6 мифов о ягодичных мышцах

Миф №1: Ягодицы состоят, в основном, из быстрых мышечных волокон, поэтому их нужно тренировать с большими весами.

На самом деле: Существует 2 обширных исследования о типах волокон в ягодичных мышцах. Согласно первому (Johnson et al., Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles, 1973), в ягодицах 52% медленных и 48% быстрых мышечных волокон. Согласно второму (Sirca &- Susec-Michieli, Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthritis of the hip, 1980), медленных волокон в них 68%, а быстрых всего 32%. Какие бы из выводов ни были более близкими к действительности, оба исследования показывают, что процент быстро сокращающихся волокон в ягодичных мышцах велик. А это значит, что в тренировке ягодиц диапазоны повторений нужно варьировать: использовать как малоповторные упражнения с большими весами, так и многоповторные с небольшими.

Миф №2: Лучшее упражнение — это приседания

На самом деле: Несомненно, приседания — одни из лучших базовых упражнений, однако ограничиваться только ими в тренировке ягодиц не следует. К такому выводу пришли, в частности, американские исследователи в ходе изучения работы ягодичных мышц при выполнении различных упражнений с помощью электромиографию. Эксперимент в 2006 году финансировал Американский совет по физической культуре. В финальном докладе исследователей отмечалось, что максимально работу ягодиц активировали разные виды упражнений, а не какое-то одно.

Миф №3: Ягодицы достаточно качать раз в неделю.

На самом деле: Многие культуристы строят свой график тренировок таким образом, чтобы тренировать каждый отдельную группу мышц раз в неделю, однако для ягодичных смело можно делать исключение, особенно женщинам. Дело в том, что ягодицы — одни из самых крупных мышц в человеческом теле, при этом у женщин они зачастую чрезвычайно слабо развиты. Поэтому над ними можно и нужно работать с большими объемом и частотой, чем над другими мышечными группами.

Миф №4: Для проработки ягодиц достаточно нескольких простых упражнений.

На самом деле: Как же упоминалось выше, ягодицы любят разнообразие. Это объясняется их специфическим строением, которое изучалось, в частности, в ходе исследования 2006 года (McAndrew et al. 2006, Muscles Within Muscles: Mechanomyographic analysis of muscle segment contractile properties within human gluteus maximus). В нем было показано, что ягодичные мышцы разделены на 3 анатомических отдела, каждый из которых имеет собственные особенности функционирования. Соответственно, разные упражнения воздействуют на них по-разному. Так, приседания и выпады активируют нижнюю часть ягодиц, но не включают в работу верхнюю. Разведения сидя/лежа активируют верхнюю часть, но не включают нижнюю.

Помимо этого, нужно учитывать, что для роста мышц используется 3 разных механизма: повреждение мышц, механическое напряжение и метаболический стресс. Хотите максимальной гипертрофии? Используйте разные упражнения, которые задействуют разные механики.

Миф №5: После тренировок ягодиц обязательно должны болеть мышцы.

На самом деле: Многие культуристы, особенно начинающие, считают, что если после тренировки нет крепатуры, это значит, что они занимались недостаточно эффективно. Это действительно верно для большинства мышц, но не обязательно для ягодичных. В силу их величины и — зачастую — слабой развитости, крепатура после тренировок ягодиц может и не проявляться. Если вам обязательно хочется ее чувствовать, добавьте в ваш план больше упражнений — например, таких, которые растягивают мышцы под нагрузкой (в частности, выпады). Но в целом крепатура в данном случае — не то, на чем нужно зацикливаться, и она явно не должна быть целью тренировки.

Миф №6: Ягодицы лучше всего развивают направленные на них упражнения с прогрессирующей нагрузкой.

На самом деле: Для того, чтобы развивать ягодицы, желательно работать над всем телом, а не сугубо над ними. Ведь если у вас будут слабо развиты ноги, вы вряд ли сможете максимально эффективно приседать. То же касается и многих других упражнений, а ведь мы помним, что для наилучшего развития ягодичных движения желательно разнообразить. Таким образом, лучше всего ягодицы развивает общая хорошая физическая подготовка, правильная техника выполнения упражнений и да — прогрессивное увеличение нагрузки. Для достижения оптимального результата следите за тем, что чувствуете, как работают ваши ягодицы. Это будет лучшим свидетельством того, что вы все делаете правильно.