Круговая тренировка для проблемных зон.

17-10-2016, 21:06
План тренировок.
Выполняйте комплекс трижды в неделю (но не день за днем). Сделайте один подход по 10–12 повторов каждого упражнения, не отдыхая между ними. Повторите один раз, если вы в фитнесе пока новичок, или дважды, если уже давно и регулярно тренируетесь.

Вам понадобится:
• медицинский мяч весом 3–4 кг
• пара гантелей весом 2,5–4 кг
• бодибар весом 4,5–6 кг
• фитбол
• балансировочная платформа Bosu

Новая тренировка, разработанная фитнес-командой калифорнийского Cal-a-Vie Health Spa, потребует от вас серьезных усилий, но она отучит ваши мышцы работать «на автопилоте». Никакого отдыха между подходами И во время этой силовой тренировки вы сожжете столько же калорий (порядка 250 за полчаса), что и при кардио средней интенсивности. Мобилизуйте все свои внутренние ресурсы

1. Скручивание с обратным выпадом
Работают мышцы ног, ягодиц и бицепсы.
Возьмите бодибар и встаньте, удерживая его перед бедрами: кисти рук и стопы —на ширине плеч, ладони направлены вперед. Сделайте выпад назад левой ногой, скручивая снаряд к плечам. Поднимитесь, сгибая колено левой ноги и отводя ее назад, и опустите бодибар. Повторите. На середине подхода смените ногу.

2. Прыжок, приседание, подъем
Работают мышцы ног, ягодиц и плеч.
Возьмите медбол и поставьте стопы по ширине плеч. Мяч держите на уровне груди, локти согните и направьте в стороны. Присядьте, затем подпрыгните, поднимая медбол над головой. Приземляясь, опять опустите его на высоту груди, затем отведите левую ногу в сторону. Снова приставьте ее к правой и повторите движение. На середине подхода смените ногу — начните отводить в сторону правую.
СОВЕТ Делая упражнения, всегда внимательно следите за техникой выполнения.
Если вы не будете ее соблюдать, то несмотря на все ваши усилия, результат от занятий, к сожалению, будет нулевой.

3. Разгибание рук с гантелями
Работают трицепсы, мышцы бедер.
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед фитболом, руки — по швам. Поставьте левую голень на фитбол, чуть согните правое колено. Наклонитесь вперед и подтяните гантели к бокам, сгибая локти, ладони — друг к другу. Выпрямите руки назад, согните локти. Повторите. На середине подхода смените ногу.

4. Ряд, подъем и жим
Работают мышцы спины и плеч.
Возьмите в каждую руку по гантели и держите их перед бедрами, ладони к себе, стопы —по ширине плеч. Приподнимите руки в стороны, сгибая их в локтях под прямым углом и направляя предплечья вниз. Разверните предплечья вверх так, чтобы ладони смотрели вперед, затем выполните жим, выталкивая гантели над головой. Сделайте всю цепочку движений в обратной последовательности, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

5. Боковые скручивания
Работают мышцы пресса, плеч, ягодиц.
Лягте на фитбол правым боком, ноги вытяните (упритесь ими в стену, если нужно), левую ногу поднимите до уровня бедра.
Положите правую руку на мяч, в левую возьмите гантель и поднимите над головой, ладонь направлена вперед. Потянитесь левым локтем к бедру, приподнимая левую ногу на 5 см, и наклоните к бедру левое плечо. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в другую сторону, чтобы завершить подход.

6. Кобра
Работают мышцы спины.
Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы таз оказался на мяче. Ноги вытяните, стопы расставьте по ширине плеч (упритесь ими в стену при необходимости). Приподнимите грудную клетку так, чтобы тело от головы до пяток представляло собой линию, руки ладонями вниз вытяните перед собой. Поднимите грудную клетку, одновременно по дуге отводя руки вниз к бокам. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

7. Отжимание со смещением
Работают мышцы груди, плеч, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.
Поставив руки на платформу Bosu, примите положение планки, правую ногу поднимите до высоты таза.
Переместите левую руку на пол слева от платформы и согните локти, опуская грудную клетку к полу. Отожмитесь, затем вернитесь в исходную позицию (обе руки — на платформе Bosu). Повторите, на этот раз смещаясь вправо. На середине подхода смените ногу.

