Перетренированность

30-07-2015, 20:10
Как вы думаете, что является проблемой номер один для большей части бодибилдеров и силовиков? Что приводит к длительному застою, вызывает апатию и нежелание тренироваться? Из-за чего четыре из пяти спортсменов через несколько месяцев или лет тренировок завязывают с железным спортом? Перетренированность. Именно она - причина большей части проблем с набором массы и силы.
Что это такое?

Чтобы понять механизм возникновения перетренированности, нужно для начала четко представить себе основные процессы в организме спортсмена сразу после тяжелой тренировки.

* Организм спешно расщепляет углеводы, восполняя снизившийся уровень сахара в крови. Параллельно с этим мышцы восстанавливают собственные запасы аденозинтрифосфата - основного энергетика мышечной ткани.
* Параллельно с этим активизируется катаболизм мышечных волокон. Да-да, мышцы начинают не расти, а разрушаться. В организме одновременно происходит два противоположно направленных процесса - синтез и разрушение белка, и тренировка смещает точку их равновесия в сторону распада. При этом в кровь выбрасываются осколки белковых молекул, которые с точки зрения организма являются токсинами. Именно из-за этого утром после тяжелой тренировки голова настолько тяжелая, а общее самочувствие навевает мысли о похмелье.
* Через некоторое время равновесие восстанавливается, а потом снова смещается - уже в сторону синтеза новых мышечных волокон. Анаболизма. При этом наступает такой момент, когда мышцы восстановились избыточно, до уровня, превышающего первоначальный. Это называется суперкомпенсацией. Скорость и сила на какое-то время превышают уровень до тренировки. Если именно в этот момент провести следующую тренировку - следующий пик суперкомпенсации выведет вас на новый уровень силы, скорости и объема мышц.

А теперь давайте посмотрим, что будет, если провести тренировку до полного восстановления целевой мышечной группы.

* Энергетические резервы мышц не восстановлены в полной мере.
* Процесс роста не завершен, однако маятник синтеза и распада белка снова качнулся в сторону преобладания катаболизма. Мышцы не успели вырасти, а мы их уже снова разрушаем.
* В кровь, еще не очищенную печенью от продуктов катаболизма, которые были выброшены после прошлой тренировки, попадает новая порция токсинов.

Симптомы перетренированности

Результаты очевидны: полное отсутствие роста (или даже падение силовых результатов)- постоянное состояние интоксикации - тяжелая голова и вялость- нарушения сна и полная невозможность нормально думать. Если ваш повторный максимум или количество повторений на пределе с умеренным весом долгое время не растут - вы тренируетесь неправильно. Ваши результаты не должны падать, иначе о росте мышц говорить не приходится.

Учтите, однако, что стресс на работе или болезнь тоже могут дать временный спад силы и энергии. Будет хорошей идеей отследить динамику результатов за протяженное время. Хотя бы за пару недель.

Что делать?

С перетренированностью связана парадоксальная ситуация. Многие спортсмены в теории знают, что это такое. Однако, перетренировавшись, они все равно идут в зал и повторяют бесчисленные подходы и повторения без всякой коррекции тренировочного графика. Психология спортсмена - вещь сложная и далеко не всегда рациональная.

Так что же делать при застое результатов, когда он сопровождается плохим самочувствием и нарушениями сна - симптомами перетренированности? На что обратить внимание? Какой должна быть последовательность действий спортсмена, частыми тренировками загнавшего себя в глубокий застой?

