим сидя в тренажере лучше, чем жим гантелей над головой.
Поскольку вы будете работать с сумасшедшей интенсивностью, советую выбирать упражнения не со свободным весом, а в тренажерах. Так вам будет проще соблюдать технику выполнения движений, особенно на фоне усталости в конце подхода. Хорошим выбором станет жим от груди в тренажере, тяга на нижнем блоке, приседания в тренажере Смита или жим ногами.
Работайте быстро и интенсивно, но выполняйте повторения чисто. Выбирайте вес, с которым можете сделать 12-15 повторений с идеальной техникой, но тренируйтесь на время, а не на число повторов.
Купите секундомер или загрузите в телефон Табата-таймер, чтобы интервалы гарантировано были постоянными. Сложно следить за временем, когда вы работаете с максимальной отдачей.
Упражнения для всего тела – первые кандидаты для воссоздания сумасшедшей интенсивности Табата-тренинга. Их можно выполнять с собственным весом или даже с гирями, что привнесет новизны в вашу силовую тренировку.
Выполняете вы классическую кардио тренировку по Протоколу Табата или один из вариантов, навеянный протоколом отдых-пауза, приготовьтесь работать с максимальной отдачей и не бойтесь экспериментировать. Так вы будете продолжать прогрессировать и сможете избежать скуки.

Протокол Табата: сжигаем жир за считанные минуты

Добавить комментарий!

Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищённой ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код:
Похожие новости:
5 ключей к жиросжиганию с помощью силового тренинга

5 ключей к жиросжиганию с помощью силового тренинга

1. Силовой тренинг Многие люди ассоциируют силовые тренировки со строительством мускулатуры. Но как бы то ни было, если вы хотите усилить процесс похудения, вам просто необходимо тренировать как минимум трижды в неделю. Силовые тренировки требуют огромного количества энергии, из-за чего способны сжигать такое же огромное чисто калорий и жира. Силовые тренировки так же способны строить мышцы, что в последствии повышает скорость обмена веществ. Силовые тренировки обладают ещё и
КАРДИО – КОМУ, СКОЛЬКО, КОГДА И ЗАЧЕМ

КАРДИО – КОМУ, СКОЛЬКО, КОГДА И ЗАЧЕМ

Кардио (аэробные нагрузки) традиционно связывают с похудением, но это одно из самых больших заблуждений в фитнесе. Не зная этого, люди часами прогуливаются по беговой дорожке, чтобы избавиться от лишнего жира, но это работает не так. Мнения о кардио для похудения самые противоречивые, однако, я наткнулась на чудесный материал Стивена Шоу и не удержалась от того, чтобы частично его перевести. В своей статье Стив отвечает на все вопросы относительно аэробных нагрузок. СКОЛЬКО НУЖНО КАРДИО ДЛЯ
ПОСЛЕ ИЛИ ДО?

ПОСЛЕ ИЛИ ДО?

Когда делать кардио? До или после силовой тренировки? Простая логика подсказывает, что кардио лучше выполнять после силовых упражнений, иначе устанешь, и силовой тренинг пойдет насмарку. Есть и более серьезный аргумент. Кардио заставит мышцы растерять гликоген. А это значит, что на силовой тренировке вам будет отчаянно не хватать энергии. Все закончится аварийным выбросом кортизола, гормона, который, как известно, извлекает энергию прямо из мышечной ткани, разрушая ее. В итоге силовая
10 причин почему не получается похудеть

10 причин почему не получается похудеть

1. Недостаточное количество физической нагрузки Смысл физических упражнений во время похудения сводится к тому, чтобы сжечь достаточное количество калорий, чтобы создать дефицит калорий. В самом деле, тренировки, которые наиболее эффективные для потери веса являются самыми сложными: тренировки с высокой интенсивностью, табата, кроссфит и т.д. Сколько же необходимо выполнять упражнений, чтобы начать худеть? Кардио тренировки. Для потери веса, вы должны будете выполнять по крайней мере 5 дней
icon1Популярные новости
Простой рецепт снизит давление на много лет.