8. Скручивание с приподнятой ногой
Работают мышцы-стабилизаторы.
Возьмите медбол и лягте на спину, расположив мяч позади головы. Левая нога согнута, стопа на полу, правую вытяните вверх под углом 45°. Сядьте, потянувшись руками к правой лодыжке. Сделайте 10 частичных наклонов вперед, опуститесь в исход-ное положение. Смените положение ног. Приподняв левую, сделайте еще 10 наклонов, завершая подход.

Добавить комментарий!

Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищённой ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код:
Похожие новости:
Зарядка

Зарядка

1.Для ягодиц. Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели в обеих руках. Сделайте глубокий выпад вперед, при этом держите спину прямой, а руки должны быть направлены вертикально вниз. 2.Для бедер. Встаньте на расстоянии примерно одного шага от стула. Наклонитесь и возьмитесь обеими руками за спинку. Держите руки и спину прямо. Поднимите правую ногу так высоко, как только сможете. Опустите и, не прикасаясь к полу, повторите упражнение. 3.Для спины. Встаньте на расстоянии метра от стула и
Фитнес против целлюлита

Фитнес против целлюлита

Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. Выпады вперед, выпады назад, выпады по диагонали, комплексные выпады и т.п. Мы не будем рассказывать об уже известных вам техниках выполнения, которые можно усложнить, надев на ноги грузы. Мы предложим нечто новое Вариант выпада 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите правую ногу, согнутую в колене так, чтобы ваше бедро было параллельно полу. Одновременно с этим поднимите прямые руки вверх,
Упражнения на растяжку. Тренируемся дома.

Упражнения на растяжку. Тренируемся дома.

1. Встаньте прямо, немного расставьте ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и потянитесь за воображаемым предметом. Опустите ее вниз и выполните то же самое другой рукой. При этом голова должна быть чуть запрокинута. Выполните упражнение 6 раз. 2. Встаньте прямо, левая рука на поясе, ноги на ширине плеч. Теперь правой рукой обхватите голову и наклоните ее вправо. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите упражнение для
Для девушек Упражнения для стройной фигуры.

Для девушек Упражнения для стройной фигуры.

1. Работают икроножные мышцы, а также мышцы ягодиц и бедер. и.п: Встань слева от стула. раз: Поставь правую ногу на сидение, поднимись на ней вверх. два: Отведи левую ногу вправо и дотронься стопой до пола. Вернись в И.п. и смени ноги. Выполни упражнение 30 раз. 2. Работают косые мышцы живота. и.п: Встань прямо, ноги на ширине плеч. В правую руку возьми гантель, а левую положи на затылок. раз: Наклонись вправо как можно ниже. Выпрямись и наклонись влево. Повтори упражнение 20 раз, затем
icon1Популярные новости
Простой рецепт снизит давление на много лет.

Простой рецепт снизит давление на много лет.

Гипертонией болеют многие. Такие люди годами ходят по врачам, принимают гипотензивные препараты и многие из них даже не догадываются о существовании простого, но весьма эффективного рецепта народной медицины, который может привести артериальное давление в норму как минимум на несколько лет. А готовится целебный отвар так: засыпьте в кастрюлю 5 стол. ложек хвои сосны и по 2 стол. ложки плодов шиповника и луковой шелухи, залейте смесь 1 литром холодной воды, доведите до кипения и варите на малом
БЕЗВРЕДНАЯ ДИЕТА