* Четко сформулируйте проблему. Желательно - вслух, перед собеседником. Забавно, но высказанная вслух мысль обретает больший вес в вашем сознании.
* Не обманывайте себя: ваш энтузиазм не просто мешает вам выспаться. Он препятствует тому, ради чего вы тренируетесь: росту мышц. Вам предстоит обуздать свое фанатичное желание тренироваться.
* Сделайте перерыв в тренировках. Полный и не менее трех-пяти дней. Лучше - две недели. Ваш организм отравлен продуктами катаболизма. Его энергетические резервы близки к истощению. Вы больны, и вам нужно время для исцеления.
* Свободное время посвятите обдумыванию и коррекции программы тренировок. Увеличьте период отдыха между тренировками каждой мышечной группы до недели. Оставьте в своем недельном расписании лишь три посещения зала. Сократите продолжительность каждой тренировки до часа, а количество упражнений на каждую группу мышц - до одного. Не проводите все тренировки на пике интенсивности, используйте циклирование нагрузок.
* Добавьте в свой рацион любой поливитаминный комплекс. Он увеличит скорость восстановления и сделает вас энергичнее.
* Постарайтесь не тренироваться перед сном. Сразу после интенсивных нагрузок тяжело уснуть. Большинству людей для отдыха необходимо не менее семи часов полноценного сна. При больших физических нагрузках - не меньше восьми - девяти.

Эти простые правила уже подтвердили свою эффективность на примере очень многих спортсменов. Нет никаких оснований думать, что вы станете исключением: очень скоро вы снова начнете расти, при этом не чувствуя постоянной усталости.

Успехов на тренировках

Перетренированность

Добавить комментарий!

Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищённой ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код:
Похожие новости:
Что мешает здоровому питанию? 9 стереотипов

Что мешает здоровому питанию? 9 стереотипов

Современному человеку при интенсивном сегодняшнем темпе жизни не всегда удается придерживаться принципов правильного и здорового питания. Согласно им, основные приемы пищи должны приходиться на одно и то же время, голод нужно утолять только свежеприготовленной едой, трапеза питания должна длиться не менее получаса. Можно ли правильно питаться при темпе сегодняшней жизни? Реально. Главное – избавиться от тех стереотипов, которые как кажется, не мешают держать фигуру и здоровье в норме.
Важные моменты тренировки на ступеньках:

Важные моменты тренировки на ступеньках:

1.Прежде, чем сделать подъемы по лестнице регулярной тренировкой, подбери соответствующую спортивную обувь. 2.Сохраняй прямой позвоночник, сутулость или наклон вперед могут повредить нижний отдел спины. 3.Начинай подъем по лестнице после небольших нагрузок. Это может быть ходьба, приседания, растяжка. 4.После начала упражнения постепенно увеличивай скорость подъема. Перерывы между подъемами можно делать после преодоления каждых двух-трех лестничных пролетов. 5.При появлении любых неприятных
ПОЧЕМУ БОЛЯТ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

ПОЧЕМУ БОЛЯТ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят? Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать? — Зожник решил грамотно разложить ответы по
ЧТО ПОЛЕЗНЕЕ: КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ?

ЧТО ПОЛЕЗНЕЕ: КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ?

Существует мнение, что кардио – лучший выбор для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При этом забывается главное: если заниматься только кардио нагрузками, то организм начнёт расщеплять мышцы, и вместе с жиром вы потеряете мышечную массу. Во-первых, подтянутого тела вы в этом случае не получите, а во-вторых, чем крепче мышцы, тем быстрее метаболизм, а значит – скорость сжигания калорий. И наоборот, выполняя только кардио и, при этом, следуя диете, вы просто создадите ОЧЕНЬ большой
КАК БЕГАТЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

КАК БЕГАТЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

При беге легким темпом небольшое количество времени жир почти не сжигается. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена. И только примерно через час после начала пробежки, когда энергию уже невозможно брать из гликогена начинается сжигание жира. Конечно, если бежать быстрее, то и гликоген сожжется быстрее, и сжигание жира начнется раньше. Однако бегать каждый день больше часа это далеко не самый эффективный способ похудеть. При беге трусцой (9-12 км/ч), который
icon1Популярные новости
Простой рецепт снизит давление на много лет.

Простой рецепт снизит давление на много лет.

