Перетренированность

Как вы думаете, что является проблемой номер один для большей части бодибилдеров и силовиков? Что приводит к длительному застою, вызывает апатию и нежелание тренироваться? Из-за чего четыре из пяти спортсменов через несколько месяцев или лет тренировок завязывают с железным спортом? Перетренированность. Именно она - причина большей части проблем с набором массы и силы.
Что это такое?

Чтобы понять механизм возникновения перетренированности, нужно для начала четко представить себе основные процессы в организме спортсмена сразу после тяжелой тренировки.

* Организм спешно расщепляет углеводы, восполняя снизившийся уровень сахара в крови. Параллельно с этим мышцы восстанавливают собственные запасы аденозинтрифосфата - основного энергетика мышечной ткани.
* Параллельно с этим активизируется катаболизм мышечных волокон. Да-да, мышцы начинают не расти, а разрушаться. В организме одновременно происходит два противоположно направленных процесса - синтез и разрушение белка, и тренировка смещает точку их равновесия в сторону распада. При этом в кровь выбрасываются осколки белковых молекул, которые с точки зрения организма являются токсинами. Именно из-за этого утром после тяжелой тренировки голова настолько тяжелая, а общее самочувствие навевает мысли о похмелье.
* Через некоторое время равновесие восстанавливается, а потом снова смещается - уже в сторону синтеза новых мышечных волокон. Анаболизма. При этом наступает такой момент, когда мышцы восстановились избыточно, до уровня, превышающего первоначальный. Это называется суперкомпенсацией. Скорость и сила на какое-то время превышают уровень до тренировки. Если именно в этот момент провести следующую тренировку - следующий пик суперкомпенсации выведет вас на новый уровень силы, скорости и объема мышц.

А теперь давайте посмотрим, что будет, если провести тренировку до полного восстановления целевой мышечной группы.

* Энергетические резервы мышц не восстановлены в полной мере.
* Процесс роста не завершен, однако маятник синтеза и распада белка снова качнулся в сторону преобладания катаболизма. Мышцы не успели вырасти, а мы их уже снова разрушаем.
* В кровь, еще не очищенную печенью от продуктов катаболизма, которые были выброшены после прошлой тренировки, попадает новая порция токсинов.

Симптомы перетренированности

Результаты очевидны: полное отсутствие роста (или даже падение силовых результатов)- постоянное состояние интоксикации - тяжелая голова и вялость- нарушения сна и полная невозможность нормально думать. Если ваш повторный максимум или количество повторений на пределе с умеренным весом долгое время не растут - вы тренируетесь неправильно. Ваши результаты не должны падать, иначе о росте мышц говорить не приходится.

Учтите, однако, что стресс на работе или болезнь тоже могут дать временный спад силы и энергии. Будет хорошей идеей отследить динамику результатов за протяженное время. Хотя бы за пару недель.

Что делать?

С перетренированностью связана парадоксальная ситуация. Многие спортсмены в теории знают, что это такое. Однако, перетренировавшись, они все равно идут в зал и повторяют бесчисленные подходы и повторения без всякой коррекции тренировочного графика. Психология спортсмена - вещь сложная и далеко не всегда рациональная.

Так что же делать при застое результатов, когда он сопровождается плохим самочувствием и нарушениями сна - симптомами перетренированности? На что обратить внимание? Какой должна быть последовательность действий спортсмена, частыми тренировками загнавшего себя в глубокий застой?

* Четко сформулируйте проблему. Желательно - вслух, перед собеседником. Забавно, но высказанная вслух мысль обретает больший вес в вашем сознании.
* Не обманывайте себя: ваш энтузиазм не просто мешает вам выспаться. Он препятствует тому, ради чего вы тренируетесь: росту мышц. Вам предстоит обуздать свое фанатичное желание тренироваться.
* Сделайте перерыв в тренировках. Полный и не менее трех-пяти дней. Лучше - две недели. Ваш организм отравлен продуктами катаболизма. Его энергетические резервы близки к истощению. Вы больны, и вам нужно время для исцеления.
* Свободное время посвятите обдумыванию и коррекции программы тренировок. Увеличьте период отдыха между тренировками каждой мышечной группы до недели. Оставьте в своем недельном расписании лишь три посещения зала. Сократите продолжительность каждой тренировки до часа, а количество упражнений на каждую группу мышц - до одного. Не проводите все тренировки на пике интенсивности, используйте циклирование нагрузок.
* Добавьте в свой рацион любой поливитаминный комплекс. Он увеличит скорость восстановления и сделает вас энергичнее.
* Постарайтесь не тренироваться перед сном. Сразу после интенсивных нагрузок тяжело уснуть. Большинству людей для отдыха необходимо не менее семи часов полноценного сна. При больших физических нагрузках - не меньше восьми - девяти.

Эти простые правила уже подтвердили свою эффективность на примере очень многих спортсменов. Нет никаких оснований думать, что вы станете исключением: очень скоро вы снова начнете расти, при этом не чувствуя постоянной усталости.

Успехов на тренировках