ТРИ программы тренировок

23-10-2015, 19:18

ТРИ программы тренировок (комплексные, для тех кто только начинает или планирует походы в зал)

Программа тренировок для девушек начинающий уровень

1. Скручивания на пресс
5 – 6 подходов на максимальное количество повторений
Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
2. Приседания со штангой
5 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 60 секунд.
3. Тяга вертикального блока
5 – 6 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
4. Жим штанги лежа узким хватом
6 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 60 секунд.
5. Тяга штанги к подбородку
6 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1. Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы
6 подходов на максимальное количество повторений
Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.
2. Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
3. Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
4. Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла (Для тех кто испытывает болезненные ощущения и паникеров=))

1. Тяга вертикального блока
3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом
Отдых между подходами 60 секунд.
2. Жим лежа узким хватом
3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом
Отдых между подходами 60 секунд.
3. Тяга штанги к подбородку
3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом
Отдых между подходами 60 секунд.
4. Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

СОХРАНИ НА СТЕНУ, чтобы не потерять

Добавить комментарий!

Ваше Имя:

Ваш E-Mail:

Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищённой ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера

Код:

обновить, если не виден код

Введите код:

Похожие новости:

5 альтернатив изматывающему кардио

Мы все хотели бы выглядеть «сухо» и рельефно. На самом же деле, мысль о том, что необходимо выполнять кардио для того, чтоб получить такое точеное и мускулистое тело, многих моментально выбивает из колеи. И как результат, мы никогда не получаем того, о чем грезим. Пять альтернативных методов кардио, которые помогут Вам приблизиться к мечте. Совет # 1. Урежьте отдых между подходами Вообще не стоит резать отдых между подходами, если Вашей основной задачей является стать как можно сильнее. Но

СТАТОДИНАМИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ- ХИТОВЫЙ МЕТОД ГИПЕРТРОФИИ

Мы в нашей лаборатории придумали упражнения, которые назвали статодинамическими, без расслабления мышц. Например, приседания со штангой с небольшим весом, даже с грифом от штанги. Электромиограммы свидетельствуют, что активность мышц в таком режиме около 50%, по мере утомления к концу упражнения она увеличивается, но не достигает максимума, что говорит о том, что высокопороговые МВ не рекрутируются. Выполнять приседания нужно медленно, и не выпрямлять ноги до конца, не давая возможности мышцам

Лучшие упражнения с гантелями для женщин

Наверное, стоит сказать о том, что мы пишем об упражнениях для женщин и, поэтому эти упражнения по умолчанию будут направлены на уменьшение объёмов, на рельефность и подтянутость мышц т.е. на так называемую «сушку». Для того, чтобы упражнение стало эффективным, Вы должны придерживаться правильной техники его выполнения. Для этого лучше всего обратиться за помощью к инструктору тренажёрного зала. Достаточно 1-2 тренировки, чтобы Вы научились технически правильно выполнять упражнения. Приступая

Комплекс упражнений:

1 День: 1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером) 2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин) 3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой- утром и вечером) 4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин) 5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером) 6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону- утром и вечером) 2 День: 1) Пресс - 40 раз по 3 подхода

3 дня усердной тренировки = подтянутое тело

Простой рецепт снизит давление на много лет.

Гипертонией болеют многие. Такие люди годами ходят по врачам, принимают гипотензивные препараты и многие из них даже не догадываются о существовании простого, но весьма эффективного рецепта народной медицины, который может привести артериальное давление в норму как минимум на несколько лет. А готовится целебный отвар так: засыпьте в кастрюлю 5 стол. ложек хвои сосны и по 2 стол. ложки плодов шиповника и луковой шелухи, залейте смесь 1 литром холодной воды, доведите до кипения и варите на малом

Заботимся о здоровье потомства заранее

Главным женским предназначением является продолжение рода. Каждая молодая девушка мечтает о здоровом розовощеком малыше, и все в ее руках. Задача женщины обеспечить здоровье будущему поколению, и поэтому она должна отказаться вредных привычек и перейти к здоровому образу жизни еще до зачатия малыша. В это понятие входит формирование правильных привычек, таких как правильное питание (хватит питаться в фастфудах), сбалансированное распределение энергии на физический труд и умственный (женщина, у

БЕЗВРЕДНАЯ ДИЕТА

Как только проснулись - выпиваем 2 стакана теплой воды натощак. У кого нет проблем с желудком, добавляйте сок половинки лимона, так даже лучше. ЗАВТРАК (8-9 часов утра) Через 20 минут после 2 стакана воды. Во время еды пить нельзя, запивать еду нельзя, только за 20 минут ДО и через два часа ПОСЛЕ Каша овсяная, приготовленная на воде (запаренная), с измельченными грецкими орехами (3 ореха или 6 половинок) 4 столовых ложки овсянки перемешиваете с орехами, заливайте кипятком так, чтобы вода

Признаки беременности – (Триместры беременности).

Весь период ожидания маленького чуда продолжительностью в девять месяцев делится на триместры. В совокупности их три по три месяца каждый. В целом, это замечательное время, но не все и не всегда будет легко, чудесно и приятно, каждая женщина должна быть готова столкнуться с трудностями, характерными для данного периода. Первый триместр – начало беременности – период, наиболее важный для развития плода. Именно в это время женщина начинает замечать изменения в своем организме, из которых в

Модные статьи:

Как правильно подобрать противоблошиное средство для своей кошки

27-05-2018

Блохи являются одной из самых распространенных проблем владельцев кошек. Эти мелкие паразиты досаждают и человеку, и питомцу. Их укусы вызывают неприятный зуд, заставляя чесаться и нервничать из-за постоянного дискомфорта. Кроме того, эти гады переносят десятки, и даже сотни болезней, которые могут вызывать массу проблем. Основные недомогания, которые испытывают люди и животные, постоянно страдающие от укусов блох, это кожные заболевания и аллергии. К этому стоит добавить и ослабленный

подробнее

Продукты с Омега-3

27-05-2018

Исследования констатировали, что современные люди потребляют этих полезных жиров непозволительно мало. Было установлено, что в рационе взрослого человека количество Омега-3 жиров составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому так важно знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые Омега-3. Семена льна. Сегодня в магазинах продаётся льняное масло, в котором Омега-3 чрезвычайно много. Его можно добавлять в салаты. Но, к сожалению, у льняного масла очень маленький срок

подробнее

Осторожно, соль отравлена

27-05-2018

Последнее время все больше наталкиваюсь на продукты, которые веками использовали наши предки в их натуральном виде, однако наша «передовая» современная пищевая промышленность, похоже, делает все, чтобы отравить нас и обеспечить работой здравоохранение (порой кажется, что они неразрывно связаны). О чем речь? Речь пойдет о соли, которую теперь пытаются превратить в яд. Мало того, что всякие там «гуру» от медицины нам твердят, что соль-это яд или о пользе бессолевой диеты, в то время как при

подробнее