Простой рецепт снизит давление на много лет.

Гипертонией болеют многие. Такие люди годами ходят по врачам, принимают гипотензивные препараты и многие из них даже не догадываются о существовании простого, но весьма эффективного рецепта народной медицины, который может привести артериальное давление в норму как минимум на несколько лет. А готовится целебный отвар так: засыпьте в кастрюлю 5 стол. ложек хвои сосны и по 2 стол. ложки плодов шиповника и луковой шелухи, залейте смесь 1 литром холодной воды, доведите до кипения и варите на малом
Заботимся о здоровье потомства заранее

Заботимся о здоровье потомства заранее

Главным женским предназначением является продолжение рода. Каждая молодая девушка мечтает о здоровом розовощеком малыше, и все в ее руках. Задача женщины обеспечить здоровье будущему поколению, и поэтому она должна отказаться вредных привычек и перейти к здоровому образу жизни еще до зачатия малыша. В это понятие входит формирование правильных привычек, таких как правильное питание (хватит питаться в фастфудах), сбалансированное распределение энергии на физический труд и умственный (женщина, у
БЕЗВРЕДНАЯ ДИЕТА

БЕЗВРЕДНАЯ ДИЕТА

Как только проснулись - выпиваем 2 стакана теплой воды натощак. У кого нет проблем с желудком, добавляйте сок половинки лимона, так даже лучше. ЗАВТРАК (8-9 часов утра) Через 20 минут после 2 стакана воды. Во время еды пить нельзя, запивать еду нельзя, только за 20 минут ДО и через два часа ПОСЛЕ  Каша овсяная, приготовленная на воде (запаренная), с измельченными грецкими орехами (3 ореха или 6 половинок) 4 столовых ложки овсянки перемешиваете с орехами, заливайте кипятком так, чтобы вода
Признаки беременности – (Триместры беременности).

Признаки беременности – (Триместры беременности).

Весь период ожидания маленького чуда продолжительностью в девять месяцев делится на триместры. В совокупности их три по три месяца каждый. В целом, это замечательное время, но не все и не всегда будет легко, чудесно и приятно, каждая женщина должна быть готова столкнуться с трудностями, характерными для данного периода. Первый триместр – начало беременности – период, наиболее важный для развития плода. Именно в это время женщина начинает замечать изменения в своем организме, из которых в
icon3Модные статьи:
Как правильно подобрать противоблошиное средство для своей кошки

Как правильно подобрать противоблошиное средство для своей кошки

Блохи являются одной из самых распространенных проблем владельцев кошек. Эти мелкие паразиты досаждают и человеку, и питомцу. Их укусы вызывают неприятный зуд, заставляя чесаться и нервничать из-за постоянного дискомфорта. Кроме того, эти гады переносят десятки, и даже сотни болезней, которые могут вызывать массу проблем. Основные недомогания, которые испытывают люди и животные, постоянно страдающие от укусов блох, это кожные заболевания и аллергии. К этому стоит добавить и ослабленный
подробнее
Продукты с Омега-3

Продукты с Омега-3

Исследования констатировали, что современные люди потребляют этих полезных жиров непозволительно мало. Было установлено, что в рационе взрослого человека количество Омега-3 жиров составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому так важно знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые Омега-3. Семена льна. Сегодня в магазинах продаётся льняное масло, в котором Омега-3 чрезвычайно много. Его можно добавлять в салаты. Но, к сожалению, у льняного масла очень маленький срок
подробнее
Осторожно, соль отравлена

Осторожно, соль отравлена

Последнее время все больше наталкиваюсь на продукты, которые веками использовали наши предки в их натуральном виде, однако наша «передовая» современная пищевая промышленность, похоже, делает все, чтобы отравить нас и обеспечить работой здравоохранение (порой кажется, что они неразрывно связаны). О чем речь? Речь пойдет о соли, которую теперь пытаются превратить в яд. Мало того, что всякие там «гуру» от медицины нам твердят, что соль-это яд или о пользе бессолевой диеты, в то время как при
подробнее
Авторизация