Хотите эффективно сжигать калории при помощи кардиотренировок? В таком случае ленивой тренировки на беговой дорожке будет недостаточно. Если вы не обращаете внимания на интенсивность занятий, проклятые калории тратятся слишком экономно.
Убедитесь, что работаете именно в том темпе, который позволяет достичь поставленных целей и не переутомиться. Для этого вам пригодится шкала интенсивности нагрузки.
Шкала Борга
Успешно контролировать интенсивность тренировок можно при помощи шкалы индивидуального восприятия нагрузки Борга. Она основана на собственном восприятии физических ощущений, которые человек испытывает во время нагрузки.
Конечно, такие ощущения весьма субъективны. Тем не менее, они могут обеспечить неплохое представление о том, как проходит тренировка.
В шкале Борга 20 пунктов: 0 и 1 – это полное отсутствие нагрузки, а 19–20 – максимальное, практически запредельное напряжение. Обычно тренировка проходит на уровне от 10 до 17, поэтому для удобства можно пользоваться упрощенным вариантом шкалы интенсивности нагрузки, содержащим всего 8 пунктов:
1. Не труднее, чем смотреть телевизор.
2. Темп, который можно поддерживать целый день.
3. Двигаться все еще комфортно, но дыхание уже участилось.
4. Проступил пот, но вы все еще можете поддерживать разговор и двигаться в заданном темпе.
5. Потливость усиливается, двигаться уже не очень удобно, но разговаривать еще можно.
6. Вы все еще можете говорить, но уже начинаете задыхаться.
7. Вы можете говорить, но уже не хотите. Кроме того, интенсивно потеете.
8. В ответ на вопрос вы можете пробормотать что-то невнятное, а выбранный темп упражнений способны поддержать очень недолго.
Попробуйте оценить ваше состояние настолько честно, насколько это возможно. Не обращайте внимания на отдельные факторы, например, затруднение дыхания или боль в ногах, а старайтесь оценивать общую нагрузку.
Для большинства кардиотренировок достаточно нагрузки 5–6 уровня.
Если вы выбрали интервальную тренировку, то в период восстановления работайте на уровне 4-5, а на пике интенсивности дойдите до восьми.
Во время продолжительных и медленных тренировок держите уровень активности на уровне 5 и ниже.
Примерная схема тренировки для беговой дорожки
1. Начните занятия на дорожке без наклона, поддерживая комфортную скорость. Субъективный уровень нагрузки – 5.
2. Ускорьтесь в течение минуты до уровня интенсивности 6.
3. Ускорьтесь в течение минуты до уровня 7.
4. В течение трех минут шагайте или бегите трусцой на уровне 5.
5. Повторите этот цикл несколько раз в течение получаса.
За это время человек весом около 65 кг сжигает около 320 ккал.
Примерная схема тренировки для эллиптического тренажера
Используйте ручные настройки, чтобы запрограммировать эллиптический тренажер на получасовую тренировку:
1. Первые две минуты: работа с тем сопротивлением, которое позволяет держать уровень нагрузки 5.
2. Следующие шесть минут: увеличьте сопротивление до уровня 6.
3. Следующие две минуты: снизьте сопротивление до уровня 5.
4. Следующие шесть минут: увеличьте сопротивление до уровня 6.
5. Повторите цикл два раза.
За полчаса таких занятий человек весом около 65 кг потеряет 250–300 ккал.
Примерная схема тренировки на улице
1. Разминка – прогулка пешком или пробежка трусцой в течение 5–10 минут.
2. Пробегите максимально быстро в течение 30 секунд на пределе (уровень нагрузки 8).
3. Пробежка трусцой в течение пяти минут – уровень нагрузки 5-6.
4. Повторите пункты два и три в течение получаса.
За это время человек весом 65 кг потеряет около 300 ккал.
Самое важное
Контроль интенсивности нагрузки не только повысит эффективность тренировок, но и научит вас прислушиваться к собственному организму. Воспользуйтесь шкалой индивидуального восприятия нагрузки, чтобы оценить, как ваше тело реагирует на занятия фитнесом.
Популярные новости
Модные статьи:
Добавить комментарий!