Гипертонией болеют многие. Такие люди годами ходят по врачам, принимают гипотензивные препараты и многие из них даже не догадываются о существовании простого, но весьма эффективного рецепта народной медицины, который может привести артериальное давление в норму как минимум на несколько лет. А готовится целебный отвар так: засыпьте в кастрюлю 5 стол. ложек хвои сосны и по 2 стол. ложки плодов шиповника и луковой шелухи, залейте смесь 1 литром холодной воды, доведите до кипения и варите на малом
БЕЗВРЕДНАЯ ДИЕТА

БЕЗВРЕДНАЯ ДИЕТА

Как только проснулись - выпиваем 2 стакана теплой воды натощак. У кого нет проблем с желудком, добавляйте сок половинки лимона, так даже лучше. ЗАВТРАК (8-9 часов утра) Через 20 минут после 2 стакана воды. Во время еды пить нельзя, запивать еду нельзя, только за 20 минут ДО и через два часа ПОСЛЕ  Каша овсяная, приготовленная на воде (запаренная), с измельченными грецкими орехами (3 ореха или 6 половинок) 4 столовых ложки овсянки перемешиваете с орехами, заливайте кипятком так, чтобы вода
Заботимся о здоровье потомства заранее

Заботимся о здоровье потомства заранее

Главным женским предназначением является продолжение рода. Каждая молодая девушка мечтает о здоровом розовощеком малыше, и все в ее руках. Задача женщины обеспечить здоровье будущему поколению, и поэтому она должна отказаться вредных привычек и перейти к здоровому образу жизни еще до зачатия малыша. В это понятие входит формирование правильных привычек, таких как правильное питание (хватит питаться в фастфудах), сбалансированное распределение энергии на физический труд и умственный (женщина, у
Признаки беременности – (Триместры беременности).

Признаки беременности – (Триместры беременности).

Весь период ожидания маленького чуда продолжительностью в девять месяцев делится на триместры. В совокупности их три по три месяца каждый. В целом, это замечательное время, но не все и не всегда будет легко, чудесно и приятно, каждая женщина должна быть готова столкнуться с трудностями, характерными для данного периода. Первый триместр – начало беременности – период, наиболее важный для развития плода. Именно в это время женщина начинает замечать изменения в своем организме, из которых в
icon3Модные статьи:
ИДН-500 как незаменимый элемент современных автомагистралей

ИДН-500 как незаменимый элемент современных автомагистралей

На сегодняшний день не так просто вообразить современные отечественные дороги при отсутствии таких великолепных и невероятно полезных приспособлений, как искусственные дорожные неровности. Данные конструкции смотрятся в качестве искусственно разработанных бугорков, которые позволяют снижать скорость перемещения автомобилей на участках, где высок риск дорожно-транспортных происшествий. Подобная продукция очень востребована в последнее время, а основной принцип ее функционирования весьма
подробнее
Где живут разные гормоны и зачем они нам нужны

Где живут разные гормоны и зачем они нам нужны

Всего этих жизненно важных веществ более 30. Сегодня - о тех, что отвечают за наше ежедневное самочувствие и активность. ОКСИТОЦИН  Также «made in» гипофиз. Гормон позитива. Благодаря ему мы испытываем чувство влюбленности, дефицит вгоняет в тоску и тревогу. Выработка связана с положительными эмоциями. Также на его увеличение влияют шоколад, бананы, авокадо и продукты с селеном (спаржа, кабачки, патиссоны, сельдерей). ИНСУЛИН  «Место рождения» - поджелудочная железа. Превращает углеводы в
подробнее
69 простых советов для улучшения работы мозга.

69 простых советов для улучшения работы мозга.

1. Решайте загадки и головоломки. 2. Развивайте амбидекстрию. Используйте свою неведущую руку, чтобы чистить зубы, расчесываться или использовать мышь, сидя за компьютером. Пробуйте писать обеими руками одновременно. Поменяйте местами нож и вилку, когда пользуетесь ими.  3. Обращайте внимание на неопределенность и двусмысленность. Научитесь любить парадоксы и оптические иллюзии.  4. Заблокируйте на время одно или несколько чувств. Ешьте с завязанными глазами, заткните уши во время выполнения
подробнее
Авторизация