БЕЗВРЕДНАЯ ДИЕТА

Как только проснулись - выпиваем 2 стакана теплой воды натощак. У кого нет проблем с желудком, добавляйте сок половинки лимона, так даже лучше. ЗАВТРАК (8-9 часов утра) Через 20 минут после 2 стакана воды. Во время еды пить нельзя, запивать еду нельзя, только за 20 минут ДО и через два часа ПОСЛЕ  Каша овсяная, приготовленная на воде (запаренная), с измельченными грецкими орехами (3 ореха или 6 половинок) 4 столовых ложки овсянки перемешиваете с орехами, заливайте кипятком так, чтобы вода
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ - НЕ ЕШЬТЕ ЭТО

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ - НЕ ЕШЬТЕ ЭТО

Масло 72,5% нельзя кушать ни в коем случае. Это транс-жир — растительное масло низкого сорта разбитое водородом. Масло меньше 82,5% не бывает. Если не получится найти такое масло, то лучше ешьте растительное. Лучше съешьте две ложки натурального сливочного масла, чем целую пачку или килограмм транс-жиров. Употребление продуктов, содержащих транс-жиры, снижает способности организма к противостоянию стрессам, увеличивает риск возникновения депрессии. Продукты питания, содержащие транс-жиры:
Заботимся о здоровье потомства заранее

Заботимся о здоровье потомства заранее

Главным женским предназначением является продолжение рода. Каждая молодая девушка мечтает о здоровом розовощеком малыше, и все в ее руках. Задача женщины обеспечить здоровье будущему поколению, и поэтому она должна отказаться вредных привычек и перейти к здоровому образу жизни еще до зачатия малыша. В это понятие входит формирование правильных привычек, таких как правильное питание (хватит питаться в фастфудах), сбалансированное распределение энергии на физический труд и умственный (женщина, у
icon3Модные статьи:
Развиваемся играя. Правильный выбор настольных игр

Развиваемся играя. Правильный выбор настольных игр

Взрослые люди, покупающие детскую игрушку в магазине, выглядят одинаково обескуражено. Одни незамедлительно делают выбор на первой предложенной игрушке, а другие тщательно и долго изучают и читают инструкции, перебирают множество вариантов и зачастую уходят с пустыми руками. Чтобы такого не произошло с вами, в первую очередь необходимо определиться с возрастом ребенка, для которого приобретается подарок, также важно учесть особенные предпочтения малыша и цель игрушки, которую хотите купить. Это
подробнее
Как повысить энергетику? 29 легких и эффективных способов.

Как повысить энергетику? 29 легких и эффективных способов.

Вы быстро устаете? Вам не хватает сил, чтоб исполнять задуманное? Ваши мечты не исполняются? Значит у вас низкий уровень энергетики. И вам следует уделить внимание на, то, чтоб восстановить свои жизненные силы. Это очень важно.  Высокая энергетика поможет вам достигать любых своих целей и более эффективно работать. Вы обретете силу и сможете воплощать в реальность свои желания. Вы с радостью будете идти по жизненному пути. Вы станете более здоровым и притягательным для людей.  Как же повысить
подробнее
РЕЦЕПТЫ ПРИ ШУМАХ В УШАХ И ГОЛОВНЫХ БОЛЯХ

РЕЦЕПТЫ ПРИ ШУМАХ В УШАХ И ГОЛОВНЫХ БОЛЯХ

1 Рецепт австрийского лекаря Рудольфа Бройса от шума в ушах. При шуме в ушах и головных болях пьют отвар пихтовой коры. 1 ст. л. измельченной пихтовой коры надо залить 2 стаканами горячей воды и поставить на кипящую водяную баню на 30-40 мин. После этого настой остудить, процедить, долить до первоначального объема и принимать по полстакана 3-4 раза в день. При часто повторяющихся головных болях придется лечиться, таким образом, не менее 2-3 недель, можно даже после перерыва повторить курс .
подробнее
Авторизация