УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Упражнение 1. Поза Планки с тягой
Встаньте прямо, примите упор лежа, как для отжимания, ладони поставьте на пол, пресс подтяните. Зафиксируйте позу на 30-60 секунд, пока будете стоять, подтягивайте лопатки к позвоночнику, и втягивайте живот. Затем оторвите правую руку от пола, и не меняя позы, выполните быструю тягу локтем назад, предплечье проходит вдоль бока, локоть движется по прямой траектории. Затем поставьте руку в исходное положение, и повторите рывок с левой руки. Выполните по 10 рывков с правой и левой руки. Повторите упражнение от начала до конца 3 раза.

Упражнение 2. Упор со скручиванием в Т-позу
Примите исходное положение как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на правую стопу и правую ладонь, левая стопа отрывается от пола, левая ладонь поднимается вверх. Тело должно напоминать в крайней точке букву «Т». Зафиксируйте тело на 30 секунд в этом положении. Затем через среднее положение повернитесь на левый бок и зафиксируйте на 30 секунд. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Выполните 3 подхода.

Упражнение 3. Отжимание и тяга
Встаньте на колени, положите на пол перед собой гантель весом 2 кг. Втяните живот, отожмитесь от пола, разворачивая локти в стороны. Затем, оставаясь в упоре на коленях, возьмите гантель правой рукой и приведите ее к поясу, повторите отжимание, и выполните тягу с другой стороны. Один подход упражнения составляет 10 тяг с каждой руки и 20 отжиманий. Выполните 3 подхода упражнения

Упражнение 4. Плавание
Лягте на пол на живот, оторвите плечевой пояс, и ноги от пола. Руки вытяните вперед, носочки оттяните. Имитируете движения пловца, коротко выполняя махи руками и ногами в плоскости, перпендикулярной полу. Выполняйте «плавание» в течение 60 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

Упражнение 5. Полное обратное скручивание
Примите положение упор лежа, выйдите в позу Планки. Затем подтяните колено правой ноги к животу и немного прогните поясницу. Повторите с левой ноги. Один подход – 20 повторов с каждой ноги, повторите 2-3 раза.

Повторите все упражнения как указано в плане. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чередуя дни тренировки с днями отдыха.

Упражнения для похудения спины: кардио

Для того, чтобы усилить процесс похудения, нужно добавить кардиотренировки к вашему плану. Выполняйте их либо сразу после силового комплекса, либо в дни отдыха. Идеальное кардио для Вас – занятия на эллиптическом тренажере, и работа в гребной машине. В тренажерах работайте по полчаса-сорок минут. Один раз в неделю выполняйте интервалы – по пять минут занимайтесь в среднем темпе на эллиптическом или гребном тренажере, затем выполните по 150 прыжков на полу. После этого вернитесь в тренажер и проделайте 5-10 таких циклов.

Групповые занятия для похудения спины – это тай-бо, фитбокс и другие боевые искусства. Эти тренировки позволяют задействовать широчайшие мышцы и мышцы поясницы, кроме того они помогают истратить 600-900 ккал всего за час.